Как настроиться на сон с помощью вечерней йоги? Вечерняя йога — комплекс упражнений перед сном Йога вечерние упражнения.

О том, что йога перед сном помогает устранить последствия неблагоприятного воздействия окружающего мира, знают немногие. И это подтверждает тот факт, что далеко не все практикуют вечернюю йогу. Но реальность такова, что без расслабляющих упражнений перед ночным отдыхом вы вряд ли сможете полноценно расслабиться и, соответственно, выспаться. Практикуя йогу, специальные вечерние упражнения, у вас получится успокоить не только свой разум, но и тело, чтобы за время путешествия в мире ночных грез оно смогло полностью восстановиться и накопить энергию для грядущего дня. Давайте же посмотрим, в чем заключается польза вечерней йоги, и какие упражнения можно выполнять перед сном, чтобы спать спокойно и сладко.

В условиях современного мира всем нам приходится сталкиваться на протяжении дня с негативом, стрессовыми ситуациями и переживаниями, которые выстилают прямую дорожку к хроническому недосыпанию, что может привести к отклонениям в психическом и физическом здоровье. Чтобы не допустить этого, достаточно попробовать ежедневно 15-20 минут уделять вечером йогическим упражнениям для полноценного релакса.

Польза древней практики

Есть немало сфер, которые остались до сих пор неизученными и владения Морфея – одна из них. Несмотря на то, что сон считается загадкой для многих ученых, все они сходятся во мнении, что он необходим человеку, как воздух или еда. Здоровый сон – залог полноценной и счастливой жизни. И правильный комплекс упражнений для вечерней йоги поможет не просто обрести спокойствие во сне, а восполнить все энергетические запасы и резервы организма, так необходимые нам для активной и полезной жизнедеятельности.

Древнейшая из практик способна оказать настолько мощный благотворный эффект, которого не достичь обычными медикаментозными препаратами или народными средствами от бессонницы. Да и помимо этого она безвредна и не имеет противопоказаний, в отличие от аптечных средств.

Вечерняя практика йоги, как и , очень важна для человеческого тела, что объясняет ряд причин:

обеспечивает глубокий сон;
позволяет расслабиться всем мышцам тела;
снимает напряженность мозговых клеток;
очищает сознание;
делает равномерным дыхание;
налаживает правильные биоритмы;
нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.

Основные моменты для новичков

Чтобы обеспечить хорошее засыпание по вечерам, стоит всего лишь через 2 часа после приема пищи и за 3 часа до запланированного отдыха выполнить несколько специальных асан для расслабления. Тем более что особых требований относительно практики вечерней йоги нет.

Основные моменты, которые нужно соблюдать во время подготовки к занятиям и проведению тренировки – это аналогичные другим занятиям йогой условия:

Чтобы тренировка была полезной, вечерняя должна проводиться в предварительно проветренных помещениях. Да и спать в свежей кровати вам будет комфортнее.
Не помешает провести легкую влажную уборку в комнате, где вы будете практиковать вечернюю йогу, а потом и спать.
Для того чтобы во время занятий вы могли сосредоточиться и достичь внутренней гармонии, следует выключить телевизор и дверной звонок.
Для создания способствующей расслаблению атмосферы разрешается включать негромкую мелодичную музыку. В идеале, если это будут успокаивающие звуки природы.
Что касается , то практика требует, чтобы занятия проводились в удобных, не стесняющих движений, вещах. Лучше всего для вечерней йоги подойдет одежда из натуральных материалов.

Стоит заранее подготовить ко сну кровать и все необходимые принадлежности, чтобы сборы в суматохе не «перебили» сон и настрой, который создаст расслабляющая тренировка.

Каким упражнениям отдать предпочтение?

Стоит отметить, что при выборе подходящих для релаксирующей йоги упражнений стоит руководствоваться только личными предпочтениями, а также учитывать возрастную категорию и уровень физической подготовки. В то же время, асаны не должны быть сложными или интенсивными.

Для первых занятий подойдут упражнения начального уровня, для осваивания более сложных поз стоит выбрать другое время. Кроме того, в первое время нужно прислушиваться к своим ощущениям, выполняя те или иные движения, ведь асаны и переходы не должны вызывать неприятных или болезненных ощущений. При возникновении таких, стоит упростить движения или расслабиться, приступив к следующему.

Вдобавок ко всему, выбрав вечерний комплекс йоги, необходимо будет соблюдать последовательность выполняемых упражнений. Приведем пример простой, но полезной вечерней тренировки йоги:

Асана Balasana

Начинать занятие, как и завершать его, лучше с позы ребенка (Баласана). Расстелив на полу, нужно расположиться на нем, став на колени, чтобы бедра оказались на одинаковом расстоянии, а пятки находились под ягодицами. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте медленно наклонять корпус, ложась грудью на бедра. Руки вытяните вперед. Расслабившись, совершите 10 вдохов-выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Асана Бхуджангасана

Исходное положение – лечь на живот, упираясь ладонями в пол на уровне плеч. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте выдвигать корпус вперед, помогая себе пальцами ног. Прогибаясь в спине без «залома» в шее округляйте грудь, натягивая живот. Слегка напряженными во время исполнения позы Бхуджангасана должны быть мышцы рук, пресса и спины, в то время как ноги и ягодицы не должны напрягаться. Выполнив 5 дыхательных циклов, можно перейти к следующей асане.

Асана Баддха Конасана

Исходная позиция – сидя на полу на ягодицах. Сведя ноги друг к другу стопами, разведите колени в стороны и слегка надавите на них руками, чтобы прижать к полу. В это время делайте глубокие вдохи и выдохи, оставляя спину ровной, но не напряженной. Для этого упражнения тоже следует сделать 5 циклов дыхания (10 вдохов-выдохов).

