Как правильно качаться на турнике и брусьях. Советы начинающим: как накачаться на турнике

Практически каждый человек мечтает иметь красивое и подтянутое тело. К сожалению, не многие могут позволить себе дорогой спортзал. Но достаточно быстро можно накачаться, используя "уличные тренажеры" или домашние приспособления.

Многие задаются вопросом: "Можно ли накачаться на простом турнике?" Ответ - да! Подтягиваясь и выполняя разнообразные хваты, вы разовьете различные группы мышц.

Как выполнять упражнения на турнике

1. Выполняя упражнения, напрягайте мышцы.
2. Опускаться необходимо плавно.
3. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
4. Перед тренировкой не забудьте сделать обычную разминку.
5. Делайте 3 подхода, в каждом из которых по 10 повторений.
6. Время на отдых между подходами - 2 минуты.
7. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (остальные дни мышцы должны восстанавливаться).

Как накачать спину

• Самым простым и эффективным упражнением для мышц спины является обычное подтягивание. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели в стороны;
• Подтягивания широким хватом: разведите руки на максимальное расстояние и начните подтягиваться плавными движениями (избегайте рывков, лучше сделать меньше подтягиваний, но правильно);
• Заведите голову за турник и выполните подтягивания широким хватом;
• Разведите руки на ширину плеч и повисните на снаряде, сделав прогиб в спине и скрестив ноги. Начинайте подтягивания. Во время упражнения необходимо сводить лопатки и стараться коснуться перекладины грудной клеткой. При возврате в исходное положение руки необходимо выпрямлять полностью.

Как накачать пресс

• Повисните на снаряде. Далее поднимите ноги на 90 градусов и вернитесь в исходное положение;
• Повисните на турнике и согните ноги в коленях. Совершайте круговые движения корпусом в правую и левую стороны;
• Повиснув на снаряде, поднимите ноги вверх до уровня подбородка и повисите в таком положении максимальное время.

Как накачать бицепс

Как накачать руки

• Перехваты. Подтянитесь на снаряде, а затем оставьте одну руку. Не опуская тело, начинайте двигаться из стороны в сторону при помощи рук;
• Повисните на снаряде, расположив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите все тело и подтянитесь при помощи резкого рывка. Подбородок должен оказаться выше перекладины;
• Разнохват. Повисните на турнике, расположив руки чуть уже плеч. Одна ладонь должна быть повернута к себе, а другая от себя. Начинайте подтягивания с рывками. Далее поменяйте руки и снова выполните упражнение.

Ознакомьтесь с еще одной статьей

Это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ - ДА!

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат!

1. Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка - это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.

2. Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.
Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:

2. Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам список упражнений на турнике.
3. Количество подходов и повторений (Читайте как правильно подобрать)
4. Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами
5. Время тренировки (утро или вечер)
6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7. Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!
8. И одно из самых главных это - ПИТАНИЕ. Статья о том как нужно питаться для набора массы.

Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?
Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.

Программы тренировок

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике?
Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на:
-
- ;
- ;
- большую .

Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие.

Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших. Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина. Если же поставить руки максимально широко – бицепс практически исключается из работы, и вся нагрузка перейдет именно на широчайшие.

Программа тренировок на турнике

Заниматься будем по 4 дня в неделю. Например, вы занимаетесь в понедельник и вторник, а в среду – отдыхаете. В четверг и пятницу - тренировочные дни, а на выходных вы опять можете восстановиться. Это оптимальный вариант по удобности и эффективности, однако, вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:
Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз

Вторник:
Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 2х12

В среду мы отдыхаем, в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания .

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением - дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360 о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

• при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
• когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
• сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
• обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

• чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
• немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
• в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
• начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
• если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
• если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.

Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.

Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт .

Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!

Как накачаться на турнике: универсальные упражнения

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Как натренировать на турнике кисти рук?

Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.

Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.

Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.

Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.

Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.

Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.

Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.

Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.

Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!

Здравствуйте! Сегодня у нас очень интересная тема. Наконец-то мы выясним, кто самый крутой перец во дворе. Что лучше, качалка или турники?

На эту тему меня натолкнули многочисленные вопросы на почту по поводу того можно ли накачаться занимаясь на турниках и брусьях, не ходя в тренажёрный зал.

