Фитнес и бодибилдинг правильное питание атлетов. Полезные и вредные жиры для бодибилдеров Сливочное масло и бодибилдинг

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про жиры (в целом), а также их роль в (в жизни культуриста), собственно, по прочтению, вы узнаете что это за жиры, какие они бывают (плохие/хорошие), нужно ли их употреблять или нет, если да, то сколько и множество другой полезной информации.

Жиры- это самый легкодоступный источник энергии… в одном грамме жира содержится 9 калорий, что в 2 раза больше такого же количества или (т.е. соотношение 9 калорий против 4).

Самое распространенное мнение, заключается в том, что жиры являются виновниками всех бед (ожирение и т.д.), дескать, они очень вредны, они мешают быть сильным, красивым, поджарым и т.д. и их нужно по максимуму (если не вообще) исключать из рациона.

На самом же деле, это не совсем так. Хоть жиры и вправду могут являться виновниками ожирения (набора лишнего жира), но лишь в том случае, если вы употребляете неправильное их количество и качество.

В двух словах, тут, увы, не расскажешь, посему лишь прочитав до конца, вы все наконец поймете.

Многие полагают, что набор веса тела, прежде всего, зависит от калорийности рациона.

Т.е, если будет избыток калорийности, то будешь набирать вес. И да, бесспорно, это однозначно так, я и сам сто тысяч раз упоминал об этом на своем блоге в разделах о питании.

Т.е. например, если вы употребляете 4000 ккал в сутки, а сжигаете всего 3000, то вы будете накапливать жир. Понимаете? Это вообще очень простой механизм, просто запомните следующими три правила:

• Недостаток калорий будет создавать дефицит энергии в вашем организме, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела.
• Избыток калорий в вашем рационе (когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)) приведет к увеличению вашего веса тела.
• В случае, если расход энергии такой же, как и приход (поступление) = то ничего не меняется, ваш вес стоит на месте.

Это элементарнейшие вещи, которые почему-то не доходят до большинства людей на планете Земля… тем не менее, содержание жира в пище также влияет на результативность сброса веса, и в некотором смысла, даже больше, чем общая калорийность рациона.

Проще говоря, жировые калории в организме сами по себе запускают механизм запаса жира в теле, как бы мало калорий вы ни получали. И этому есть научные доказательства => ведь, проводились эксперименты, в которых люди получали пищу с высоким содержанием насыщенных (вредных) жиров, в итоге, они накапливали жир, даже если количество калорий у них находилось в норме.

Однако, обратите внимание, люди употребляли вредный жир (насыщенный).

А есть же ещё хороший (ненасыщенный), который не только не вредит, но и как известно, помогает (об этом я расскажу позже). О нём-то, почему-то умолчали… , однако, я умалчивать не буду, обязательно читайте далее.

Жиры: пусть тайное станет явным

Кто бы там что не говорил, жиры являются не менее важным компонентом пищи, чем те самые белки и углеводы, и если их будет слишком мало, возникнет недостаточность, ведущая к серьезным расстройствам (проблемам со здоровьем), не говоря уже о том, что недостаточность отрицательно сказывается на результатах тренинга.

Следовательно, жиры играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма.

Посему кто бы там, что не говорил (дескать, они вообще не нужны и т.д.), знайте, что все это все чушь:

• жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов
• улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения вашего организма
• улучшают общий иммунитет организма
• обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем гораздо более эффективно, нежели углеводы.

В случае недостатка жиров, у вас начнутся серьезные проблемы:

• волосы становятся сухими и ломкими
• появляется огрубление и морщинистости кожи
• суставы начинают противно как бы «скрипеть»
• ослабляется иммунитет организма
• не исключен усиленный катаболизм (распад мышечной ткани, то бишь разрушение мышц)
• и многие другие проблемы

Что в итоге, очень негативно сказывается на функциональности организма в целом.

Тем не менее, доля правды (в распространенном мнение) все таки есть.

Дело в том, что большинство людей, к сожалению, употребляют намного больше жиров, чем нужно для обеспечения нормального протекания физиологических процессов в организме.