Асана Сету Бандхасана

Поза моста считается идеальной для подготовки ко сну и выполняется из положения лежа на спине. Лягте ровно, руки вдоль тела ноги на ширине плеч. Поводите ноги, сгибая в коленях, к ягодицам. Поднимайте плавно ягодицы вверх, выгибаясь животом и грудной клеткой. Следует принять такое положение, чтобы ноги в коленях и голени образовали прямой угол, а подбородок и грудь соприкоснулись. Шею и живот напрягать в этой асане не стоит. Дыхание должно оставаться равномерными и глубоким на протяжении всех 5 циклов.

Асана Шавасана

Завершающая поза вечерней йоги, которая поможет успокоиться и настроиться на сон грядущий. Выполняется она очень просто. Достаточно оставаться на полу лежа на спине после выполнения предыдущего положения. Выпрямите ноги и разведите их в стороны на комфортное для вас расстояние. Руки тоже разведите по сторонам и закройте глаза. Поясницу прижмите как можно лучше к полу, стараясь вытягивать позвоночник вдоль. В таком положении можно оставаться столько, сколько захотите, дыша глубоко и равномерно, чтобы окончательно расслабиться и восстановить сердечный ритм.

Вечерняя практика расслабляющей йоги обеспечит вам крепкий и здоровый сон, после которого вы проснетесь с утра бодрым и с хорошим настроением. Самое большое преимущество вечерней йоги – это то, что комплекс упражнений можно выполнять в привычных домашних условиях и даже в любимой кровати.

Выбираем коврик для йоги правильно
Эффективная фитнес программа тренировок для похудения для девушек
Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
Когда лучше бегать — утром или вечером Сколько бегать по утрам
Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Этот видеоурок «Вечерняя йога для спины и ног. Йога вечером дома. 15 минут » – второй из серии уроков в моем курсе «Йога для начинающих за 5 дней ». Предыдущий урок «Урок 1. Утренняя йога. Мягкое пробуждение» находится по ссылке . Следующий урок «Урок 3. Полуприветствие солнцу. Подготовка к Сурье Намаскар» .

Весь курс из 5 уроков можно получить бесплатно, оставив адрес вашей электронной почты в форме ниже.

У этого вечернего комплекса йоги несколько целей:

расслабить ваше тело и снять стресс , возможно накопившийся в течение дня,

снять напряжение и возможную боль в области поясницы (именно на эту область приходится основная нагрузка в течение дня от того, что мы либо проводим большое количество времени на ногах, либо же наоборот постоянно сидим перед монитором),

растянуть задние поверхности ног и раскрыть тазобедренные суставы .

Также этот урок еще об одной очень важной вещи.

Иногда мы склонны забывать, зачем мы занимаемся йогой. Мы начинаем ставить для себя конечной целью шпагат или Позу лотоса, стойку на руках или Позу журавля (Бакасану). Главный акцент в занятиях смещается на освоение тех или иных поз. Позы становятся самоцелью, и мы начинаем забывать о самом главном вопросе: «Зачем мы все это делаем? На что тратим свое время?»

Шри Кришнамачарья , один из отцов-основателей современной йоги, подчеркивал:

«Не человек для поз, а позы для человека».

Я только что вернулся с трехдневного семинара по повышению квалификации преподавателей йоги, который проводил Саймон Борг-Оливер , преподаватель традиционной хатха-йоги из Австралии с 50-летним стажем. Йоге он обучался в Индии у Б.К.С. Айенгара, Т.К.В. Дешикачара и Шри П. Джойса, прямых учеников Кришнамачарьи. Одна из основных мыслей, которую (после нескольких десятков лет в йоге) Саймон пытался донести во время семинара, была следующая:

«Йога совсем не о том, как вы выглядите в той или иной позе и какую позу можете принять. Йога о том, как вы себя чувствуете».

Чувствуете не только в позах во время занятия, но и за пределами коврика в течение дня.

Йога больше о том, как чувствует себя ваше тело, и какую энергию вы получаете от занятий . Энергию, которую вы сможете потом потратить на свое дело, любимого человека, семью, работу, что-то еще.

Этот подход очень близок мне. И именно его я хотел передать с этим простым вечерним комплексом.

Cвои комплексы я строю не вокруг поз. Наоборот, позы подбираются исключительно функционально.

Если вы занимаетесь йогой утром, имеет смысл выполнять последовательность на пробуждение и заряд энергией на весь последующий день. Если вечером, то последовательность, которая нужна организму именно вечером. Как правило, это отдых, расслабление, снятие напряжения: здесь мы просто следуем биологическим суточным часам (природа засыпает, и мы готовимся ко сну).

50 процентов результата в йоге – это ваши регулярные занятия по урокам, 50 же остальных процентов успеха – это понимание того, почему преподаватель дает именно такую последовательность поз, и что за ней стоит.

В этом уроке я в частности описываю:

как дышать на начальном этапе ваших занятий йогой и что такое «»

можно ли принимать те или иные позы, преодолевая боль

что дает в позах техника осознанного расслабления на выдохе

какими качествами должны обладать позы (асаны) согласно классическим текстам по йоге

1. Видеоурок «Вечерняя йога для спины и ног. Йога вечером дома. 15 минут»

2. Почему именно такой урок на вечер?