Чтобы ответить на эти вопросы мне приходится повторять одни и те же вещи про принцип специфичности в спорте, про высокообъёмные тренировки, питание и т.д. Давайте разберёмся по порядку.

Итак, нам нужно ответить на вопросы, что такое бодибилдинг (качалка) и, что такое стрит воркаут (турники)? Но сначала давайте разберёмся с тем, что такое тренинг в принципе.

Что такое тренинг

Тренинг – это направленное развитие определённых качеств или навыков.

НАВЫКИ и КАЧЕСТВА – это разные вещи.

• КАЧЕСТВА – это, в основном, физиологические достижения (скорость, сила, выносливость, работоспособность и т.д.);
• НАВЫКИ – это, в основном, достижения центральной нервной системы (равновесие, баланс, выполнение определённых движений и т.д.);

Чем более сложные движения нужно выполнить, тем больше нужно развивать нервно-мышечную связь.

Один и тот же человек может легко подтягиваться 40 раз на перекладине, но не уметь делать флажок или ходить на руках. Потому что для того, чтобы научиться подтягиваться нужно, в основном, развивать физиологическую составляющую (СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА), а, чтобы научиться ходить на руках нервно-мышечную (НАВЫК БАЛАНСА).

Но нужно сказать, что ЛЮБОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ТРЕНИРУЕТ КАК ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА, ТАК И НАВЫКИ .

Если вы поднимаете штангу на бицепс, то так сильнее становятся не только ваши мышцы (работоспособность мышц – это КАЧЕСТВА), но и ваш мозг постоянно ищет способ, как сделать это движение более экономичным для вашего тела, поэтому улучшает НАВЫК поднимать штангу более эффективно.

Короче говоря, БОДИБИЛДИНГ делает больший акцент на КАЧЕСТВАХ, а стрит воркаут делает акцент на НАВЫКАХ , т.к. там используются более сложные движения (перевороты, смена хватов и т.д.). В этом плане их сравнивать – это настоящий бред.

Надо сказать, что к тренингу относится не только то, что вы качаете свою бицуху, но и тренировка задержки дыхания, растяжка до шпагата, даже получение мозолей на руках. Все это так же – тренинг тела. ТЕЛО АДАПТИРУЕТСЯ К ВНЕШНЕМУ ВОЗДЕЙСТВИЮ! Даже, когда вы загораете, то ваше тело учится лучше выдерживать солнечные лучи, с помощью выработки МЕЛАНИНА. За счёт него, кстати, наше тело приобретает такой тёмный оттенок (загар).

Тело всегда старается адаптироваться и снизить затраты энергии, поэтому мы сузим круг только до тренировки МЫШЕЧНЫХ качеств и навыков, т.к. именно на них сосредоточены эти виды спорта.

Силовой тренинг

Тренинг бывает двух видов:

1. Аэробный (много воздуха), который тренирует выносливость.
2. Анаэробный (почти нет воздуха), который тренирует силу.

Поэтому нам нужно тренироваться, в основном, в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ. Нельзя одновременно бежать в две стороны.

Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний, невыраженный результат.

Вы должны сосредоточиться на развитии какого-то определённого мышечного качества! Если сказать ещё проще, то: если хочешь стать чемпионом по бегу на длинные дистанции, то приготовься быть слабым, если хочешь стать чемпионом по тяжёлой атлетике, то приготовься быть с очень плохой выносливостью.

Можно тренировать силу и выносливость одновременно. К примеру, во всех видах единоборств так делают, но добиться МАКСИМУМА в развитии каждого мышечного качества НЕ ПОЛУЧИТСЯ, т.к. во-первых, каждое мышечное качество требует своего собственного вида ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, а во-вторых задействования РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

Чем более сильным становится мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, поэтому оно становится менее выносливым (не приспособленным для длительной работы). И наоборот.

Это важно, т.к. это задействует разные мышечные волокна (быстрые или медленные). А для разных мышечных волокон нужен разный стиль тренинга и РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.

Необходимое количество повторений

Каждое мышечное качество тренируется в определённом количестве повторений. Разница только в размере нагрузки. Размер нагрузки измеряют либо ВЕСОМ, либо КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с весом.