То бишь, оптимальная пропорция белков + жиров + углеводов выглядит следующим образом:

• Белок (25-30%)
• Жиры (10-15%)
• Углеводы (50-60%)

А большинство людей, употребляет примерно где-то: 10-15% белков, при 30-40 и даже выше процентов жира…

В итоге он в избытке, а если учитывать ещё и качество жира (т.е. как я уже сообщил, бывает хороший и плохой), то, большинство людей, употребляет, конечно же, плохой (насыщенные жиры) ибо они очень вкусные/дешевые, в виде сливочного масла, сосисек, кондитерских изделий и т.д.), что в конечном итоге, конечно же, очень сильно вредит организму.

Собственно, благодаря всему этому и считается, что жиры = очень вредны, и их нужно убрать из рациона, хотя на самом деле, при правильном его употреблении (в нужных пропорциях, в нужном качестве (хорошем) они не только не вредят, но и идут на пользу, и этому есть научные подтверждения, см. ниже выводы ученых:

«Когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного азотного баланса, усилению иммунитета, что в свою очередь, положительно сказывается на функциональности организма в целом».

Однако, когда вес жиров повышается до 30%, и даже выше, эффект получается обратным:

• иммунитет падает
• анаболизм ухудшается
• усиливается усталость
• падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира, что как уже было сказано, негативно сказывается на функциональность организма в целом».

Как вычислить суточную норму приема жиров?

Окей, я понял (а), что нужно употреблять жиры, но не сколько хочется, а столько, сколько можно!

Как узнать, мою суточную норму жиров?

На самом деле, необходимое количество жиров для человека зависит от массы тела, уровня физической активности, ожидаемого результата от занятий бодибилдингом, генетической предрасположенности и массы других факторов.

Тем не менее, я дам следующую рекомендацию: ваша суточная норма приема жиров, должна быть около 10% от общего объема калорий. Этого будет вполне достаточно, для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, к тому же, без поступление в организм лишних калорий. Одним махом — двух зайцев 🙂

Ну, например: если ваша суточная норма в пределах 3100 калорий, то 310 калорий или же 34-35 граммов, должны поступать из жиров:

(3100 х 10%) = 310 калорий; где:

• 3100 - это ваши суточные калории.
• 10% — это суточная норма приема жиров.

Для того, чтобы перевести это в граммы, вам нужно => 310:9 = 34,4. Вот, собственно и все.

Причем, обратите внимание: поступать они должны только из полезных (ненасыщенных) жиров.

Плохие и хорошие жиры

Как я уже сообщил ранее, выделяют:

• плохие (они же насыщенные жиры)
• хорошие (они же ненасыщенные жиры).

В чем между ними разница?

Насыщенные жиры — это жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом.

Насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных тем, что остаются твёрдыми при комнатной температуре либо в неизменном состоянии.

Это, прежде всего:

• мясо: свинина, говядина, баранина, птица, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу) и т.д.
• молочные продукты: молоко, сливки, сыр, сливочное масло;
• некоторые растительные жиры: пальмовое, кокосовое масло; маргарины и другие гидрогенизированные жиры.

P.s. Мясные и молочные продукты полезны для здоровья, однако, всегда отдавайте предпочтение тем, которые содержат меньшее количество жира (т.е. молоко берите 1%, а из мяса отдавайте предпочтения нежирным кусочкам говядины).

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как:

• морепродукты
• соевые бобы
• пророщенная пшеница
• листовые овощи (тёмно-зелёные)
• орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук)
• натуральные ореховые пасты
• растительное масло.

К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья:

• омега-3
• омега-6
• омега-9
• рыбий жир
• подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, масла.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было интересно и познавательно.

В процессе разговоров о питании для набора мышечной массы часто основными «героями» становятся углеводы с белками . Но слишком мало внимания уделяется еще одному участнику, не менее важному - жирам. Многие стремятся их избегать их в своих рационах, ведь есть стереотип, что именно они виновники лишнего веса. Давайте изучим жиры подробнее, и разберемся, действительно ли они так страшны.

Что собой представляют жиры

Попробуйте заговорить с девушкой, придерживающейся строгой диеты, о жирах. В лучшем случае, она просто попросит об этом не говорить и не вспоминать страшное слово «жир», а в худшем - упадет в обморок. Это стереотипы, когда жиры пытаются полностью убрать из рациона, не понимая, что они тоже играют важнейшую роль в работе организма и должны входить в рацион.