Очень большое количество отзывов, которые я получаю на приложение « » говорит о том, что люди нередко приходят к йоге в надежде, что йога поможет а) уменьшить боли в спине и б) лучше справляться со стрессом . Сам в йогу я пришел не из-за проблем со спиной, но со спиной йога мне в настоящий момент также помогает. В 2005 году на третьем году своей юридической карьеры я «слег» с болями в поясничном отделе позвоночника, которые отстреливали в ноги. Отстреливали так, что из-за боли я не мог не только ходить, но и двигаться вообще. МРТ показало две большие грыжи (сейчас я уже не помню их точный размер, но помню, что грыжи были большими). Единственным предложенным вариантом лечения было их удаление операционным путем. От операции я отказался и начал проходить курс электростимуляции поясничного отдела. Постепенно боль ушла. В течение нескольких последующих лет она возвращалась на какое-то время и потом снова уходила. И только когда я начал заниматься йогой, какие-либо боли в этой области перестали меня беспокоить вообще. Единственным исключением в йоге, которое я увидел именно в отношении себя, стали занятия «аштанга-виньяса» йогой. Именно после занятий по этому направлению боли стали возвращаться. Поэтому подобные занятия мне пришлось исключить. Здесь важно отметить, что это исключительно мой опыт и мое тело. Без преувеличения я получаю очень много отзывов в приложении о том, что после нескольких занятий по комплексам перестает болеть спина. Однако, это не значит, что те или иные занятия йогой могут решить любую проблему в спине. В первую очередь всегда имеет смысл консультироваться со своим лечащим врачем и только потом пробовать те или иные комплексы. Тело ваше; решение вы всегда принимаете сами.

Подобный простой комплекс для спины на каждый день сам я искал достаточно долгое время. В йоге я не пытаюсь придумывать что-то сам. Стараюсь лишь передавать то, что проверено другими людьми годами и что работает для меня (все проверяю на себе). Позы в этом комплексе пришли ко мне от одного из моих учителей в йоге Джейсона Крэнделла (Jason Crandell). Джейсон – преподаватель из Сан-Франциско (Калифорния, США). Преподает не только в США, но очень часто приезжает с курсами повышения квалификации к нам в Лондон. Преподавательский стаж – больше 20 лет. До этого он профессионально играл в хоккей. Именно достаточно серьезные нагрузки в этом виде спорта стали причиной очень сильных болей в спине, и он стал работать над последовательностями в йоге, которые смогли бы его боли уменьшить. Те позы, которые я демонстрирую в этом комплексе, Джейсон считает основными и базовыми для снятия общих болей в нижней части позвоночника. Их он называет «гигиеной для спины ». Вместе с тем он подчеркивает, что позы в этом комплексе не всегда могут справиться с острой или хронической болью в спине. В таких случаях необходима консультация лечащего врача или специалиста.

Вы заметите, что во всех позах в этом комплексе ваша спина будет оставаться неподвижной, а работать мы будем только с ногами. Не все знают, что для того, чтобы снять напряжение и боль в той или иной области, иногда просто достаточно поработать с прилежащими зонами. В данном случае именно работа и снятие напряжения с ног в свою очередь снимает напряжение во всем нижнем отделе позвоночника (верхний отдел позвоночника этот вечерний комплекс не затрагивает; мы поработаем с ним в одном из следующих уроков). Помимо напряжения в спине, которое накапливается в течение дня, мне самому этот комплекс помогает снять напряжение в ногах и растянуть их. Уже несколько лет в течение рабочей недели я отвожу детей в школу на велосипеде (10 километров каждый день). Это достаточно тяжелый байк для родителей с детьми. И хотя у него есть функция переключения скоростей, из-за веса нагрузка на ноги достаточно большая. Каждый раз ложась на коврик после таких ежедневных «тренировок», я чувствую очень большую скованность и зажатость в этой области. Позы же в комплексе помогают снять накопившееся напряжение в спине и ногах , растягивают их задние и передние поверхности и помогают с улучшением подвижности тазобедренных суставов .

Хотя это и очень эффективный комплекс, вместе с тем это один из самых простых по выполнению комплексов в йоге , который вы только можете делать. Для его выполнения нужно лишь ваше желание. Не понадобится ни специального места в доме, ни йога-коврика, ни спортивной одежды. Подойдет любая мягкая поверхность (ковер, полотенце, плед), чтобы вы могли комфортно лежать на спине в течение всего занятия, и то, что может послужить для вас ремнем, чтобы растянуть ноги: ремень для йоги, обычный ремень, ремень от халата, полотенце, шарф (сам я использую ремень для йоги с петлями; так мне просто удобнее заниматься). Комплекс можно делать где угодно: в детской, когда вы укладываете детей; перед телевизором (хотя я и не советую смотреть что-либо во время занятий); в постели перед сном. Сам я очень часто прихожу вечером на кухню к жене, ложусь где-то рядом на пол и занимаюсь, пока она завершает какие-то свои дела. Так как все позы выполняются в положении лежа, этот комплекс вы сможете делать, какими бы уставшими к концу дня вы ни были.

Хатха-йога (а мы занимаемся с вами именно хатха-йогой) не случайно называется «хатхой». «Ха» – солнце (мужское начало). «Тха» – луна (женское начало). Хатха-йога – это баланс . Для меня это в том числе и баланс между активными и пассивными последовательностями асан в зависимости от ощущений в теле в данный конкретный момент. Очень часто, когда звучит слово «йога», мы представляем себе достаточно активные последовательности со сложными позами. Йога намного богаче. Когда я жил на Бали и занимался йогой в студиях в Убуде, одними из самых посещяемых занятий по йоге были именно комплексы на расслабление в конце дня: восстановительная йога, инь-йога. На такие занятия надо было приходить минимум за полчаса, потому что места расходились очень быстро. Во многих странах именно такие комплексы набирают все большую популярность. Это неудивительно. Классические тексты по йоге («Йога-сутры Патанджали », 1.2) говорят: «Йога читта вритти ниродха » («Йога – баланс ума»), остановка внутреннего диалога. Очень часто именно в таких пассивных позах мы можем лучше услышать то, что происходит внутри нас. Поэтому этот комплекс состоит из полностью пассивных поз. Горизонтальное положение уже само по себе снимает напряжение. Естественное дыхание в области живота, о котором я подробно рассказываю в уроке, позволит еще больше снять напряжение и накопившийся стресс и еще глубже погрузиться в свои внутренние ощущения.

3. Отличие от

Существенные отличия этого урока от вечернего комплекса в приложении:

Вечерний комплекс в приложении включает как активные позы (Поза кошки-коровы, Собака мордой вниз), так и пассивные позы сидя и лежа. Акцент же в этом вечернем комплексе сделан исключительно на пассивные позы лежа .