Бодибилдер будет кричать про ВЕС, а турникмен про КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Это не удивительно. Каждый подкидывает дров в свой камин и тянет одеяло на себя.

Разница в том, что каждый из них тренирует РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ КАЧЕСТВА! Бодибилдер тренирует способность переносить высокообъёмные тренировки, а турникмен силовую выносливость. Всё это отражается на количестве повторений.

Мышечные качества

В разных видах спорта требуются совершенно разные мышечные качества. Организм приспосабливается к тому или иному виду нагрузки, и развивает нужные структуры и способы энергообеспечения.

Развивать всё и сразу НЕ ВЫГОДНО, т.к. это требует ОЧЕНЬ МНОГО энергии, поэтому нам нужно придерживаться принципа специфичности в спорте. ЧТО ТРЕНИРУЕМ, ТО И ПОЛУЧАЕМ.

• Тяжёлая атлетика – атлет ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, но только в одном повторении. Движения очень быстрые, ВЗРЫВНЫЕ. Диапазон повторений: 2-4. МНОГО ОТДЫХАЕТ между подходами (3-5 минут). Умеренное количество рабочих подходов. ВЫНОСЛИВОСТИ НЕТ!
• Пауэрлифтинг – атлет СИЛЬНЫЙ В ОДНОМ ПОВТОРЕНИИ и УМЕРЕННО-СИЛЬНЫЙ В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Движения очень медленные, чтобы продемонстрировать МАКСИМУМ силы. Диапазон повторений: 3-8. Очень долго отдыхает между подходами: 3-5, иногда 7 минут. Мало подходов. Выносливости, так же, нет!
• Бодибилдинг – УМЕРЕННО СИЛЬНЫЙ, НО В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Средняя скорость выполнения движений. Диапазон повторений: обычно 6-12, МАЛО ОТДЫХАЕТ между подходами! Очень много подходов и упражнений! Выносливость на среднем уровне (лучше, чем у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров).
• Турникмен (стрит воркаут) – Низкая сила, но ВЫСОКАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ! Диапазон повторений: от 10 и выше, т.е. ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ! Умеренно БЫСТРЫЙ. Мало отдыхает между подходами. Достаточно много подходов. Выносливость выше, чем у бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
• Кроссфит – Низкая сила. НЕВЕРОЯТНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений. ОЧЕНЬ БЫСТРЫЙ! Диапазон повторений: очень много повторений по кругу. НЕ ОТДЫХАЕТ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ! Много подходов. Выносливость САМАЯ ВЫСОКАЯ!

Ну что? Кто из них лучше? Что вкуснее, сгущёнка или мёд? Смешно? А ведь получается, что все эти споры, что лучше и т.д. это чисто вопрос внутренних предубеждений! Кому что нравится, тот то и тренирует!

Кто-то любит подтягиваться как бешеный, удивляя во дворе рекордами окружающих, а кто-то любит жать огромные веса, чтобы гриф штанги гнулся. А кому-то вообще наплевать на всю эту фигню и он тренирует только свою печень с каждым днём перерабатывать всё большие дозы алкоголя. Спор ни о чём, друзья.

Над головой больше всех выжмет тяжелоатлет, а пауэрлифтер больше всех присядет и пожмёт от груди. Самая высокая работоспособность у бодибилдера, т.к. он может работать с умеренными весами очень долго с минимальным отдыхом между подходами. Турникмен возьмёт и подтянется столько раз, сколько не снилось никому в силовом спорте, а кроссфитер сможет, как бешеный, показывать очень долгую выносливость с небольшими весами, вообще не отдыхая.

И как можно спорить, кто из них лучше? Кто что тренировал, тот то и получил.

Фишки бодибилдинга и стрит воркаута

У каждого из этих видов спорта есть свои преимущества и недостатки, вот основные из них.

Функциональность

Бодибилдинг под вопросом, т.к. турникмен может с лёгкостью продемонстрировать свои достижения на улице. Особенностями бодибилдинга являются преобразования во внешнем виде, т.е. бодибилдер может продемонстрировать только своё ТЕЛО, т.к. чтобы показать то, что он может, ему понадобится тренажёрный зал + 1-1,5 часа времени.