Многие диетологи тоже говорят о вреде жиров и составляют «обезжиренные» диеты. Но вот только краткий список их полезных функций:

• делают возможным формирование в клетках мембран
• альтернативный источник энергии
• усвоение витаминов A, E, D, K и других жирорастворимых

Если не будет жиров, то сразу почувствуется недостаток перечисленных витаминов, да и состояние организма начнет резко ухудшаться. Поэтому необходимо употреблять пищу, содержащую жиры. Если говорить о человеческом организме, то правильнее будет назвать этот элемент питания липидами (нерастворимые в воде органические жироподобные соединения).

Именно липиды поставляют в организм полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, линоленовую и линолевую. Эти два «страшных» термина относятся к незаменимым веществам в организме и лежат в основе формирования всех остальных жирных кислот, необходимых для работы всех систем.

Что касается негативной стороны потребления жиров, то она всем известна - стоит только превысить норму потребления, как они мгновенно становятся запасами организма. Если сказать просто - происходит набор веса (в некрасивой форме).

Состав жира и что потребляется в стандартном рационе

Жиры формируются из 3-атомного спирта (глицерин) и множества жирных кислот. Именно от соотношения жирных кислот зависят определенные свойства жиров и их воздействие на организм. Рассмотрим продукты с содержанием разных жирных кислот, находящиеся в обычном рационе человека:

• маргарин
• сливочное масло
• льняное масло
• пальмовый жир

Как уже вы наверное догадались, в числе наиболее полезные здесь являются рыбий жир, содержащий до 30 процентов Омега-3, и льняное масло, способное предложить до 60 процентов Омега-3, 20 процентов Омега-6 и 10 процентов Омега-9. Эти все жирные кислоты просто необходимы организму, и если производятся самостоятельно, то в мизерных количествах.

Кстати, когда приходится определенные продукты жарить, то лучше это делать с оливковым маслом. В нем есть алеиновая кислота, которая не разрушается при нагреве. А вот льняное масло нужно использовать только в салатах или бутербродах, нагрева оно не выдерживает. Но самая страшная ситуация с маргарином, входящим в состав большинства кондитерских изделий.

Огромное содержание в маргарине «вредных» жиров трансгенных изомеров жирных кислот (ТГИЖК) приводит к изменению определенных свойств окончательного продукта (печенье, вафли, конфеты и т.д.) . К примеру, изомер пальмового масла уменьшает усвоение кальция, поэтому организм не спасает даже прием детских смесей с его повышенным содержанием этого минерала. Максимум в день можно употреблять до 1 грамма ТГИЖК, а в маргарине их бывает до 50 процентов.

Классификация жиров

Представленная таблица показывает основное разделение потребляемых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Каждая категория имеет свою норму. Как пример, на сутки 3-5 процентов общей калорийности питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты (примерно 1-2 столовые ложки).

Что касается насыщенных жиров, то с ними нужно быть осторожнее. Дело только в предельной нагрузке на печень, работающую уже в процессе тренировок на максимальной мощности, что связано с увеличившейся дозой белков и процессом сжигания существующего жира.

Говоря о жирах, нельзя не упомянуть яйца. С потреблением этого продукта связано множество легенд, включая заверения врачей о вредности холестерина, потребляемого вместе с яичным желтком. Но здесь же есть лецитин, жизненно необходимый нервным клеткам (состоящим из него на 17 процентов).

Если поступление лецитина сокращается, то при постоянном стрессе от тренировок оболочка нервных клеток становится тоньше. Это ведет к повышенной возбудимости человека и сильному чувству усталости. Мало того, мозг на 30 процентов - это лецитин, а печени проще работать при поступлении нормальных объемов лецитина. Поэтому яйца есть нужно, и суточная норма составляет 3 штуки.

Если расписать состав яйца, то при среднем весе в 60 грамм, 20 грамм занимает желток (1/3 массы). А значит, в нем 2 грамма лецитина, способного «растворить» весь холестерин, полученный при потреблении яйца.

Еще интересный факт - питание с высоким количество жира действует лучше, чем система питания, построенная на белках. Дело только в затратах энергии на усвоение, ведь белок требует на расщепление 30 процентов всех потребленных калорий, тогда как жир - только 10.

Функции жиров (липидов) в организме

Достаточно теории и сложных терминов, ведь каждому интересно, почему организму требуются жиры, способные при избыточном потреблении приводить к лишнему весу. Так стоит ли рисковать?