Этот комплекс дольше по времени (15 минут вместо 7 минут).

Две из трех поз в этом комплексе мы будем держать по 1.5-2 минуты на каждую сторону вместо 30 секунд (как в приложении). Более продолжительное удержание поз позволит вам поработать с фасциями – типом межмышечной соединительной ткани, которая имеет одно из самых важных значений для развития гибкости. Именно на фасции приходится 41% от общего сопротивления развитию гибкости. Джулия Гадместад, физиотерапевт и инструктор по йоге Айенгара, отмечает следующее:

«Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость».

Чтобы изменить базовое вещество в этой соединительной ткани, поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд (это как раз и есть те полторы-две минуты в нашем комплексе в основных позах на каждую сторону).

Вы обратите внимание, что даже в положении лежа на спине позы в этой последовательности также плавно перетекают из одной в другую. Конечно, в данном случае это лишь с натяжкой можно назвать «виньясой » (обычно «виньясой» называют последовательности в йоге с плавными переходами между активными позами). Но и сам факт того, что в этом комплексе у поз тоже есть этот плавный переход, поможет вашему уму не так сильно отвлекаться, а вам больше сосредоточиться на своих внутренних ощущениях во время занятий.

4. Как лучше работать с этим вечерним комплексом?

В этом вечернем комплексе я даю достаточно детальные инструкции. Как и в отношении других своих уроков, рекомендую не стараться сразу запомнить их все. Вы заметите, что по мере того, как вы возвращаетесь к уроку снова и снова, вы будете улавливать все больше и больше деталей. На каком-то этапе они так хорошо отложатся в голове, что просто перестанут быть нужны и будут просто идти фоном.

С этим комплексом мы будет работать, принимая во внимание следующие принципы:

Когда мы принимаем ту или иную позу, мы входим в нее до комфортного именно для вас уровня. Ощущение в позе должно быть средним между комфортом и дискомфортом. Никакой острой или жгучей боли . Ваше дыхание в позе должно быть естественным. При любой острой боли мы ослабляем позу либо же из нее полностью выходим. Об этом принципе надо помнить всегда, какой бы комплекс в йоге (активный или пассивный) вы ни делали.

Мы не думаем о том, “красиво” ли мы выглядим в позе со стороны. Думаем лишь о ваших ощущениях в ней.

Перед каждой позой мы даем себе слово, что будем находиться в ней, пока не истечет время, отведенное на нее (при условии, что отсутствует какая-либо острая/жгучая боль). Именно в более длительном удержании позы начинается настоящая работа над собой и работа с уловками ума . Для ума – это новая привычка, и он будет стараться найти тысячу разных отговорок, чтобы вы вышли из позы или же вообще закончили занятие: «Надо позвонить Маше… », «У меня же дети не кормлены… », «Интересно, что там Ольга Бузова написала в Инстаграм… ». Просто постарайтесь рассматривать каждую из поз как медитацию (позвольте себе не идти на поводу у ваших мыслей), а также работу по развитию ваших силы воли и терпения.

«Бесконечное терпение приносит немедленные результаты».
Будда

Дыхание . В одном из уроков, который я выкладывал на своем канале на YouTube , подробно разбирал «Дыхание уджайи »: то есть дыхание, которым мы обычно дышим в асанах в йога-студиях во время занятий йогой. Между тем, пусть вашим самым-самым первым шагом в отношении дыхания (еще до того, как вы освоите «Дыхание уджайи ») будет следующий: умение дышать а) естественным образом (без напряжения) и б) не в области груди, а в области живота (то есть сначала визуально наполняется живот, и только потом плавно область груди). Вдох через расслабленный живот (при этом дыхание еле слышно или совсем не слышно); и пассивный выдох. Дыхание в области живота стимулирует парасимпатическую нервную систему («система расслабление тела»), которая отвечает за бессознательное регулирование органов пищеварительной, иммунной и репродуктивной систем. Такое дыхание направляет всем внутренним органам сигнал о том, что они находятся в безопасности и защищены. Как следствие, это успокаивает нервы и ум, а тело расслабляется. Именно поэтому для современного человека, который очень часто находится в состоянии стресса, первостепенной задачей является освоение естественного дыхания в области брюшной полости (живота) или нижнее (диафрагмальное) дыхание . Когда мы спим, едим, находимся в состоянии покоя, мы дышим именно так. Дети, которым свойственно все делать естественным образом, также дышат через область живота (просто понаблюдайте за тем, как они дышат). Так как это занятие в том числе на расслабление, на протяжении всего этого вечернего комплекса мы будем стараться придерживаться именно этого типа дыхания.

Глубже входить в позу мы будем на осознанном расслаблении . Расслаблять и чуть больше растягивать соответствующую часть тела (но обязательно без каких-либо рывков) мы будем на выдохе . Именно принцип расслабления на выдохе дает большие результаты в вашей гибкости. При этом выдыхаем визуально через область тела, с которой вы работаете в той или иной позе.

Также мы постараемся освоить один из принципов нахождения в позах, который описывается еще в классических текстах по йоге. В позах мы будем стараться найти баланс между усилием и расслаблением . В классическом тексте по йоге «Йога-сутрах Патанджали » (2.46) качеству поз (асан) уделено всего лишь несколько строк. Одна из них звучит так: «Стхира-сукхам асанам » («Поза должны быть устойчивая без напряжения («стхира ») и в тоже самое время удобная без вялости («сукха »)»). Йога как раз тренирует наше умение делать не самые легкие вещи на расслаблении. Когда ваше тело устойчиво и расслаблено, вы можете войти в позу глубже. В любой позе мы стремимся именно к этим двум качествам. Если не хватает хотя бы одного из качеств, значит, то, что мы делаем, – это еще не асана. Если, например, мы думаем только о боли или находимся в состоянии постоянного дискомфорта, мы на самом деле еще не выполняем ту асану, которую пытаемся выполнить.

