Прыжок со штангой из упора сидя. Специально-вспомогательные упражнения - наклоны со штангой на плечах, броски гири и прыжки с утяжелением

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня в рамках традиционной технической заметки поговорим про упражнение приседания с выпрыгиванием.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним, как “дешево и сердито” проработать ноги в домашних условиях.

Итак, занимайте свои места в зале согласно купленным билетам, мы начинаем.

Приседания с выпрыгиванием. Что, к чему и почему?

Этой заметкой мы продолжаем наш четырехстенный цикл по разбору различных упражнений, которые можно выполнять дома без специального инвентаря (или при минимальном его наличии) . Вообще принято считать, что работы по изменению себя любимого необходимо начинать с похода в тренажерный зал, приобретения годового абонемента и подключения местного тренера. Разумеется, все это выливается в копеечку, таким образом Вы еще не получили никакого результата, но уже вбухали N-ое количество денег. Так вот, такой подход в корне не верен, а верен следующий – Вы самостоятельно отрегулировали свой рацион питания и параллельно подключили физическую активность дома (впоследствии возможна покупка фитнес-инвентаря, например, разборных гантелей) . При таком раскладе Вы уже совсем скоро начнете получать результаты. и ответственность за них будет полностью лежать на Вас.

Разумеется, чтобы активничать дома, нужны специальные упражнения. И сегодня мы пополним нашу чеырехстенную базу одним из таких. Итак, прошу любить и жаловать - приседания с выпрыгиванием.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу динамических/плиометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепсы и бицепсы бедер;
• вспомогательные – большая ягодичная, икроножные, камбаловидные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с выпрыгиванием, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и взрывной мощности передней и задней поверхности бедер;
• увеличение мышечной массы ног (вариант с отягощением) ;
• повышение общей выносливости организма;
• развитие сердечно-сосудистой системы (укрепление сердечной мышцы) ;
• повышение анаболического и метаболического откликов организма;
• повышенный (в сравнении с обычными приседаниями) расход калорий;
• развитие высоты прыжка;
• развитие координации и баланса;
• укрепление сухожилий коленной чашечки и снижение риска травм коленей;
• улучшение циркуляции жидкостей организма (очищение от отходов/токсинов) .

Т ехника выполнения

Приседания с выпрыгиванием относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа до параллели (илу чуть ниже) бедер полу. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, за счет толчка пятками, выпрыгните как можно выше вверх. Руки при этом отведите назад, а носки полностью распрямите в воздухе. Как только фаза полета закончится, и Вы коснетесь носками пола, выполните глубокое приседание. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний с выпрыгиванием существует несколько вариаций упражнения:

• с позиции сумо;
• с гантелями/гирей в руках;
• со штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• из приседа старайтесь максимально высоко выпрыгивать вверх;
• приземляйтесь сначала мягко на носки и только затем ставьте ноги на пятку;
• во время приседаний разводите колени в стороны и старайтесь, чтобы последние не сильно выходили за носки;
• не выполняйте упражнение, если имеете проблемы с коленями или избыточный вес более 10 кг;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
• помогайте себе руками, отталкиваясь ими назад;
• техника дыхания: вдох - при опускании вниз, выдох – при выпрыгивании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой эффект приседания с выпрыгиванием оказывают на ягодицы?

Наверняка многим девушкам не понаслышке знакомо такое явление, как целлюлит на проблемных зонах низа, в частности, ягодицах. Так вот, многочисленные исследования показывают, что целлюлит начинает уменьшаться при улучшении/налаживании оптимального кровообращения пораженной зоны, и приседания с выпрыгиванием отлично справляются с этой задачей. Таким образом, если Вы хотите убрать апельсиновую корку, то включите в свою программу тренировок ног данное упражнение.

У меня перестали расти ноги, что делать?

Некоторому мужскому населению тренажерных залов знакома такая проблема, как остановка объемного прогресса в развитии мышц ног. Как говорится: “…уж я их и так и этак, со словами и без слов”, а они ни в одном глазу - не растут и все тут. Да, такое явление имеет место быть, и называется оно плато или стагнация результата.

Чтобы преодолеть данный застой, используйте приседания + выпрыгивания с гантелями по следующей схеме: 4-5 сетов с весом 20-25 % от 1 RM на 20-25 повторений и количеством отдыха м/у подходами 40-45 секунд. Более продвинутая схема может предполагать завязывание упражнений в суперсеты. Например, сначала Вы выполняйте базовый тяжелый присед со штангой на 8-10 повторений, а затем без отдыха прыгаете с гантелями на количество.