1. Источник резервного питания

Все, кто интересуется набором мышечной массы, знают - главным источником энергии являются углеводы. Но жиры тоже в определенные моменты их заменяют, а также предоставляют энергию для процесса расщепления белков, поступающих с пищей. Если потреблять достаточный объем липидов, то гликоген в мышцах будет расходоваться с меньшей скоростью (тренировки могут стать дольше).

К сведению, половина всей энергии в организме - результат окисления поступивших жиров.

Основными источниками энергии среди жиров выступают говяжье сало или сливочное масло, содержащие 58 и 40 процентов твердых насыщенных жиров соответственно. Жиры обладают высокой энергетической ценностью, ведь всего 1 грамм способен при сжигании дать 37,7 кДж энергии.

2. Смазка поверхностей

Часто в процессе тренировок можно услышать характерный хруст, например, в процессе приседаний. Это и есть следствие недостатка жиров в рационе.

3. Восстановление и защита клеток

Механизм защиты клеток от распада не может полноценно работать без жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты есть в составе оболочки клетки и служат для поставки питательных веществ внутрь, а отходов - наружу. А значит, если будет недостаток ПЖК, то клетки не смогут нормально восстанавливаться после нагрузок на тренировке.

Кстати, Омега-3 и Омега-6 способны служить основой для контроля воспалительных и противовоспалительных процессов.

4. Гормоны

О холестерине в знают почти все, как и о его свойстве по закупорке сосудов. Но он организму нужен, ведь участвует в создании гормонов эстрогена и тестостерона. Именно благодаря этим гормонам женщина является женщиной, а мужчина - мужчиной.

5. Теплоизоляция

Наверняка все замечают, что зимой вес увеличивается на 2-3 килограмма. Это только по причине приспособляемости организма, реагирующего на низкую температуру и увеличивающего жировую прослойку для сохранения тепла.

Это основные функции жировых запасов организма, а теперь нужно поговорить о типах жира в человеческом организме и его сжигании в процессе тренировок .

Липиды в организме и сжигание отдельных типов жиров

Мало кто из спортсменов знает, что по факту запасы энергии в организме не ограничены благодаря наличию жиров. Это их качественное отличие от углеводов, поэтому можно подумать, что получится использовать жиры и не задумываться над углеводами. Но это немного не так.

Запасы жиров есть на длительные тренировки, но для их распада требуется много кислорода. А его в самом начале тренировок не хватает, поэтому организм «топит» жир и пользуется энергией из глюкозы в крови, а потом сжигает гликоген в мышцах. И только через минут 30-40 в дело вступает энергия, полученная с жиров.

Если приходилось тренироваться долго или испытывать значительную физическую нагрузку длительное время, то бывало ощущение, называемое «вторым» дыханием. Это обусловлено вступлением в дело жиров, ведь 1 грамм высвобождает 9 калорий. Эффективность такого процесса зависит от:

• процессов по обмену веществ в отдельном организме;
• общего физического состояния;
• интенсивности аэробной или силовой нагрузки.

Отсюда следует, что жир вступает в дело при силовой и аэробной нагрузке.

1. Силовые упражнения должны быть высокоинтенсивными, что будет провоцировать работу липазы, элемента, способствующего процессу сжигания жиров. Это делает фигуру стройнее, но изначально организм предпочитает истощать запасы углеводов, что нужно учитывать в процессе тренировок и формирования рациона.
2. Аэробные упражнения приводят к увеличению количества кислорода в мышцах, благодаря увеличению притока крови. Также при такой нагрузке увеличиваются объемы белка-миоглобина, доставляющего кислород. Благодаря высокому количеству кислорода организм может эффективно пользоваться энергией, сохраненной в жирах.

А теперь стоит разобраться, какой жир есть в человеческом теле и порядок его сжигания.

Виды жиров и над чем нужно работать со старта тренировок

Развитие сферы бодибилдинга подарило многим понимание основных типов мышечных волокон (медленные, быстрые). Но о жировых отложениях знают немногие, а они тоже делятся на несколько категорий:

• висцеральный жир (глубоко, в основном около органов);
• подкожный жир (знакомый всем);
• жир по половым признакам (3 процента мужчины, 12 процентов женщины);
• абдоминальный жир.

И для сжигания каждого из них требуются собственные условия.