Если мы практикуем асаны в порядке возрастания сложности, мы постепенно достигаем все большей устойчивости («стхира») и ощущения общего комфорта («сукха»).
Т.К.В. Дешикачар.

Дешикачар приводит следующий пример для понимания «стхиры» и «сукхи». Представьте змею, которая лежит, свернувшись в несколько колец. Тело змеи достаточно твердо и устойчиво («стхира»), одновременно достаточно мягко и нежно («сукха»). Мы должны привнести те же качества устойчивости и мягкости , усилия и расслабления в свои асаны, чтобы пребывание в них требовало от нас все меньше усилий. Баланс между усилием и расслаблением создает состояние внутреннего равновесия.

Предыдущий урок «Урок 1. Утренняя йога. Мягкое пробуждение » находится по ссылке . Следующий урок «Урок 3. Полуприветствие солнцу. Подготовка к Сурье Намаскар » .

Если уроки вам нравятся, буду рад, если вы ими поделитесь со своими родными, близкими и друзьями. Курс бесплатный. Давайте вместе делать этот мир чуть здоровее и лучше.

PS. Из-за большого количества вопросов по приложению и этому курсу на электронную почту и директ в Инстаграме, мне пришлось приостановить ответы на вопросы индивидуального характера. Благодарю за понимание.

Здоровый сон продолжительностью не менее 7 часов является залогом хорошего самочувствия, свежего внешнего вида и бесперебойного функционирования всех систем организма. Однако современный ритм жизни, стрессы, насыщенный информационный фон приводят к тому, что проблема с засыпанием тревожит сегодня не только пожилых, но и молодых людей. Одним из безвредных и эффективных способов борьбы с бессонницей служит йога перед сном – комплекс упражнений, помогающий настроиться на отдых, отпустить навязчивые мысли и погрузиться в полноценный сон.

Вечерняя йога перед сном может быть рекомендована людям разного возраста и с различной степенью физической подготовки, в том числе и начинающим. Каждый человек способен адаптировать упражнения под себя. Выполняя асаны, ориентируйтесь на свои ощущения: необязательно добросовестно и любой ценой проделывать их до конца. Боль – та преграда, перед которой следует остановиться.

С осторожностью к комплексу упражнений нужно отнестись людям, страдающим заболеваниями позвоночника и сердечно-сосудистой системы. Им перед началом занятий необходимо проконсультироваться у специалиста.

Подготовка

Как и все восточные практики, йога при бессоннице требует уединения, позитивного настроя и максимального расслабления. Для повышения эффективности предлагаемого комплекса упражнений рекомендуется:

Наладить режим отдыха, то есть ложиться спать в одно и то же время, желательно до полуночи. (Установлено, что наиболее эффективно энергетические ресурсы организма восстанавливаются до трех часов ночи.)
За час до занятий исключить физическое и эмоциональное напряжение (уборка, компьютерные игры, просмотр остросюжетных фильмов).
Проветрить помещение. При желании можно наполнить комнату запахом ароматических масел.
Приглушить освещение, устранить звуковые и визуальные раздражители.
Последний прием пищи должен быть не менее чем за час-полтора до занятий.

10 асан для преодоления бессонницы

Вечерняя йога – упражнения, способствующие релаксации и представляющие достойную альтернативу снотворным препаратам. Рассмотрим более подробно 10 асан, выполнение которых в течение получаса поможет снять мышечные спазмы, расслабить нервную систему и избавиться от эмоций, полученных за день.

Медитация (Подмасана)

Это базовое упражнение комплекса, его цель – достичь максимального расслабления ума и тела. Техника выполнения: присядьте в позе лотоса со скрещенными ногами, руки положите на колени ладонями вверх. При напряжении мышц спины или явном дискомфорте допустимо откинуться на подушки либо опереться о спинку дивана.

Для достижения релаксации и ухода от навязчивых мыслей можно сфокусироваться на процессе дыхания. Ощутите, как воздушная струя проходит через ноздри, спускается в бронхи, заполняет легкие, проникает в каждую клеточку тела в виде голубоватого или золотистого потока. При вдохе живот слегка выпячивается, при выдохе – опадает. Наблюдайте за каждым дыхательным циклом. Другой способ – зафиксируйте взгляд на каком-либо предмете или, что еще эффективней, на некоей точке пространства. Продолжительность медитации – 5-7 минут.

Скручивание (Ардха Матсиендрасана)

Данная асана способствует расслаблению мышц спины, зажим которых вызывает дискомфорт и нервное напряжение. Техника выполнения: сядьте, вытянув ноги перед собой, согните правую ногу таким образом, чтобы пятка уперлась в левую ягодицу, а левую ногу перекиньте через правое колено. Разверните туловище влево, установив правый локоть на поднятом колене. Зафиксируйте позу на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, проделав все перечисленные действия в противоположную сторону.

Наклон туловища из положения сидя (Пашчимоттанасана)

Упражнение устраняет напряженность в области поясницы и ног, снимает общий стресс и избавляет от негатива. Техника выполнения: примите сидячее положение, выпрямив ноги перед собой. На вдохе соедините руки над головой, а на выдохе медленно наклоняйте корпус к ногам. Спина и ноги должны быть прямыми. Обратите внимание: к ногам следует устремляться животом, а не плечами. В противном случае деформация грудной клетки из-за ссутуленной спины может вызвать эффект, противоположный седативному. Задержитесь в наклоне несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте: йога перед сном для начинающих не предусматривает форсированных движений, причиняющих боль. Со временем вы сможете без труда дотянуться до стоп и обхватить их руками.

Приведение колена к груди (Апанасана)

Данная асана эффективно расслабляет мышцы бедер и спины. Техника выполнения: лягте спиной на твердую или относительно твердую поверхность. Во время выдоха одно из колен приведите к грудной клетке на несколько секунд, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги. Выполните несколько подходов.