Попробуйте такую методику, и через некоторое время Вы не узнаете свои ноги!

Послесловие

Как показывает количество лайков к домашним техническим статьям, они становятся достаточно популярными, посему мы решили продолжить вещание в этом направлении. И сегодня добавили +1 упражнение - приседания с выпрыгиванием, в четырехстенный пантеон заметок. Уверен, что до сего момента Вы такого не делали, я прав?

На сим все, до скорых встреч уже в эту пятницу!

PS: а Вы делаете плиометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Наклоны со штангой на плечах из начальных положений стоя и лежа развивают силу мышц-разгибателей спины. Такие методы уже в некоторой степени используются даже начинающими и атлетами младших разрядов. Вначале выполняются наклоны лежа без отягощений, затем наклоны лежа и стоя выполняются с диском от штанги или с другими отягощениями небольшого веса. Квалифицированные атлеты включают в свои занятия всевозможные наклоны с грифом штанги на плечах.

При работе со штангой нагрузка очень варьирует. Например, в наклонах со штангой на плечах стоя атлеты выполняют за месяц примерно 15-150 подъемов, а в наклонах лежа - 20-600 подъемов. Атлеты более низких весовых категорий чаще добавляют в тренировку уклоны с грифом снаряда на плечах стоя, а более тяжелых - тоже самое но из положения лежа.

При выполнении наклонов очень большую нагрузку испытывает поясничный отдел, поэтому, чтобы не травмировать поясницу , отягощения не должны быть предельно большими. Тренировочный вес должен составлять:

• со штангой стоя - примерно 25-60% (в среднем 50%),
• лежа - 15-35% (в среднем 20%) от предела в толчке.

Тренер тренажёрного зала | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Выпрыгивания со штангой на плечах - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

И. п.: стоя со штангой на плечах, ноги на ширине таза. Сгибая ноги в коленных суставах,

присесть в низкий сед. Выпрямляя ноги, сделать прыжок вверх. Рекомендуется выполнять с небольшим весом (ю -20 % от максимума). Упражнение развивает взрывную скорость и трени­ рует икроножные мышцы, подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При выполнении прыжков надо следить за тем, чтобы гриф не отделялся от трапециевидных мышц. Выполнение упражнения с большим весом травмоопасно, оно может привести к повреж­ дению межпозвонковых дисков (фото 3.44-3.49).

Фото 3.44-3.49

9. Прыжки «в глубину»

И. п.: стоя на плинте высотой 40 -50 см. Спрыгивание с плинта с последующим отталкива­ нием вверх от пола. Упражнение развивает взрывную силу мышц ног (фото 3.50-3.54).

Фото 3.50-3.54

Ю. Прыжки на гимнастического «козла» или на плинты

Упражнение развивает прыгучесть, укрепляет мышцы-разгибатели ног и улучшает выпол­ нение резкого разгибания туловища и ног (фото 3-55_3-59)-

Фото 3-55-3-59

11. Подъем на носки в положении сидя

И. п.: сидя на скамье, встать носками ног на подставку (брусок). Держать гантели в руках, опустив их на колени. Опустить пятки как можно ниже. Подниматься на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды задержаться, затем вернуться в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: трехглавая мышца голени.

Подъем на носки в положении стоя со штангой на плечах

И. п.: стоя со штангой на плечах, поставить носки ног на подставку (брусок). Опуститьпятки как можно ниже. Подниматься на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды задержаться, затем вернуться в исходное положение (фото 3.60-3.62).

Прорабатываемые мышцы: трехглавая мышца голени.

Фото 3.60Фото 3.61Фото 3.62

Упражнения для жима штанги лежа

Жим штанги лежа - второе соревновательное упражнение. Важно, чтобы спортсмен,выполняя его, смог развить успех, достигнутый в приседаниях. Жимовые упражнения счита­ ются наиболее эффективными для развития мышц верхней части туловища, позволяя увеличить силовые показатели и нарастить больше мышечной массы, а также укрепить связочный аппарат.

Первая группа - соревновательное упраж нение - жим ш танги, леж а на горизонтальной скам ье.

Упражнение выполняется в соответствии с нормами и требованиями правил соревно­ ваний Федерации пауэрлифтинга России (ФПР) и Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).

Вторая группа - специально подготовительные упраж нения, которые выполняютсясо штангой из исходного положения лежа спиной на горизонтальной скамье.

Жим широким хватом

И. п.: ширина хвата 85-95 см. При такой ширине хвата наибольшая нагрузка ложится на грудные мышцы. Атлет должен опускать гриф медленно и ближе к горлу (фото 3.63-3.66).