Висцеральные жировые отложения

Неустойчивый жир, постоянно высвобождающийся в кровь. От этого типа жировых отложений избавляться легче всего. Для этого потребуется только диета и регулярные упражнения, что приведет к уменьшению объема талии. Сжигать его нужно и по причине улучшения здоровья, ведь он вредит сердцу и сосудам.

Подкожные жировые отложения

О нем знает каждый, кто интересовался собственной фигурой. Сложностей с его сжиганием тоже нет. Как и в прошлом варианте, достаточно правильной диеты и регулярных упражнений. Лучше всего он сжигается при силовых тренингах, что способствует большему расходу калорий для роста мышечной массы. Это ускаоряет метаболизм и сжигает подкожные запасы.

Запасы жиров по половым признакам

Избавить от него упражнениями сложно. Если у мужчин его доля незначительная, то у женщин его заметно на талии, сверху бедер и на груди. Проблема только в том, что организм блокирует сжигание этих запасов жиров при физической нагрузке, даже на предельных уровнях физической нагрузки.

Абдоминальные жировые запасы

У мужчин он зачастую сохраняется внизу живота и постоянно высвобождается для печени, участвуя в синтезе холестерина. Именно он является причиной развития атеросклероза и увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней в 5 раз. Кстати, диабет 2 типа сопровождается как раз этим жиром.

К сведению, у бодибилдеров часто заметно сочетание увеличенного живота и пресса. Это результат метаболического синдрома, когда увеличиваются внутренние органы, растут мышечные волокна абдоминальной стенки и растет объем висцеральных жиров.

В качестве вывода, от опасных жиров избавиться сравнительно просто - физические нагрузки вместе с диетой. Когда создаются такие условия, у женщин уходит висцеральный жир, а у мужчин - абдоминальный. Еще одна особенность висцерального жира - в больших количествах он уменьшает объемы гормона роста. А наличие жиров на талии у мужчины скажет о недостаточном объеме тестостерона.

Система расчета количества потребляемых жиров

Слишком много теории, но без нее никуда. Но на этом все, сейчас будет практика, а точнее - правила подсчета количества потребляемых жиров. Организм не сможет нормально функционировать без потребления жиров - именно такой остаток после всей вышеописанной теории.

Но во всем требуется норма, особенно в этом вопросе. Дневной рацион не должен содержать больше 30 процентов жиров от общего количества потребляемых калорий. При этом на насыщенные жиры приходится до 7-10 процентов, полиненасыщенные - 10 процентов, и мононенасыщенные - 15 процентов.

Что касается деталей, то в день норма:

• линоленовой кислоты 1-1.6 грамм;
• линолевой кислоты - 12-17 грамм (4-6 процентов от дневного числа калорий).

Для подсчетов требуемого количества жиров есть отдельная формула:

[количество калорий на день] * 0.3 / 9 = граммы жира.

Для примера, норма калорий на день 2500. Значит, жиров нужно съесть 2500*0,3/9=83 грамма.

При этом доля насыщенныех жиров должна быть не более 15-20%.

Но в процессе создания собственного рациона отталкиваемся изначально от потребностей в углеводах/белках, и только потом оставшиеся калории «перекидываем» на жиры. Конечно, для этого придется изучать этикетки продуктов, где производители описывают все характеристики, включая количество жиров.

Но еще в помощь пригодится эта информация:

При соблюдении все описанных правил потребление жиров будет максимально сбалансированным и позволит эффективно использовать их возможности. А сейчас еще немного рекомендаций по жирам в рационе, ведь даже минимальный просчет способен привести к лишним килограммам.

• Включайте в рацион морскую рыбу, или замените ее рыбьим жиром (аналог - льняное масло) в качестве добавок, ведь это будет источником Омега-3.
• Не превышайте соотношение 1/3 количества жиров по общему объему калорий на день.
• Соотношение животных и растительных жиров: 2:1.
• Жарьте пищу на оливковом масле, а в салаты добавляйте льняное или горчичное масла.
• Уменьшите объем потребления кондитерских изделий, сливочного масла и других продуктов с насыщенными жирами.
• Полностью исключите с рациона маргарин, шоколадное масло и другие продукты с трансгенными жирами.
• Ешьте яйца, для мужчин нормально 3-6 штук за день.
• Пейте достаточное количество чистой воды (до 3.5 литров за день).