Приведение обоих колен к груди

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. На выдохе подтяните оба колена к корпусу. Обхватите колени руками и проделайте несколько дыхательных циклов. Полезно также слегка раскачиваться из стороны в сторону. Как во время выполнения предыдущей асаны, следите, чтобы копчик и поясница плотно прилегали к поверхности, на которой вы лежите.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Данная асана, которую включает вечерняя йога для начинающих, способствует релаксации мышц бедер и нижней части спины. Техника выполнения: лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе руки разведите в стороны и соедините над головой, одновременно подтягивая ноги к тазу и смыкая ступни. Разведите колени в стороны, подобно тому, как бабочка раскрывает крылья. При этом упражнении мышцы расслабляются под действием собственной тяжести, напрягать их не нужно. Задержитесь в этой позе до 10 секунд. Дыхание глубокое, с задержкой на несколько секунд после завершения вдоха. По окончании упражнения приведите руки в исходное положение и сомкните ими колени.

Поза верблюда (Утшанасана)

Упражнение помогает расправить грудную клетку и легкие, тем самым облегчая процесс дыхания, снимает ощущение скованности в плечевом поясе. Техника выполнения: встаньте на колени, расставленные на ширину таза, корпус устремите вперед, руки – на бедрах. Медленно отклоняйтесь назад, пока руками не коснетесь пяток и не обхватите их ладонями. Корпус выгнут и устремлен вверх, голова запрокинута. Зафиксируйте позицию на 20-30 секунд. Упражнение может показаться сложным, но йога на ночь для начинающих предусматривает постепенное освоение асан на основе регулярных тренировок.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Асана улучшает перистальтику кишечника, стимулирует лимфоток, тонизирует ткани нижних конечностей. Техника выполнения: в положении стоя отставьте правую ногу в сторону примерно на метр, руки разведите в стороны. На выдохе наклоните корпус к правой ноге, захватив ладонью щиколотку. Верхние конечности при этом составляют одну линию – правая внизу, левая направлена вверх. Лицо повернуто в сторону поднятой ладони. Удерживайте позу 10 секунд. На вдохе займите исходную позицию, повторите то же самое в другую сторону.

Поза ребенка (Баласана)

Упражнение снимает утомление и гипертонус мышц. Техника выполнения: Встаньте на колени, наклоните корпус вперед и вниз, опустив ягодицы на пятки, а грудь на переднюю поверхность бедер, лоб упирается в пол. Руки располагаются вдоль голеней, ладони обращены вверх. Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. Оставайтесь в такой позе 1-2 минуты.

Поза трупа (Шавасана)

Расслабляющая йога перед сном завершается асаной, которую называют также коротким сном. Она помогает снять напряжение после упражнений и полностью расслабиться. Техника выполнения: лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги – на ширине плеч, глаза можно закрыть. Возвращаемся к технике медитации: сконцентрируйтесь на собственном дыхании, прислушайтесь к ощущениям внутри себя. Почувствуйте, как расслабляется каждая часть тела, поочередно фиксируйте внимание на кончиках пальцев, руках, ногах, животе, грудной клетке. Оставайтесь в асане 10-15 минут. Выход из нее осуществляйте постепенно, без резких движений. Иногда шавасана переходит в крепкий, полноценный сон.

Йога перед сном, упражнения которой можно дополнительно разобрать с помощью видео, поможет избавиться от бессонницы, улучшить состояние костно-мышечного аппарата, отпустить негативные эмоции. Помните, что йога – это не только физические практики, но и древнейшая философия, основанная на любви и безусловном приятии себя и окружающего мира.

С овременному человеку не понаслышке знакома бессонница под сопровождение блеяния барашков или топота розовых слонов, которые никак не помогают убрать из головы посторонние мысли и расслабить тело. Огромный поток информации и повседневных дел, словно бетонной плитой, придавливает нас к быту ежедневности, а в битву за расслабление и покой вступает тяжёлая артиллерия в виде антидепрессантов, снотворных средств или банального телевизора. И редко кто задумывается, что есть более экологичные и действенные способы быть в гармонии с собой. Один из лучших способов - йога.

Это не значит, что для приятного сна нужно подложить левую пятку под правое ухо (хотя, возможно, для кого-то и этот вариант будет вполне рабочим). Это значит, что нужно просто изменить или перенаправить ту энергию, которую накопили тело и ум за прошедший день. А если этого не делать, то она будет медленно, но верно менять наше сознание, пока тело спит. И каждое утро просыпается не тот, кто заснул, а немного другой человек. Как говорится, «враг не дремлет», но в данном контексте враг не энергия, а её качество. Ведь можно пить чистую воду, а можно и из цветущей лужи.

В арсенале йоги есть множество методов для изменения качества наполняющей нас энергии, что особенно важно перед сном. Можно действовать через физику, а можно и «в обход».

Что касается физического воздействия, то опыт показывает, что на ночь глядя не стоит увлекаться и «жечь» двухчасовые комплексы или силовые варианты, а уж тем более двухчасовые силовые комплексы. Ибо потом в кровати будет очень тесно с раздувшимся эго, которое будет шептать, как же ты всё-таки крут, несмотря на Падмасану с горбатой спиной и коленями у ушей и Врикшасану в обнимку со шкафом. Да и задора при таком ритме хватает максимум на две недели, поэтому если вы новичок в йоге, то для вечерней практики оптимальное время - от 15 минут до получаса, без чрезмерной силовой нагрузки, чтобы тело расслабилось, а ум не успел запаниковать.

Хороший вариант - это выполнение комплекса приветствия Луне (), который поможет мягко растянуть мышцы и перевести внимание внутрь себя. Если дополнить комплекс медитацией и/или успокаивающей дыхательной техникой, то это будет идеальным завершением дня. Лучше всего ориентироваться на своё состояние и уровень физической подготовки. Не лишними будут и перевёрнутые асаны, но опять же повторюсь: если вы начинающий практик, то я бы не рекомендовала практиковать перед сном стойку на голове. К тому же, чтобы прочувствовать эффект любой перевёрнутой асаны, в ней нужно находиться не менее 15 минут, что и для опытного практика бывает сложно. Оптимальный вариант, если позволяет ваше тело, - Халасана, или лёжа на спине закинуть ноги на стену - получится очень облегчённая Сарвангасана, а со временем сможете выходить в неё без опоры о стену и держать продолжительное время. Если даже со стеной вариант трудновыполним, то можно начать с подкладывания болстера или свёрнутых одеял под колени и область таза или использовать стул. Фантазия и упорство помогут в освоении любых сложных на данный момент асан.

Выбирая асаны для занятий йогой перед сном, стоит делать упор на те, которые не приносят лишний дискомфорт и можно выполнить правильно без помощи инструктора. Завершается практика традиционно - всеми любимой Шавасаной или йога-нидрой. Кстати, и Шавасану, и можно использовать как самостоятельные практики, но это если вы уже научились качественно расслаблять тело и не уходить в путешествие по неведомым мирам, следуя за мятежным умом.

Если вы решите пойти «в обход» физического воздействия, как и говорилось выше, то и тут есть простор в выборе практик: медитация с визуализацией, дыхательные техники, тратака (созерцание пламени свечи), пение мантр или молитв (если вы придерживаетесь религиозной традиции). Всё зависит от количества времени, которое вы можете уделить практике, от вашего настроя и мотивации.

Я неспроста отметила медитацию именно с визуализацией, потому что в отличие от её классического исполнения, т. е. сидя со скрещёнными ногами и прямой спиной, существуют медитации-визуализации, где допускается или даже рекомендуется горизонтальное положение. Если человек не уделяет должного внимания физической подготовке, то практика медитации, которая описывается в классических текстах по йоге, будет даваться, мягко говоря, непросто, так как у каждого второго человека ослаблены мышцы спины, пресса и закрепощены суставы. Этот набор закрепощений позволит сидеть с прямой спиной максимум 10–15 минут, а потом это будет уже не медитация, а мучительное ожидание окончания практики из-за боли в ногах, спине или других частях тела.

Является своеобразной медитацией: вы сосредотачиваете взгляд и внимание на кончике пламени свечи. Естественно, эта практика не для горизонтального положения тела. Тратака - также прекрасная очистительная техника, воздействующая на глаза. Она улучшает зрение и, по отзывам опытных практиков, развивает интуицию. Для выполнения этой практики необходимо принять удобную позу с прямой спиной и сосредоточить взгляд на кончике пламени свечи, расположенной на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. В начале практики следует на несколько минут закрыть глаза, успокоить дыхание и расслабить напряжённые участки тела. Затем нужно открыть глаза и смотреть на пламя не моргая и не двигаясь. Если начинается слезотечение, значит, у вас слишком напряжены глазные мышцы, нужно на 15–20 секунд прикрыть глаза, а затем вновь продолжить созерцание. Старайтесь не идти на поводу ума и не уходить в обдумывание насущных дел. Длительность практики зависит только от наличия у вас времени или длины свечи. Завершая тратаку, закройте глаза на несколько минут и внутренним взором наблюдайте отпечаток пламени, пока он не растворится.

Если вы решите осваивать именно эту технику, то рекомендую ознакомиться с первоисточниками, где она описана («Хатха-йога прадипика»), или изучить практические видеопособия от опытных преподавателей.

Если вы остановили свой выбор на дыхательных практиках, то тут рекомендации такие же, как и при медитации: необходима прямая спина и раскрепощённые суставы для комфортного выполнения. Для новичков допускается положение сидя на стуле с прямой спиной, на первых порах это довольно приемлемый вариант выполнения. Пранаямы - важный инструмент в йоге, помогающий достичь различных целей. Для стимуляции парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, используются такие успокаивающие пранаямы, как полное йоговское дыхание, бхрамари, шитали, уджайи.

Правильнее всего осваивать пранаямы под руководством опытного преподавателя, которому можно задать вопросы по каждой технике, но если у вас нет такой возможности, то изучайте первоисточники и практические видеопособия от опытных преподавателей. Для самостоятельного выполнения наиболее простой является техника полного йоговского дыхания, «заставляющая» работать все дыхательные мышцы и расслабляющая тело. Этот вид дыхания можно назвать базой для освоения сложных пранаям. Сперва нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, но на начальном этапе допустим вариант лёжа - чтобы прочувствовать, как один тип дыхания плавно переходит в другой, так как полное йоговское дыхание состоит из трёх видов:

верхнее, или ключичное дыхание;
грудное, или среднее дыхание;
диафрагмальное, или брюшное (нижнее) дыхание.

При расслабленном теле делается полный глубокий выдох, а вдох начинается с брюшного дыхания: заполняются воздухом нижние отделы лёгких и живот слегка подаётся вперёд. Вдох плавно перетекает вверх, заполняя кислородом средний отдел лёгких, заставляя работать межрёберные мышцы. Грудная клетка немного расширяется и приподнимается. И в завершении вдох включает в работу мышцы шеи и подключичные мышцы, достигая области ключиц. Один тип дыхания плавно перетекает в другой - на первых порах вы будете «запинаться» и будет желание вдохнуть ещё больше, но старайтесь избегать излишнего переполнения воздухом. Вдох переходит в плавный выдох, начинаясь с брюшного дыхания. Живот совсем слегка подтягивается, воздух выталкивается в грудную клетку, а затем в область ключиц. Грудная клетка и область ключиц естественным образом слегка опускаются, и начинается новый цикл вдоха.