Рис. 3.3. Схема ранжирования основных и дополнительных упражнений в жиме лежа

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Фото 3.63. Жим лежа соревновательный

Жим средним хватом

И.п.: ширина хвата 50-60 см. В этом упражнении в работу включаются все мышцы верх­ него плечевого пояса в одинаковой степени (фото 3.67-3.69).

3. Жим узким хватом

И. п.: ширина хвата 30-40 см. При выполнении упражнения два пальца должны нахо­

диться на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы плеча (фото 3.70-3.72).

4. Жим с валиком под поясницей

И. п.: лежа с валиком, подложенным под поясницу. Валик помогает принять правильное

положение туловища при выполнении упражнения, что позволяет быстрее освоить технику выполнения «моста». Высота валика от 8 до 15 см (фото 3-73~3-75)-

5. Жим с увеличенной паузой

Упражнение выполняется в соревновательном стиле, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря такой задержке увеличивается нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы.

Фото 3.64 Фото 3.65 Фото 3.66

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге ♦ Л *

Фото 3.67 Фото 3.68Фото 3.69

Фото 3.70 Фото 3.71Фото 3.72

Фото 3.73 Фото 3.74Фото 3.75

6. Жим во взрывном режиме Ж и м выполняется с медленным опусканием штанги на грудь (на счет «раз-два-три») и бы­

стрым выжиманием от груди (на счет «раз»). Упражнение помогает увеличить скорость в жиме.

7. Жим с остановкой

Во время опускания на грудь или выжимания снаряда от груди атлет должен сделать оста­ новку от одной до трех секунд в «мертвой» точке. Если спортсмен испытывает трудности при выполнении данного упражнения в других местах амплитуды, то он может сделать дополни­ тельные остановки.

8. Жим обратным захватом

И. п.: захват, ладони на грифе обращены в сторону лица. Вес в этом упражнении исполь­ зуется небольшой, в работе больше участвуют трицепсы плеча и дельтовидные мышцы, чем грудные мышцы. Правилами ФПР и IPF этот хват запрещается применять на соревнованиях (фото 3.76-3.78).

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Фото 3.76 Фото 3.77 Фото 3.78

9. Жил1 в уступающем режиме «негативный жим»

И. п.: ширина хвата такая же, как и в соревновательном жиме. Штангу следует опускать на грудь в уступающем режиме очень медленно (от 5 до ю секунд). Как только гриф коснется груди, два ассистента возвращают штангу в исходное положение. Упражнение выполняется

с 90-110% -ным весом. Спортсмен не только укрепляет связочный аппарат, но и психологически привыкает к большим весам. Однако это упражнение сильно нагружает нервную систему, поэтому его следует строго дозировать.

ю . Дожим штанги в раме

И. п.: чем выше лежит штанга в раме, тем больше должен быть вес, с которым трениру­

ется спортсмен (фото 3-79- 3-81). В зависимости от высоты рамы упражнение увеличивает силу рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой точки».

Жим с П-образным грифом

И. п.: благодаря П-образному искривлению грифа штангу можно опускать ниже уровня груди. Когда удлиняется путь штанги, увеличивается нагрузка на грудные мышцы и мышцы рук (фото 3.82-3.84).

Предупреждение: опускать гриф необходимо в медленном режиме, так как при резком опускании возможны травмы грудных мышц.

12. Жим с бруском на грудиИ. п.: атлет с помощью ассистента снимает штангу со стоек, второй ассистент кладет

ему на грудь брусок различной высоты (от 5 до 15 см). Чем больше высота бруска, тем больше должен быть вес, с которым тренируется спортсмен (фото 3.85-3.87). Упражнение увеличивает силу рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой точки», в зависимости от высоты бруска.

13. Жим с цепями

И. п: на втулки грифа надеваются замки с цепями. По мере выжимания штанги цепи посте­ пенно поднимаются с пола, вес увеличивается, а вместе с ним повышается нагрузка. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепенно (фото 3.88-3.90). Упражнение помогает увели­ чить силу мышц рук в финальной стадии жима лежа.

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

Фото 3.79Фото 3.80Фото 3.81

Фото 3.82Фото 3.83Фото 3.84

Фото 3.85Фото 3.86Фото 3.87

Фото 3.88Фото 3.89 Фото 3.90

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель - увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы - способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю , позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие - это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

• посещать регулярно спортивный зал;
• создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
• раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем - растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.