Зрелищность

Тут можно поспорить, т.к. всё не совсем однозначно. Турникмен может навернуть солнышко на перекладине, или ещё ряд элементов с помощью брусьев и уличных приблуд. А бодибилдеру показывать ничего не надо, т.к. по нему всё видно сразу же. Как он работал в зале и восстанавливался по нему видно.

Абсолютно каждый хочет иметь красивое, накачанное тело, кто бы что ни говорил. Это я к разговору о турниках и накачке тела. Бодибилдинг для этого подойдёт лучше, т.к. в этом его основной смысл, но если вы хотите больше функциональности, то стрит воркаут будет лучше в этом плане. Вы сможете прямо на улице показать, чему научились.

Спорт высоких достижений

На самом деле, тут оба вида спорта под большим вопросом. В бодибилдинге есть профессиональные атлеты, контракты, а соответственно, бабки. В стрит воркауте нет. Если говорить честно, то любой профессиональный гимнаст умеет гораздо больше, чем любой турникмен. Поэтому бодибилдинг – это профессиональный спорт, а воркаут любительский.

Но давайте задумаемся, бодибилдинг – это спорт ли вообще? Здесь нет абсолютно чётких критериев, борьбы за километры, секунды, элементы, баланс или точность. Бодибилдинг – это довольно специфичный конкурс красоты, в котором довольно субъективное судейство.

Именно поэтому, несмотря на то, что профессионалов в бодибилдинге предостаточно, он до сих пор не является Олимпийским.

Ресурсы

Чтобы начать качать железо вам необходимо будет хотя бы купить абонемент в тренажёрный зал или, на худой конец, купить домой две разборные гантели, что кстати обойдётся не всегда дешевле. Так же придётся достаточно неплохо потратиться на питание. Короче, это потребует денежных вложений.

Если же вы решите начать заниматься воркаутом, то вам не понадобятся траты денег вообще! Нужно только ваше желание, поэтому для новичков, это самое то.

Химия

Профессиональный бодибилдинг немыслим без фармы. Этот фактор может послужить минусом для бодибилдинга и плюсом для воркаута, хотя, на самом деле, не факт, что представители воркаута не употребляют фармакологию. Разница лишь в дозировке. Цели у турникменов совершенно другие, поэтому фармакологии там меньше.

Итак, сейчас я дам вам ряд рекомендаций по поводу того, как накачаться на турнике. Я хочу, чтобы вы понимали, что если ваша цель – это БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ, то бодибилдинг для этого подходит больше, но именно для начала стрит воркаут будет очень не плохой альтернативой.

Безумное желание

Я уже не раз упоминал про то, что одни люди обладаютбезумным желанием (я хочу, и, значит, добьюсь этого!) чего-то добиться, а другие лишьположительным отношением к ситуации (было бы не плохо, ну может быть и т.д.).

Для того, чтобы накачать большие мышцы нужно обладать БЕЗУМНЫМ ЖЕЛАНИЕМ! Нужно действительно этого хотеть. Необходимо терпеть ограничения, переносить нагрузки, научиться и т.д. Иначе ничего не получится.

Я всегда говорил, что если человек действительно чего-то хочет, то он добивается этого! Он пробует опять и опять, пока не получает желаемое.

Стрит воркаут может вам помочь в этом. Вам не понадобятся никакие денежные вложения на начальном этапе. Нужно только ВАШЕ ЖЕЛАНИЕ!

Адаптация организма

Надо запомнить, что организм ВСЕГДА СТРЕМИТСЯ К РАВНОВЕСИЮ. Поэтому он адаптируется к внешнему воздействию.

Новички очень часто ошибочно считают, что если они будут чаще качать «бицуху», то она быстрее вырастет. Это ошибка.

Понимаете, прежде, чем бездумно поднимать вес, необходимо научиться .

Несколько месяцев необходимо работать с очень маленькими весами, чтобы прочувствовать, как мышцы работают.

Это нужно, чтобы не сорвать восстановительные способности вашего организма с одной стороны и, чтобы организм научился эффективнее использовать энергию для сокращения машечных структур.