Мантропение - прекрасная и действенная практика для изменения энергии перед сном. В наше время существует огромное количество мантр на все случаи жизни: для здоровья, материального достатка, семейного благополучия, исполнения желаний и даже для похудения. Считается, что для достижения определённых целей нужно начитывать мантру 108 тысяч раз. Но мы же не корыстные йоги, поэтому начнём хотя бы со 108 раз или с того времени, которым располагаем для практики. Не стоит думать, что - это какие-то оккультные практики, в первую очередь это работа с сознанием, изменение вибраций своего ума и тела. Словом можно как исцелить, так и навредить. А если осознанно подходить к тому, что мы говорим, то это будет только во благо. Немало и научных исследований, подтверждающих влияние звука на окружающую реальность и живые организмы.

Предлагаю не затрагивать мантры для похудения или обогащения, а остановиться на мантре «ОМ». Считается, что это универсальная мантра, состоящая из звуков А, У, М (можно встретить варианты сочетания А, О, У, М). Ом - звук Вселенной, в классических текстах встречаются описания, что Вселенная зарождается и распадается со звуком «Ом». С помощью него из хаоса создаётся порядок. Поэтому логично, что и хаос ума подвластен этому звуку. На начальном этапе практики рекомендуется читать вслух: так уму будет проще концентрироваться на звуке, а тело будет чувствовать вибрации и сонастраиваться с мантрой. Когда научитесь сосредотачиваться на произношении мантры, ум перестанет перескакивать с одной мысли на другую, тогда можно перейти к варианту исполнения шёпотом, а когда и здесь достигнете успеха, то можно произносить про себя. Считается, что безмолвный, третий вариант исполнения - самый действенный и работает на тонком плане над телом и умом. Для лучшей концентрации, чтобы не отвлекаться на счёт, можно использовать чётки, состоящие из 108 бусин.

Практикуя мантропение, также необходимо сидеть в комфортном положении с прямой спиной и скрещёнными ногами. Мантра произносится на выдохе, звуки А и О максимально длинные, а У и М короткие, вибрирующие. Существует несколько уровней сложности практики Ом. Не следует льстить себе и начинать с самого сложного, вы будете себя чувствовать, словно первоклассник, которого заставили решать алгебру за 11 класс.

Первый вариант выполнения: при произношении звуков А, О, У, М нужно концентрироваться на тех вибрациях, которые создаются звуками в теле.

Второй вариант, когда вместе с чувствованием вибраций вы пытаетесь визуализировать, как из центра груди (на уровне Анахаты) на звуки А и О расходится круг вашего сознания, на звук У круг сознания сжимается в исходную точку, на звук М поднимается к макушке. Со следующим вдохом опускаете в центр груди и на следующем выдохе повторяете цикл.

Третий вариант, когда вы визуализируете расширение сознания из центра груди в объёме, т. е. представляете в виде шара, который расширяется до границ, которые вы можете себе представить, - комната, планета, вселенная или что-то большее. На звуки АО также происходит расширение, на У - сжатие в исходную точку, М - поднятие вверх. Вдох - опускаете сознание в центр груди, и на выдохе - новый цикл.

На первых этапах можно прикладывать к груди ладонь, так намного легче почувствовать в теле вибрации, создаваемые пропеванием звуков. Также можете выбирать тональность, на которой звучите. Существуют варианты исполнения мантры по чакрам. Выбирайте тот метод, который вам отзывается. Можно изучить прекрасные видеопособия по практике мантры ОМ, созданные опытными практиками.

Совершенно неважно, какой из рассмотренных инструментов йоги вы выберете. Важно, чтобы ваше намерение практиковать выдержало все уловки ума и практика была регулярной. Нестрашно, если это будут 15 или 20 минут перед сном, но ежедневно, чем ударно один-два часа, но раз в полгода.

Плюс современного ритма жизни в том, что на просторах интернета можно найти любую информацию или практику, но нужно проверять - соответствуют ли они здравому смыслу? Изучите, что говорят древние тексты или наши предки по данному вопросу, мнения компетентных в этом вопросе людей и самое главное - что говорит ваш личный опыт.

С нами ежесекундно что-то происходит, и только от нас зависит в каком направлении - развитие это или деградация.

Инструкторы по йоге отмечают, что для настройки правильных биоритмов и приобретения хорошего настроения лучшая практика — вечерняя. Весь день на работе и дома люди сталкиваются со множеством проблем, о которых не могут не думать, в том числе ночью во время сна.

Правильно подобранные асаны, медитация или Падмасана будут способствовать быстрому засыпанию. Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления остановит внутренний диалог, освободит голову от ненужных мыслей.

Пашчимоттанасана — наклон к ногам сидя

Сесть на коврик с прямой спиной, вытянув ноги вперед. Носки направлены вверх, большие пальцы прижаты друг к другу. С вдохом поднимают руки через стороны вверх, вытягивая позвоночник в струну. Затем плавно опускают туловище к ногам. Руки при этом обхватывают своды стоп.

С каждым выдохом опускаются все ниже, укладывая живот на бедра, полностью расслабляются. Задерживаются в асане 20-30 секунд. Ключевой момент — полностью выпрямленный позвоночник, иначе от позы не будет никакого эффекта.

Уттанасана — наклон к ногам в положении стоя

Исходное положение — стоя на коврике, ноги расставлены на расстоянии 15 см друг от друга. На выдохе с прямой спиной плавно наклоняются вниз, обхватывают щиколотки ладонями. Живот укладывается на бедра, локти касаются коленей. Спину горбить нельзя.

Если растяжка плохая, допускается согнуть ноги в коленях, но позвоночник должен быть прямым. Удерживая позу, избавляются от напряжения в мышцах и следят за дыханием.

Апанасана — колени к груди

Необходимо лечь на коврик лицом вверх. На вдохе согнуть ногу в колене и обхватить голень ладонями. С выдохом прижимают конечность к животу. Задерживаются в позе на несколько циклов дыхания. Спина и другая нога плотно прижаты к полу. На вдохе опускают конечность, а на выдохе — прижимают к животу другую ногу.

Упражнение нужно повторить несколько раз. При его выполнении концентрируются на синхронизации движений с дыханием, работе диафрагмы.