Итог

Жиры - противоречивый компонент в структуре питания атлетов. Если посмотреть с одной стороны, то получится отличный источник энергии для длительной физической нагрузки. Но стоит только немного отклониться от нормы, как появляется лишний вес. Поэтому контролируем потребление жирных кислот и наслаждаемся полученным результатом.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Жиры – это соединения глицерина и жирных кислот, одни из самых важных компонентов для клеток. Они участвуют в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Дефицит незаменимых жирных кислот приводит к гормональным нарушениям, а это отрицательно влияет на результаты тренировок. В бодибилдинге жиры очень важны, поэтому производители спортивного питания выпускают специальные добавки с добавлением определенных жирных кислот.

В бодибилдинге считается, что жиры бывают 2 видов – полезные и вредные. Полезные незаменимые жиры – это и другие ненасыщенные жиры. Вредные жирные кислоты – насыщенные жиры, которые плохо влияют на здоровье атлета, создают преграды на пути к достижению спортивных целей.

Полезными считают ненасыщенные жиры (молекулы не полностью насыщены водоворотом). Их можно получить из таких продуктов как орехи, рыба, растительное масло. К ним также относят очень полезные для здоровья Омега-3. Жиры в бодибилдинге очень важны, они должны составлять не менее 10% из основного рациона атлета, иначе достижение спортивных результатов сильно усложнится.

Дефицит жиров в рационе питания приводит к уменьшению секреции собственного тестостерона, ухудшению иммунитета и к подавлению анаболизма. Исследования показали, что при достаточном количестве полезных жиров в рационе спортсмена, улучшается качество восстановительных процессов атлета, улучшается иммунная защита организма. Однако стоит следить за количеством потребляемого жира, ведь если в рационе питания его процент будет выше 30, то это наоборот ухудшит ваше здоровье.

Вредные жиры

Плохие жиры – насыщенные (атомы полностью насыщены водородом). Одним из главных вредных жиров считается холестерин. Холестерин бывает ‘хороший’ и ’плохой’, плохой холестерин оседает на стенках сосудов и таким образом ухудшает кровообращение, а это приводит к разным сердечнососудистым заболеваниям. Хороший же холестерин наоборот очищает артерии и сосуды от шлаков. Плохой холестерин находится в некачественном мясе, колбасах, дешевых маслах, майонезах, в печенье, особенно много его в фастфуде, поэтому стоит сократить потребление таких продуктов. Частое употребление вредных жиров приведет к болезням сердца, сахарному диабету и к ожирению. Плохие жиры в бодибилдинге очень вредны, поэтому атлеты должны кушать только полезную и качественную пищу.

Жирные кислоты различают по химическому строению:

• насыщенные (до предела насыщены водородом), среди которых в пищевых продуктах преобладают пальмитиновая, стеариновая и миристиновая кислоты. Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты и имеют твердую консистенцию;
• ненасыщенные (непредельные) делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные .

К мононенасыщенным жирным кислотам (с одной двойной водородной связью) относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая (оливковое , сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла). Мононенасыщенные жирные кислоты не только поступают с пищей, но и синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов .

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 10 % от калорийности суточного рациона.

Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты) имеют несколько двойных водородных связей. Линолевая кислота превращается в организме в арахидоновую.

Выделяют полиненасыщенные жирные кислоты классов омега ω-6 (линолевая, у-линоленовая, арахидоновая кислоты) и омега ω-3 (всего их девять, но наиболее значимые - а-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая). Термин ω-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Из а-линоленовой кислоты образуются эйкозопентаеновая и докозогексаеновая жирные кислоты. Жиры растительного происхождения содержат ненасыщенные жирные кислоты и имеют жидкую консистенцию (исключением являются кокосовое и пальмовое масла).

Наиболее богаты жирными кислотами класса ω-6 кукурузное и подсолнечное масла, а жирными кислотами ω-3 - соевое , рапсовое, конопляное, льняное , горчичное масла и масло из грецких орехов.

Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 6-10 % калорийности суточного рациона , при этом количество ω-6 жирных кислот должно составлять 8-10 г/сут или 5-8 % калорийности суточного рациона ω-3 жирных кислот - 0,8-1}6 г/сут или 1-2% калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение ω-6 и ω-3 жирных кислот в суточном рационе должно составлять (5-10) : 1.

Эссенциальные полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, регулируют обмен жиров, образуют в организме гормоноподобные вещества (простагландины, тромбоксаны и др.). ω-3 жирные кислоты требуются для нормального функционирования мозга, кожи, оказывают противовоспалительное действие, важны для профилактики атеросклероза.

Жиры - ценнейший энергетический материал. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал энергии.

Жиры входят в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К) и ряда минеральных веществ из кишечника.

Суточная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг идеальной массы тела, 30 % жиров должны составлять растительные жиры. Оптимальное количество растительного масла в рационе составляет 15-30 г/сут (1-2 столовые 54 ложки).

Именно такая доза улучшает работу кишечника и желчевыделительной системы, предупреждает развитие атеросклероза и желчнокаменной болезни. Желательно употреблять оливковое масло (как источник мононенасыщенных жирных кислот), подсолнечное, кукурузное и другие масла (как источники полиненасыщенных жирных кислот). Дефицит ненасыщенных жирных кислот в организме проявляется замедлением роста и физического развития, снижением веса тела и сопротивляемости к инфекциям, кожными изменениями (сухость, шелушение), повышенной кровоточивостью. Избыток жиров в питании - угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза, желчнокаменной болезни.

Жирные кислоты со средней длиной цепи (количество атомов угледрода от 8 до 14, С8-С14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желных кислот и панкреатической липазы (пищеварительного фермента, расщепляющего жиры). Жирные кислоты (С8-С14) не депонируются в печени и подвергаются бета-окислению.

Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в жирах , г

Среди жирных кислот можно выделить арахидоновую кислоту. Это вещество представляет собой омега-6-полиненасыщенное соединение, которое содержится во всех продуктах питания животной природы. В растительных продуктах она отсутствует. Это вещество под воздействием особых ферментов способно конвертироваться в паркринные гормоны, например, простагландин. Одно из веществ этой группы оказывает большое влияние на рост клеток мускульных тканей.

Какие жиры полезны для культуристов?

Атлетам, использующим ААС, гормональный ответ организма на физическую нагрузку будет не столь эффективен, однако можно усилить восприимчивость клеточных структур тканей к стероидам, если использовать программу питания, содержащую насыщенные жиры. Однако следует отметить, что в настоящий момент ученые слабо изучили воздействие насыщенных жиров на гормоны и стероиды.

В то же время известно, что эти вещество могут ингибировать действие 5-альфа-редуказы и возможно изменять андрогенные свойства ААС. Также «химические» культуристы должны помнить, что при использовании большинства анаболиков существенно меняется и липидный баланс. Пока не проводились исследования воздействия низкоуглеводных программ питания на работу сердца, и сосудистую систему при использовании стероидов и по этой причине имеет смысл употреблять ненасыщенные жиры.

В первую очередь разговор сейчас идет об омега-3, в большом количестве содержащимся в рыбьем жире. Сегодня эти добавки выпускаются в форме капсул и весьма удобны в употреблении. Омега-3 способствуют повышению работоспособности сердца, а также помогают избавиться от избыточного веса. Также омега-3 содержится в оливковом масле и именно этим многие диетологи объясняют полезные свойства кухни средиземноморского бассейна для организма.

Основным веществом, содержащимся в оливковом масле, является олеиновая кислота. Это вещество обладает способностью быстро проникать в митохондрии. По этой причине большинство калорий, находящихся в олеиновой кислоте сжигается, а не конвертируется в жиры.

Влияние насыщенных жиров на производство тестостерона

Благодаря насыщенным жирам вы сможете усилить анаболический ответ организма на тренинг и усилить поставку мужского гормона в клетки тканей мускулов. Если вы не используете ААС, то благодаря этому сможете ускорить гипертрофию мускулов. При использовании анаболиков их эффективность повысится.

Ученые сегодня знают, что ненасыщенные жиры в первую очередь используются в качестве источника энергии и ускоряют процесс липолиза. Это возможно благодаря особому воздействию на митохондрии, о котором говорилось выше. До завершения споров о пользе или вреде различных видов жиров еще очень много времени.

На сегодняшний день диетологи говорят о большом вреде от высоконасыщенных жиров, однако гарантии, что это мнение является верным, пока нет. Ученые продолжают исследовать этот вопрос, и мы вынуждены ждать результатов их научно-исследовательской деятельности.

О вредных и полезных жирах в бодибилдинге, узнаете из этого видео: