Упражнения с гирей. Турецкий подьем

Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём?

Во-первых - это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора.
Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков).
В-третьих - развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое.
В-четвёртых - это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса.

Теперь переходим к пункту «сложности». Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью. Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения.

Никуда не торопитесь и разбейте Турецкий подъём на части: сперва только до положения сидя, затем до положения стоя (не опускаясь вниз) и потом уже приступайте к полному – с подъёмом и опусканием в исходную позицию. Плюс – небольшие веса для начала и даже, возможно, просто повторение турецкого подъёма несколько десятков раз (не за одну, а за несколько тренировок) без веса.

1. Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину.
2. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов.
3. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку.
4. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю).
5. Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит - можно и так и так делать).
6. Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо.
7. Но это ещё не конец:) Теперь выполните все движения в обратном порядке. Потом повторите на другую сторону.

Пошаговое видео:

Несколько полезных советов:

Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки. Делать их в уставшем состоянии - не лучшая идея.
Не гонитесь за большим количеством повторов.
Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – это доступный каждому контроль техники «взглядом со стороны».

Он требует не только начальной физической подготовки, но и определенного опыта работы с весами.

Польза и противопоказания упражнения

Главная польза турецкого подъема с гирей в том, что он нагружает всю мускулатуру, заставляя работать все группы мышц скоординировано и слажено. И это не случайно: турецкий подъем предполагает целую цепочку последовательных движений. Нужно встать из положения лежа, вытянуть руку с нагрузкой вверх и вернуться в исходное положение. Даже без веса такая задача посильна не каждому. Кроме того, упражнение турецкий подъем:

1. Развивает координацию движений, позволяя быстрее подняться из лежащего положения.
2. Не только прорабатывает все мышцы кора, но и делает это в динамике.
3. Помогает быстро сбросить вес: за счет работы всех мышц повышается энергорасход элемента.
4. Делает сухожилия эластичнее, а суставы подвижнее.
5. Укрепляет плечевые суставы и мышцы рук.

Что касается противопоказаний, то следует отказаться от выполнения элемента при травмах плечевого сустава. Если же тренинг прекращать нет желания, можно просто выбрать минимальный вес или вообще работать без отягощения.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые задействует турецкий подъем, представлены в таблице:

Техника выполнения элемента

Техника выполнения турецкого подъема достаточно сложна и требует множество последовательных шагов. Наиболее распространённым считается турецкий подъем с гирей, пошаговая инструкция выполнения которого будет следующей:

Шаг 1. Ложимся на пол на спину, вытягивая руки и ноги. Гирю укладываем возле плеча рабочей руки. Вторая конечность будет опорной.

Шаг 2. Поворачиваемся в сторону гири и берем ее за дужку двумя руками. Снова ложимся на спину.

Шаг 3. Выжимаем гирю одной рукой, вторую опускаем на пол. Взгляд при этом фокусируется на снаряде.

Шаг 4. Сгибаем ногу со стороны рабочей руки в колене и устойчиво ставим ее на стопу на пол. За счет мышц пресса поднимаемся на локоть опорной руки.

Шаг 5. Скручивая корпус, выпрямляем опорную руку. Опираясь на нее и стоящую на полу ногу, разгибаем корпус и поднимаем таз над полом. Рабочая рука при этом остается вытянутой вверх.

Шаг 6. Незадействованную ногу подгибаем под себя и ставим на колено.

Шаг 7. Отрываем опорную руку от пола, перенося с нее вес на ноги. Поднимаем тело вертикально и опускаемся на пол, стоя при этом на колене и стопе. Получается своеобразный выпад.

Шаг 8. Встаем на обе ноги, перенося вес на стопу, и вытягиваемся вверх.

Шаг 9. Делаем ногой, противоположной руке с гирей, широкий шаг назад и опускаемся на колено.

Шаг 10. Наклоняясь назад на выставленную на пол опорную руку, выпрямляем стоящую на стопе ногу.

Шаг 11. Вытягиваем вперед вторую ногу.

Шаг 12. Опускаем таз на пол, сгибая в локте опорную руку.

Шаг 13. Укладываемся на пол в исходное положение, гирю при этом держим в прямой руке. Опускать на пол ее нужно, т.к. начинаем новый подъем.

За один подход выполняем по пять раз на каждую сторону. Делаем два-три подхода.

Другие разновидности упражнения

Турецкий подъем можно выполнять не только с гирей. Можно облегчить себе задачу, выбрав гантели, или, наоборот, усложнить ее, остановив выбор на штанге. Турецкий подъем со штангой в наибольшей степени задействует мышцы предплечья и кисти. Здесь нужно не только удержать в вытянутой руке штангу , но и сделать так, чтобы ни один из концов грифа не перекосило. К подъемам со штангой нужно идти постепенно. Промежуточным этапом помимо использования гантелей и гирей могут быть выполнение элемента с бодибаром. Такой подход позволит приучить мышцы кисти удерживать нестандартный снаряд в равновесии.

Чтобы упражнение было наиболее эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Перед тренингом сделайте легкую разминку в виде суставной гимнастики.
2. Вначале освоения элемента выбирайте небольшие веса, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Если тренинг сопряжен с выполнением других элементов ставьте турецкий подъем в начало тренировки пока мышцы еще неперегружены.
4. Держите руку с гирей все время прямой, не сгибайте ее.
5. Во избежание травмирования сустава не сгибайте колено более чем на сорок пять градусов.
6. Не забывайте дышать во время выполнения элемента.

Заключение

Упражнение турецкий подъем — уникальный по технике выполнения элемент. Казалось бы, обычные подъемы и опускания, но и они состоят из небольших технических моментов, которые в совокупности прорабатывают практически все группы мышц. Преимущество тренинга еще в том, что его можно осваивать без весов, постепенно переходя к поистине олимпийской нагрузке. И делать все это можно в обычной домашней обстановке и в любое удобное время.

Турецкий подъем с гирей - отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу. Сравнить это упражнение можно со становой тягой в бодибилдинге. Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях.

Тоже самое и с турецким подъемом - упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела - включить его в свои тренировки просто необходимо.

Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца.

Хочу сделать еще одно важное замечание. Такие упражнения с гирей как турецкий подъем развивают именно функцинальную силу и задействует все мышцы нашего тела. Это значит, что выполняя упражнение вы со времнем избавитесь от слабых частей тела. Думаю вы часто встречали бодибилдеров у которых широкие плечи, большие бицепсы и тонкие ноги.

Так вот при выполнении упражнений с гирей таких проблем у вас никогда не будет, потому что упражнения с гирей требуют слаженной работы всего тела.

Техника выполнения

1. Исходное положение - лежа на спине.

2. Акуратно возьмите гирю в правую руку и вытяните ее вверх перед собой.

3. Согните правую ногу и обопритесь о нее. Слегка перекатитесь на левое бедро, обопритесь левой рукой о пол и вытяните руку дальше вверх.

4. Опираясь на правую ногу и левую руку, аккуратно поднимитесь над полом. Левая нога выпрямлена. Гиря также находится над головой в выпрямленной правой руке.

5. Подогните левую ногу под себя и встаньте на колено. Получилась следующая позиция - левое колено опирается о пол, правая стопа опирается о пол,гиря в правой руке вытянута над головой.

6. Выполните вдох и выпрямитесь.

7. Упражнение еще не закончено. Выполните все движения в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

1. В процессе выполнения упражнения не отрывайте взгляд от гири.

2. Если теряете равновесие или чувствуете, что не можете удержать гирю - не воюйте с ней - кидайте на пол. Вмятина в полу лучше, чем сломанная рука.

3. Не сгибайте кисти.

4. Вначале выполните упражнение несколько раз без гири, чтобы привыкнуть к нему.

5. Выполняйте по 5 раз на каждую сторону. Это упражнение можно выполнять как отдельный комплекс на определенной тренировке. Например выполнять 3 подхода по 10 минут. В течение 10 минут выполняйте упражнение турецкий подъем с гирей по 5 раз на каждую сторону. Обещаю - будет весело!

6. Если есть возможность - выполняте упражнение босиком. Шварценнегер нельзя занимался босиком - некоторые виды обуви (особенно беговые кроссовки) мешают сохранять стабильность и равновесие.

Упражнение «Турецкий подъём» нельзя назвать очень популярным. Причин я вижу две. С одной стороны, у нас его никто не популяризирует (на западе это делают многочисленные кроссфитеры и гиревики). С другой - оно довольно сложное, что отпугивает широкие массы. Попробую сегодня «побороть» эти 2 причины и, может быть, уже сегодня кто-то включит его в свою тренировку.

Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём?
Во-первых - это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора.
Во-вторых - работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков).
В-третьих - развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое.
В-четвёртых - это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса.

Теперь переходим к пункту «сложности». Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу - нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью.

Скорее всего, получится не сразу - именно поэтому я добавила в название статьи слова «любовь со второго взгляда». Ключ к успеху - постепенное освоение упражнения.

Никуда не торопитесь и разбейте его на части: сперва только до положения сидя, затем до положения стоя (не опускаясь вниз) и потом уже приступайте к полному - с подъёмом и опусканием в исходную позицию. Плюс - небольшие веса для начала и даже, возможно, просто повторение турецкого подъёма несколько десятков раз (не за одну, а за несколько тренировок) без веса.

1. Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину.
2. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов.
3. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку.
4. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю).
5. Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит - можно и так и так делать).
6. Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо.
7. Но это ещё не конец:) Теперь выполните все движения в обратном порядке. Потом повторите на другую сторону.

Пошаговое видео:

Несколько полезных советов:
. Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки. Делать их в уставшем состоянии - не лучшая идея.
. Не гонитесь за большим количеством повторов.
. Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
. Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера - это доступный каждому контроль техники «взглядом со стороны».

И напоследок, давайте проверим, насколько турецкий подъём популярен среди сообщников.

Не так давно на фитнес-страницах нашего портала мы рассказывали Вам, как похудеть, выполняя только . Речь тогда шла о берпи. Сегодня мы хотим рассказать вам о еще одном универсальном упражнении, которое не только помогает в похудении, но и позволяет равномерно нагрузить все основные мышечные группы. Это упражнение называется турецкий подъем. Собственно, как и берпи, состоит он из целой серии движений, которые в конечном итоге представляют из себя подъем из положения лежа в положение стоя и обратно. Почему подъем называется турецким, уже никто и не вспомнит. Но зато его эффективность в деле комплексной тренировки всего тела вам подтвердит любой опытный спортсмен. Ведь тут вам и кардио для похудения, и работа рук, и активная работа пресса, бедер и ягодиц. Словом, задействованы все проблемные зоны женской фигуры, еще и калории «горят» во время его выполнения. Заинтригованы?

В классическом варианте турецкие подъемы выполняются с удержанием на вытянутой руке гири. Упражнение в итоге получается функциональным, силовым. Его часто используют в своей подготовке атлеты, бодибилдеры. Турецкие подъемы – это неотъемлемая часть гиревого спорта. Однако пусть эта информация не отпугивает дам. В последнее время турецкий подъем начали активно использовать при составлении своих программ тренеры по кроссфиту. К тому же, вместо гири при выполнении упражнения можно использовать более распространенную гантель или даже выполнять турецкий подъем без утяжелителя. Последний вариант подойдет новичкам в фитнесе, которым для начала нужно как следует разучить технику выполнения упражнения, а уже потом добавить в нее удержание утяжелителя.

Итак, как выполняется турецкий подъем?

Стартуем мы из положения лежа спиной на полу.

Затем напрягите пресс и поднимитесь на локти.

Продолжите подъем корпуса и обопритесь на ладонь одной руки. Туловище разверните в ее сторону.

Следующий шаг – выйдите в боковую планку.

Не меняя положения рук, нижнюю прямую ногу согните в колене и ее стопу разместите за стопой противоположной ноги.

Теперь опустите колено задней ноги на пол.

Оторвите нижнюю руку от пола, выпрямите корпус, выйдете в выпад на одну ногу.

Из этого положения уже не составит труда выпрямиться и выйти в положение стоя.

Теперь, проделав все движения в обратном порядке, предстоит вернутся в исходное положение, лежа на спине. Это один повтор. Такая техника турецкого подъема не является единственно правильной. Существуют и другие последовательности выполнения этого упражнения. Освоившись с подъемом без утяжелителя, возьмите в одну руку утяжелитель (гантель, гирю, штангу) и удерживайте его на прямой руке в течение выполнения всей связки от начала до конца.

Начните в положение лежа – рука с утяжелителем перед собой.

Поднимая корпус над полом, толкайте утяжелитель на выпрямленной руке вверх.

В боковой планке и при выходе в выпад на одну ногу также удерживайте утяжелитель на вытянутой руке вдоль головы.

Выпрямляясь, толкайте утяжелитель вверх.

Важно, чтобы во всех точках выполнения упражнения рука с утяжелителем располагалась перпендикулярно полу. Так вы сведете опасность травмироваться к минимуму и без труда отстроите координацию своих движений.

При выборе утяжелителя ориентируйтесь на уровень своего физического развития. В случае с турецким подъемом следует брать максимально возможный для себя вес и выполнять упражнение один раз на каждую руку в начале силового тренинга, пока вы еще полны сил.

Кроме уже упомянутых выше преимуществ, турецкий подъем дает практикующему следующие бонусы:

Улучшает координацию движений;
- мягко растягивает позвоночник, позволяя компенсировать застой в спине от «сидячей» работы;
- повышает силовой результат в жимах и рывках;
- развивает стабильность плечевого сустава, однако при травмах этого участка упражнение лучше выполнять без отягощений.

К основным недостаткам турецкого подъема можно отнести разве только его сложность. Этим, пожалуй, упражнение отпугивает многих спортсменов. Иначе, чем можно объяснить тот факт, что рекорд по выполнению турецкого подъема был установлен еще в далеком 1896 году Евгением Сандовым, и до сих пор его никто не побил? В свое время знаменитый бодибилдер выполнил турецкий подъем, держа в левой руке штангу весом 115 кг!

Конечно, современным девушкам, удерживать такие тяжести ни к чему. Для начала попробуйте выполнить турецкий подъем с утяжелителем весом 3 кг. Со временем увеличивайте вес отягощения до 5-7 кг.

В целом же турецкий подъем является отличным упражнением для тех девушек, которые ищут развития в силовом тренинге. Связка позволяет разнообразить фитнес-рутину и при этом решить основные задачи, которые ставит перед собой дама, покупающая абонемент в тренажерный зал.