Разгибание рук на блоке. Разгибание рук на блоке принципы и техника выполнения упражнения Трицепс блок стоя

Силовые упражнения подразделяют на базовые и изолированные. Первыми являются те, при выполнении которых происходит сгибание-разгибание в нескольких суставах и поэтому работают несколько разных групп мышц. Во втором случае движение происходит только в одном суставе и, соответственно, работает блок мышц, которые к нему присоединены. Особенностью тренировки на разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя является то, что весь упор приходится только на трицепс.

Задействованные мышцы и польза упражнения

Данная мини-тренировка направлена на проработку только одной группы мышц, а именно трицепса. Он же, в свою очередь, состоит из:

• внешней (или латеральной);
• средней (или медиальной);
• внутренней (или длинной) мышц.

Именно они и работают при правильной технике выполнения на первый взгляд простой задачи. Остальные же мышцы - спины, пресса, кистевые, - работают статически, то есть только обеспечивают стабилизацию.

Трицепс как таковой занимает две трети объёма руки, поэтому поддержание его в норме делает конечность визуально красивой за счёт увеличения рельефа и формы. Особенно женщин беспокоит ситуация, когда трицепс обвисает и создаётся такое впечатление, что дряблое всё тело.

О пользе работы над трицепсом можно сказать следующее:

• развивается мышечная сила;
• изолированно и адресно прорабатывается трёхглавая плечевая мышца;
• улучшается рельеф мускулов;
• рука визуально выглядит больше;
• повышаются жимовые характеристики при выполнении базовых упражнений.

Как правильно делать

При всей, казалось бы, простоте задачи многие, а новички особенно, не всегда делают её технически правильно. Из-за этого очень часто не достигается желаемый эффект. Поэтому далее речь пойдёт именно о технике выполнения разгибания рук на вертикальном блоке вниз и о некоторых хитростях выполнения.

Важно! Если вы ощущаете напряжение любой другой мышцы, кроме трицепса , тренировка выполняется неправильно!

Выбор рукоятки и хвата

Тренировать трицепс можно на вертикальном блоке и в блочном тренажёре. Многие фитнес-тренеры отдают предпочтение последнему из-за того, что ролик находится пониже и поэтому более удобно распределять нагрузку на трицепс.
В зависимости от того, какой держатель используется при выполнении, работают определённые мышцы или варьируется нагрузка на них:

• если использовать классический вариант, а именно прямую рукоять и обычный хват, то работают латеральная и медиальная мышцы трицепса;
• с удерживанием рукоятки обратным хватом больше прорабатывается длинная мышца группы.

Планка в виде буквы V очень популярна в использовании, но уменьшает размах упражнения, поэтому для неё обычно выбирается нагрузка не более шестидесяти килограммов.

Знаете ли вы? Самые большие мышцы груди принадлежат американцу Айзеку Нессеру. Грудь в обхвате имеет без десяти сантиметров два метра. Он регулярно занимается в тренажёрном зале с восьми лет.

Если использовать канат как держатель, это на треть усложняет упражнение и делает шире его амплитуду, поэтому такой хват рекомендован только спортсменам с приличным стажем. Далее речь пойдёт о технике выполнения классического обычного хвата.

Техника выполнения

Чтобы сделать упражнение правильно, нужно:

1. Подойти к тренажёру, выбрать желаемый держатель-рукоять и установить его и желаемый вес.
2. Встать у снаряда так, чтобы держатель находился примерно на расстоянии согнутых в локтях рук.
3. Держатель по уровню должен располагаться так, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол.
4. Согнуть руки в локтях, обхватить рукоять ладонями сверху так, чтобы они располагались на ширине плеч. Большой палец находится внизу.
5. Локти прижать к корпусу, выровнять спину, «развернуть» грудь и при этом чуть податься вперёд.
6. Выбрать такое положение корпуса, чтобы чувствовать его устойчивость. Для этого можно чуть подать вперёд одну ногу.
7. Разогнуть руки в локтевом суставе так, чтобы рукоять коснулась бедренной поверхности спереди, сделав при этом выдох.
8. Задержаться пару секунд в этом положении.

   Важно! Нельзя выполнять упражнения на вертикальном блоке, если у вас были недавние травмы плечевого, локтевого или лучезапястного суставов.

9. Согнуть руки вверх в начальное положение - вдох. Это нужно делать не очень быстро, а примерно в два раза медленнее скорости, с которой руки разгибались вниз.
10. Мужчинам выполнить по три подхода до пятнадцати раз каждый с весом до двадцати килограммов. Женщинам сделать такое же количество упражнений, но с весом, меньшим в два раза.

Видео: техника выполнения разгибания рук в кроссовере

Очень важно обращать внимание на то, чтобы работал именно трицепс, а для этого сначала нужно делать упражнение в медленном темпе. Это поможет выбрать оптимальное положение корпуса и почувствовать работу других мышц, если вы делаете упражнение неверно.

С самого начала нужно стараться выполнять упражнение технично, чтобы избежать ошибок, о которых далее пойдёт речь.

Типичные ошибки

При выполнении этого, на первый взгляд очень простого упражнения, всё-таки допускаются ошибки, а именно:

1. Локти не прижаты к туловищу, а широко расставлены. При такой постановке работает не только нужный вам трицепс, но и спинная широчайшая, что не есть правильным. Кроме этого, вы не можете работать с нужным весом.
2. Сгибание кистей. Надо помнить, что в этом упражнении сгиб происходит только в локтевом суставе. Если сгибаются кисти, это неверно, поскольку идёт нагрузка на этот сустав и начинают работать другие мышцы.
3. Прямая стойка. Если корпус не наклонить, правильно сделать подход не получится, так как включатся в работу широчайшие спинные мышцы.
4. Сутулость во время выполнения. К ошибке в технике не приводит, но в будущем грозит проблемами с позвоночником. При выполнении любого силового упражнения осанка должна быть правильной.
5. Слишком близкая постановка по отношению к тренажёру. Если использовать такую стойку, то при разгибании локти будут уходить назад и потеряется стабилизация тела.
6. Слишком дальняя постановка по отношению к тренажёру. В этом случае вы будете сильно наклоняться вперёд, что перегрузит поясничный отдел и задействует другие мышцы.
7. Начальная тяга спиной. Очень многие делают первоначальное усилие, используя спинные мышцы. Это в корне неверно. Сгиб идёт только в локте и работает только трицепс.
8. Взгляд направлен вбок или вниз. Голова не должна быть ни наклонена, ни повёрнута, - смотреть нужно только прямо, сосредоточившись на технике.
9. Выполнение упражнения сидя. Это упражнение выполняется только стоя.

Секреты и тонкости

Опытные спортсмены и тренеры обращают внимание на некоторые аспекты, которые помогут вам освоить данное упражнение, а именно:

• первые несколько раз выполняйте упражнение медленно, максимально сосредоточившись на технике;
• не выбирайте слишком большой вес;
• выберите правильное положение корпуса: должна быть лишь слегка наклонена верхняя его часть;
• предплечья должны быть выпрямленными в конечной нижней точке;
• следите за локтями - они должны прижиматься к корпусу без завода назад;
• для лучшей тренировки латеральной мышцы можно выполнять разгибание одной рукой;
• сгибайте руки вверх не спеша;
• ноги должны быть не прямыми, а немного согнутыми в коленях;
• нужно обязательно задержаться в пике нагрузки на пару секунд;
• не выполняйте упражнение, если имеет место болевой синдром плеч.

Чем заменить в домашних условиях

Есть ряд упражнений для трицепса, которые можно выполнять дома. Самые популярные из них - жим из-за головы с использованием гантелей как одной рукой, так и двумя, жим из положения лёжа узким хватом, жим французский с утяжелителями. Однако лишь первое из них является изолированным.
Можно попробовать сделать что-то подобное вертикальному блоку, используя подручные материалы.

Для этого нужно:

1. Взять тугую резину около двух метров длиной.
2. Сложить пополам и закрепить концами - например, на шведской стенке.
3. Середину зашить ниткой так, чтобы туда входила планка, расположенная как в тренажёре; она должна находиться на высоте согнутых локтей.
4. Далее выполнять упражнение так же, как в тренажёрном зале. Натяжение резины заменит вес.

Упражнению на трицепс нужно уделять должное внимание, - ведь от этого зависит рельеф, а значит, и красота ваших рук. Особенно это нужно представительницам прекрасного пола. Выполнять его лучше в зале, как окончательную доработку мышц этой группы.

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей. Мы рекомендуем делать его разными способами, для более полной проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса). Таким образом вы также сможете разнообразить вашу тренировку. Давайте рассмотрим варианты и технику выполнения разгибаний рук на нижнем блоке с фото демонстрацией.

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц. При движении вверх - вдох, при движении вниз - выдох.

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

Разгибания рук на блоке обратным хватом уникальное упражнение для "прорисовки" латеральной головки трицепса. Выполняя данное упражнение, на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка, поэтому возможно вам придется укреплять кисти рук специальными упражнениями, если они не справляются.

Возьмитесь за рукоять верхнего блока обратным хватом (ладонями вверх). Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Не спеша верните рукоять в исходное положение.

Канатная рукоять обеспечит идеальную изоляцию и мощное сокращение трицепса.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки (разгибая руки необходимо разводить концы каната). Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью одной рукой

Этот вариант упражнения позволит выровнять диспропорцию мышц, если такова имеется.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока одной рукой. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните рабочую руку. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Если вы ищете самое эффективное упражнение, чтобы прокачать трицепс на блоке, то это, безусловно, разгибание рук. Оно используется, в основном, в «бодибилдерских» программах для придания мышце рельефности и прорисованности, эффектного отделения трицепса от бицепса. Интенсивность воздействия на латеральную головку трицепсов можно увеличить, если вместо рукоятки использовать веревочную рукоять.

Исходное положение:

1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
2. Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
3. Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
4. Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
5. Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
6. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.

Движение:

1. Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
2. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
3. Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
4. Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.

Видео Разгибание рук на блоке

Видео Разгибание рук с верхнего блока для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Подготовьте к работе тренажер, навесив на карабин (оконечность троса) короткую прямую или канатную рукоять (на самом деле их гораздо больше, но указанные две являются самыми применяемыми) и установив необходимое отягощение на системе противовесов.

Проведите специализированную разминку перед рабочими подходами упражнения, выполнив суставную гимнастику для локтей и 1-2 подводящих подхода разгибаний. Если есть возможность, используйте для этого канатную рукоять, которая обеспечивает более глубокий «разминочный» эффект.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Разгибание рук с верхнего блока – это классическое «добивочное» движение и его место в финальной части специализированных тренировочных программ на трицепс. В основном упражнение следует после более тяжелых элементов типа отжиманий на брусьях, «узких» жимов лежа или французских жимов.

Однако некоторые атлеты используют подходы блочных разгибаний в качестве разминки для мышц и суставов – в этом случае «накачательное» значение упражнения второстепенно.

В разгибаниях не используют чрезмерно больших весов – отягощение не должно препятствовать сохранению формы движения и его техничному выполнению в диапазоне 12-20 повторений. Количество подходов регулируйте самостоятельно (в стандарте от 3 до 5) в зависимости от общего объема проделанной и планируемой тренировочной работы.

Противопоказания

Тяга блока на трицепс достаточно безобидно и серьезных противопоказаний не имеет. Иногда приходится отказаться от подобного способа тренировки трицепса при травматических состояниях локтевых суставов, по крайней мере, до момента улучшения самочувствия.

В некоторых редких случаях больные лучезапястные суставы также могут ограничивать эффективность выполнения разгибаний. Но, как правило, использование гнущейся рукояти решает эту проблему.

Чем заменить разгибание на трицепс на верхнем блоке

Технически подобное движение трехглавая мышца выполняет также при разгибании рук в наклоне с гантелью. И хотя по ряду параметров блочные разгибания являются более «выгодными», их можно, при необходимости, заменить на работу с гантелью.

Карта мышц

Жим к низу в блочном тренажере позволяет сконцентрировать нагрузку на боковой головке трицепса, придавая ему форму подковы, хорошо заметной при взгляде сбоку. Чем сильнее эта головка развита, тем шире видится верх руки, когда на нее смотришь спереди. Жим книзу делает более заметной линию раздела между бицепсом и трицепсом. Он выполняется в количестве 3-4 сетов по 7 до 12 повторений в каждом в конце тренировки ваших трицепсов после жима штанги лежа узким хватом, отжиманий от скамьи, разгибания рук с гантелью из-за головы и подходит всем группам спортсменов, то есть новичкам, профессионалам, людям со средней подготовкой.

Техника выполнения жима на трицепс в блочном тренажере

1. Прикрепите к тросу, идущему через верхний блок, канатную рукоятку. Немного отойдите от тренажера и крепко возьмите рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Ступни поставьте параллельно друг другу или «в разножку», сделав шаг одной ногой назад.
2. Несильно, градусов на 10-15, наклоните торс к тренажеру и немного выдвиньте локти перед собой. В начальном положении трос натянут, а кисти находятся на уровне плеч.
3. Держите локти предельно близко к бокам, сделайте полный вдох и разогните руки вниз.
4. Весь сет не стоит двигать локтями, наклоняться вперед или приседать. Верхняя часть рук, ноги, туловище должны находиться в одном положении до самого конца сета.
5. Когда мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте потихоньку разворачивать кисти и разводить рукоятки в разные стороны, чтобы направить ладони к бедрам, когда руки полностью выпрямятся.
6. Выпрямив руки до конца, выдохните и на несколько секунд задежитесь в данном положении.
7. Сгибая руки, дайте рукоятке подняться вверх до состояния, когда кисти рук окажутся несколько выше локтей, и начинайте новое повторение.

Основные задействованные мышцы

1. Для растягивания длинной головки трицепса в исходном положении нужно наклонить торс чуть вперед, выдвинув немного локти перед туловищем.
2. Нельзя ослаблять хват в момент выполнения упражнения или разгибать руки в районе запястий. Разворот кисти должен происходить исключительно благодаря повороту предплечья вокруг оси кнаружи, то есть его супинации. Весь сет запястье зафиксировано - предплечья и кисти должны быть вытянуты в линию.
3. Когда кисти разворачиваются ладонями к бедрам, происходит усиление сокращения трицепсов.
4. Главная нагрузка в этом жиме обычно приходится на латеральную головку трицепса. Но можно заставить работать и длинную его головку. Для этого надо выдвинуть локти перед туловищем.
5. Не стоит наклонять торс сильно вперед или отводить локти назад, помогая себе дожимать рукоятки вниз. Это нагружает другие мышцы.
6. В жиме книзу можно использовать довольно тяжелый вес, но он не должен препятствовать соблюдению правильной техники движения.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех головок – латеральной, медиальной и длинной. Берет свое начало на наружной поверхности плеча и лопатки и крепится к локтевому отростку. Ее основное задание — разгибание рук в локтевом суставе. Чтобы прокачать эту мышцу, можно выполнять различного рода , разгибания рук в тренажерах или с использованием гантель, штанги и т. д. Но многие атлеты пытаются прокачать трицепс на блоке, добиваясь таким образом полной изоляции.

Разгибание рук на трицепс – это одно из самых эффективных упражнений, которое часто выполняют как мужчины, так и женщины. Вы можете изолировано прокачать целевую группу мышц, благодаря работе в кроссовере (блочном тренажере). Вы достигните следующих целей:

• Увеличите силу трицепса.
• Целенаправленно прокачаете трехглавую мышцу плеча.
• Увеличите руки в объеме, а также сделаете их более подтянутыми. Лишние жировые отложения попросту сгорят.
• Силовые показатели в тяжелых базовых движениях (таких, как жим лежа и становая тяга) возрастут в несколько раз.

Очень важно выполнять все движения технически правильно. Перед занятием хорошо разомните нужные мышечные группы.

Технические особенности упражнения

Эффективно достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.

Исходное положение

Спортсмен должен подойти к блочному тренажеру, а также прикрепить на рукояти верхнего блока прямую планку или канатную рукоятку. Далее необходимо установить нужный вес отягощения. Положение рук на планке должно быть комфортным, хват прямой, не сильно широкий. Прижмите локти к туловищу. Корпус можно немного наклонить, а колени согнуть.

Процесс выполнения упражнения

На выдохе начните разгибать планку вниз, работайте только при помощи усилий трицепса. Рукоять должна коснуться верхней части бедра, полностью выпрямляйте руки. На мгновение зафиксируйте положение тела в этой позиции. В медленном темпе возвращайтесь в стартовое положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, расслаблять трицепсы нельзя. Выполните нужное количество повторов.

Многие спортсмены делают данное упражнение обратным хватом. Таким образом, основная нагрузка переноситься с латеральной головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепсов. Тяга верхнего блока поможет вам эффективно прогрузить трехглавую мышцу. Чаще всего этот спортивный элемент выполняют в конце тренировки. Работайте с относительно легкими утяжелителями.

Тяга блока на трицепс – достаточно травмоопасное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропустить тренировку в том случае, если у вас возникли болезненные ощущения в районе дельт или трицепса. Спортсмен за одно занятие должен сделать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений за сет полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей

Распространенные вариации упражнения

Существует несколько вариантов выполнения данного спортивного элемента. Опытные культуристы поочередно выполняют разнообразные упражнения, чтобы эффективно прокачать трицепс. Целевая группа мышц не успевает адаптироваться к нагрузке.

Составляем качественную программу для тренинга

Учитывайте ваши индивидуальные особенности для того, чтобы составить качественный план занятий. Обычных разгибаний на трицепс на блоке будет недостаточно. Вы не сможете качественно прокачать эту группу мышц.

Культуристы чаще всего занимаются по . За одно занятие прорабатывают сразу несколько мышечных отделов. Многие мужчины и женщины комбинируют прокачку трицепса и груди. Эффективный план занятий может состоять из следующих спортивных элементов.

Как мы можем заметить, трицепсы принимают активное участие во время прокачки грудных мышц. Тяжелые способствуют увеличению общей мышечной массы тела.

Не следует выполнять разгибание рук на блоке очень часто. Достаточно качать трицепс один раз в неделю. Таким образом, мышцы будут хорошо восстанавливаться между занятиями. Вы сможете избежать эффекта перетренированности. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите реальные изменения. Трицепс станет намного больше и рельефней!