Как раз в этот момент, в начале тренировок, очень неплохой базой может стать СТРИТ ВОРКАУТ. Он поможет развить вам СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ, во-первых, и не перетренировать ваш организм, во-вторых.

Как накачать мышцы турникмену

Итак, для того, чтобы нам заниматься на турнике и брусьях, т.е. стрит воркаутом, но чтобы наши мышцы росли, нужно соблюсти несколько обязательных правил:

• Тренировки с отягощениями;
• Дробное питание;
• Сон 8-10 часов;
• Отсутствие кардио-нагрузок;

ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ можно будет подключать после того, как вы поработали со своим весом 1-2 месяца. Так вы наладите нервно-мышечную связь и поймёте, как мышцы необходимо сокращать.

Нагрузка должна расти, но число повторений должно быть «БОДИБИЛДЕРСКОЕ», т.е. 6-12! должен наступать именно в этом диапазоне (спустя 10-30 секунд после начала подхода).

Понимаете? Т.е. мы как бы занимаемся на улице, но тренируемся, как бодибилдеры, потому что именно в этом режиме (высокообъёмном) мышцы растут лучше всего.

Пример: вы 1-2 месяца подтягивались со своим весом, но уже с лёгкостью можете подтянуться 12-15 раз. Что делать? Теперь вы можете включать прогрессию нагрузок! Возьмите, к примеру, ремень узкий (можно в любом военторге купить, мы такие в армии носили) и повесьте на него обычный пакет с бутылкой с водой. Ваше количество повторений упадёт до 6-8. Когда опять дойдёте до 12 повторений, то закиньте вторую бутылку в пакет и ваши повторы опять упадут до 6-8. Понимаете? НАГРУЗКА ДОЛЖНА РАСТИ, иначе мышцам не будет смысла увеличиваться.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ не менее важно. Я бы сказал, что это половина успеха в железном спорте и мышечном росте. Чтобы строить большие мышцы, надо, чтобы было из чего строить ! Поэтому необходимо чаще питаться, но небольшими порциями.

Когда вы часто и понемногу питаетесь то:

• Ускоряется ваш метаболизм ( );
• Живот не растягивается, а соответственно талия остаётся узкой (чисто эстетический момент: узкая талия + широкие плечи и спина);

Вы получаете большую калорийность, а соответственно ваше тело легче входит в фазу АНАБОЛИЗМА (роста).

Если вы будете мало есть, то организм не будет думать о том, как вырастить себе мышцы для подстраховки от нагрузки, он будет думать, как бы не умереть!

Примерный рацион питания для роста мышечной массы:

• Мясо (любое), курица, рыба около 500 г. в день
• Молоко (около 300-500 г), яйца (6-10 шт), творог (200 г.), кефир (300 г.), можно протеин.
• Рис, греча, овощи (свежие, отварные и.т.д.) примерно 500 г.
• Пейте много воды! Об этом я говорил . На тренировке и в течение дня! Минимум 2 литра в день! Запомните, минимум! Купите себе шейкер (рублей 250-500). Налейте туда воды и пейте на учёбе, дома, на тренировке. Везде! Чем больше, тем лучше! Воды много не бывает.
• Поливитамины, Омега-3.

Рацион примерный, чтобы не было вопросов! Он рассчитан на атлета весом 80-85 кг. Вам же сначала необходимо просто начать больше есть, а затем следить за калорийностью. Помните, если питания будет недостаточно, то РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ!

СОН 8-10 ЧАСОВ! Во время сна вырабатываются анаболические гормоны. Через 2 часа, после того, как вы заснули, в организме наблюдается ПИК СОМАТОТРОПИНА (гормона роста), а за 2 часа до подъёма (примерно на 6 часе сна) ПИК ТЕСТОСТЕРОНА! Теперь понимаете, почему у парней стояк с утра? >:D А если серьёзно, то без нормального сна наращивать мышечную массу практически невозможно.

ОТСУТСТВИЕ КАРДИО-НАГРУЗОК . Тоже важный пункт. Кардионагрузка не только хорошо жжёт жир, но и мышечную ткань, поэтому исключите бег, велосипед, плавание на момент наращивания мышечной массы. Это ускорит прогресс. Не пытайтесь угнаться за двумя зайцами.

Программа тренировок для турникмена

Надеюсь, вы понимаете, что это будет лишь программа для того, чтобы подготовить своё тело к последующей тяжёлой нагрузке в тренажёрном зале. Это будет эффективнее с точки зрения прогресса в росте мышечной массы. Сначала, (3-6 месяцев) занимаетесь по этой программе, а потом вперёд в зал!

ЭТО НЕ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКА , т.к. нет расщепления тела по частям. Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю (каждый раз одна и та же программа), через день или два дня. Если у вас появится возможность тренировать ноги с гантелями или штангой, то ПРЕКРАСНО! Прогресс пойдёт быстрее. Можете заменить одну тренировку в неделю, на тренировку ног (программу для них приведу после основной программы).

Итак, приступим:

1. Подтягивания прямым хватом (руки широко): 4-5 х до отказа
2. Отжимания на широких брусьях (локти в стороны): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
3. Отжимания от пола: 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
4. Отжимания на узких брусьях (локти параллельно): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
5. Подтягивания обратным хватом на бицепс (руки узко): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
6. Скручивания на пресс: 3-4 х до отказа .

Подтягивания отлично прорабатывают спину, а подтягивания обратным хватом концентрированно тренируют бицепс.

Отжимания на брусьях (локти в стороны) и отжимания от пола прорабатывают грудные мышцы и трицепс, т.к. он является синергистом груди.

Скручивания прорабатывают мышцы пресса.

Таким образом, почти весь наш торс получает отличную нагрузку.

Программа не идеальна, т.к. мы в ней не работаем над ногами, а ПРИСЕДАНИЯ – ЭТО ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ в целом. Но она прекрасно подойдёт для начинающего качёнка, у которого, к примеру, пока нет возможности пойти в тренажёрный зал.

Если всё-таки у вас появилась возможность тренировать ноги, то заменяйте одну из трёх тренировок в неделю на тренировку ног! Ниже примерная программа тренировок для ног (для новичка и для продвинутого). Тут всё зависит от вашего инвентаря (штанга, гантели, тренажёры) и уровня тренированности.

Продвинутый: ». Там всё просто, грамотно, по полочкам и, что немаловажно, БЕСПЛАТНО! Качайте и применяйте. Разберётся даже ребёнок.

Выводы

Статья, конечно, получилась гораздо больше, чем я ожидал, но, как говорится, слов из песни не выкинешь. Всё, о чём я вам сегодня рассказал, я считаю ОЧЕНЬ ВАЖНЫМ и самое главное для меня, это отбросит шквал многих однотипных вопросов. Можно ли накачаться на турнике? МОЖНО! Будет ли эффект такой же, как от тренажёрного зала? НЕТ! Но для начала – это прекрасный вариант.

Некоторые выводы:

• Бодибилдинг и воркаут – это силовой тренинг (анаэробный).
• Оба вида спорта ПРЕКРАСНЫ ПО-СВОЕМУ! Разница лишь во внутренних предубеждениях спортсменов и мышечных качествах, тренируемых во время тренировок. У каждого вида спорта свои недостатки и преимущества, их я перечислил в статье.
• Чтобы накачать большие мышцы в первую очередь необходимо обладать БЕЗУМНЫМ ЖЕЛАНИЕМ! А пути реализации – дело второе. Можно начать с воркаута или с тренажёрного зала. Если есть желание, то вы найдёте возможности.
• Чтобы накачать мышцы на турнике надо использовать оборудование из стрит воркаута (турник, брусья и т.д.), а нагрузка должна быть «бодибилдерской».

Как бы вы не тренировались, кем бы вы ни были, тяжелоатлетом, бодибилдером, турникменом или человеком, который занимается боевыми искусствами, это не важно, главное, что вы стремитесь к развитию, делаете себя и окружающий мир лучше, становитесь сильнее. Не надо устраивать бредовые войны, чтобы выяснить у кого турник длиннее или гантели больше.

Все, кто имеет отношение к спорту, это одна большая семья, двигающая планету вперёд.

P . S . . Всего доброго.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !