Как научиться правильно отжиматься от пола парню. Как научиться отжиматься от пола с нуля

Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

1. Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
2. Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
3. И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
4. И два: возвращаемся в исходную.
5. Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
6. Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

• не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
• никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
• правильно дышим. Вдох - на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
• чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, – результативнее.

Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.

1. Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
2. И раз: опускаем корпус к опоре.
3. Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
4. Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

• не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно - плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
• постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
• не забываем о дыхании.

Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.

Как это делается:

1. Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
2. Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
3. И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
4. И два: возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем упражнение 10-15 раз.
6. Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

Данное упражнение в разных его вариациях является прекрасным способом сделать плечи и руки сильнее и красивее. При этом отжимания помогают сформировать красивую осанку и талию, укрепляют мышечный корсет тела, способствуют упругости груди, что особенно важно для девушек.

Чем полезны отжимания

Базовое упражнение предполагает работу с весом собственного тела, поэтому при его выполнении задействуются несколько мышечных групп и суставов одновременно. Польза отжиманий для женщин в большей степени обусловлена эффективным похудением: даже при скручиваниях (движения для прокачки пресса) человек тратит вдвое меньше калорий, чем при отжиманиях. Комплексная работа мышц тела дает ряд преимуществ:

• ускоряет метаболизм;
• укрепляет брюшные мышцы;
• увеличивает выносливость и силу.

Выполнив 100 повторений, вы потратите 100 кКал, в то время, как проработка живота скручиваниями даст лишь половину этого результата. Это обусловлено тем, что при отжиманиях задействовано сразу несколько групп мышц – грудные, дельтовидные (на плечах), бицепс и трицепс. Упражнение, кроме того, полезно тем, что помогает женщине избавиться от массы проблем – корректируют осанку, подтягивают кожу, делают живот более плоским, задействуя поперечные мышцы брюшины, подтягивают грудь. При этом для похудения важна систематичность занятий – делать отжимания желательно ежедневно.

От пола

Это классический и один из самых лёгких вариантов выполнения упражнения, научится которому может даже начинающая спортсменка. Его особенность заключается в вертикальном положении тела. Как правильно отжиматься от пола девушкам:

• примите упор на носочках и ладонях, поставив руки шире плеч, спину держите прямо;
• не провисая тазом в пол, начинайте сгибать руки, отводят предплечья от корпуса примерно на 45 градусов;
• коснувшись грудью поверхности пола, выжимайте себя вверх, разгибая локти.

Отжимание от пола для девушек, если выполнять их правильно, заставляют работать максимальное количество разных мышц. При этом задействованы верхние грудные, ягодичные мышцы, трицепсы и пресс. Для тех девушек, которые начинают заниматься с нуля, количество повторов должно быть ограниченным – для первых раз хватит 10-15 отжиманий. Тем женщинам, которые уже имеют какую-то физическую подготовку, нагрузку стоит увеличить путем роста количества движений или использования небольшого отягощения.

От стены

Это прекрасный вариант для не занимавшихся ранее фитнесом женщин со слабыми руками либо тех, кто возвращается к тренировкам после полученной травмы. Такая легкая методика абсолютно безопасна для суставов, она позволяет поддерживать нормальный прогиб поясницы и постепенно укрепить мышцы плеч, груди и рук. Начинать выполнять отжимания от стены для девушек стоит с 10-20 повторений, а когда такой комплекс станет для вас слишком легким, увеличивайте подход еще на 10 раз. Техника выполнения выглядит так:

• отступите от стены на 1,5 шага, поставьте на нее ладони широко;
• начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте их, отталкиваясь к исходной позиции;
• опираясь о пол всей стопой и двигаясь медленно, выполните 12-15 повторений.

С колен

Еще одним женским вариантом упражнения, которое выполняется максимально легко, является отжимания с колен. С помощью данной многосуставной техники происходит укрепление грудных, спинных, а также мышц рук и плечевого пояса. Делать отжимания с колен для женщин очень просто – комплекс подойдет даже маленьких девочек и пожилых дам с ослабленной мускулатурой. Как делать упрощенные отжимания для девушек:

• упритесь о пол ладонями и коленями, держа корпус ровно, а руки на уровне с плечами;
• оторвав от пола ступни с голенями, начинайте сгибать локти, уходя верхней частью туловища вниз, после выпрямлять руки, возвращаясь к исходному положению;
• повторите движение 20 раз.

Как правильно отжиматься девушкам

Техника движений для девушек ничем не отличается от мужской, однако слабому полу могут даваться некоторые послабления. Отжимания для женщин редко подразумевают выполнение упражнения с отягощением или с упором на пальцы, а не ладони. Как правило, девушки предпочитают выполнять стандартный вариант с расположением рук параллельно или немного шире плеч. При этом движения имеют среднюю амплитуду и низкую скорость. Чтобы отжиматься правильно, спину нужно держать ровной, а ноги стоит ставить либо на уровне плеч, или же уже, при этом живот должен быть втянут.

Во время любых тренировок обязательно нужно следить за дыханием – подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе. Для новичков с лишним весом нормой повторений будет 7-8 раз, при этом на каждом занятии это количество следует увеличивать. Перед началом тренировки важно разогреть мышцы, выполнив несколько взмахов руками, приседаний, наклонов корпуса, пр.

Как научиться отжиматься­

Отработать технику упражнения можно только путем регулярных тренировок, то есть делать отжимания нужно систематически. При этом важно заучить правильное исходное положение тела – руки прямые, находятся на уровне плеч или немного шире, спина ровная без сильного прогиба в пояснице, таз втянут. Кроме того, при выполнении движений нужно держать мышцы живота и бедер напряженными – это поможет стабилизации тела. При сгибании рук нужно опускаться корпусом к полу максимально низко – так вы обеспечите достаточную нагрузку на грудь, плечи, трицепсы, быстрее придав им красивую форму.

Чтобы быстро научиться отжиматься, важно дополнительно укреплять бедра, пресс и спину. Для этого выполняйте упражнение, направленные на прокачку соответственных видов мышц. Программа отжиманий для девушек должна иметь комплексный характер, тем более, если она направлена на похудение. Чтобы иметь подтянутое тело, важно выполнять отжимания для девушек регулярно (минимум 3 раза в неделю).

Основные ошибки новичков при выполнении движения, которые мешают добиться ожидаемых результатов и сделать мышцы крепкими:

• выпячивание ягодиц вверх;
• провисание живота;
• «нырки» к полу головы;
• искривление спины во время отжиманий;
• недостаточно низкое наклонение корпуса при сгибании локтей (грудь должна касаться пола).

От пола

Обучение технике выполнения упражнения условно можно разбить на несколько этапов, которые будут отличаться степенью тяжести. При этом сначала нужно оценить уровень подготовки женщины. Так, если вы можете отжаться 5 или более раз, то первые 2 пункта стоит пропустить, иначе – начинайте готовить тело к занятиям с самого начала. Отжимания от пола для девушек важно делать правильно, для этого существует шестиступенчатая обучающая методика.

1. Сгибание рук с упором на стену. Выполнить это упражнение сможет любой неподготовленный человек. Встаньте напротив стены, ноги оставьте на метр назад, руками упритесь о ее поверхность (при этом они должны быть параллельны плечам). Начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте руки до полного выпрямления сустава. Отожмитесь так 15-20 раз. Следите, чтобы наклонялась не только верхняя часть тела, но и таз с ногами – так нагрузка будет полноценной.
2. Отжимания с коленей. Когда вы будете уметь отжиматься от стены, приступайте к изучению более тяжелой вариации упражнения. Упритесь коленями и ладонями в пол, начинайте медленно опускаться вниз корпусом, сгибая поставленные чуть шире плеч локти. После полностью распрямляйте руки, возвращаясь к начальной позе (поднять нужно весь корпус, вместе с тазом). Сделайте 20 повторений за раз, при этом следите, чтобы голеностоп и ступни были подняты над полом.
3. Отжимания от скамьи. Опора должна быть не слишком высокая, но и не низкая (оптимально – 40-50 см над уровнем пола). Обопритесь руками о предмет, ноги лучше поставить к стене, чтобы не отъезжать. Опуститесь вниз, практически коснувшись скамьи грудью, после разогните руки. Ноги и ладони при этом должны быть на уровне с плечами. Начинайте делать упражнение с 20 повторений.
4. Планка. Это упражнение поможет укрепить мышечный корсет спины, пресса, ягодиц, плеч и рук, облегчив в дальнейшем выполнение отжимания классические для девушек. Упритесь ладонями и носками в пол, спину выровняйте, чтобы не было изгиба в пояснице и выпирающей попы. Напрягая все тело, включая живот и бедра, удерживайте положение хотя бы 40-60 секунд.
5. Половинные отжимания. Это переходное упражнение, помогающее отработать технику и увеличить силу необходимых для полноценных отжиманий мышц. Выполняется движение по следующей схеме: руки ставятся в упор на пол, ноги стоят параллельно им, после вам нужно согнуть локти, двигаясь корпусом в пол, задержаться на секунду в положении, когда руки согнуться на 90 градусов, и вернуть телу исходную позицию. Оптимальное количество повторений – 20.
6. Отжимания от пола. Примите положение, описанное в прошлом упражнении, напрягите пресс, бедра, спину. Отжимайтесь, опуская корпус практически до самого пола. Начинайте с 10-15 повторений, постепенно увеличивая их количество.

На брусьях

Этому тяжелому травмоопасному упражнению нужно научиться прежде, чем переходить к его выполнению. Отжимания на брусьях для девушек заставляют работать большую грудную мышцу, трицепс, верхнюю часть спины и дельты. Отжимаясь таким способом, нагрузка идет еще связки и сухожилия, плечевые суставы, поэтому перед выполнением движений важно хорошо разогреть тело и подготовить мышцы. Тренировка для укрепления тела девушек перед отжиманиями на брусьях должна включать:

• отжимания от пола с узкой постановкой рук (локти должны быть прижаты к корпусу, а ладони стоять на уровне груди), при этом оптимально повторить упражнение 10-15 раз в каждом из 4 подходов;
• отжимания от скамьи обратным хватом – альтернатива первого способа, которая хорошо укрепляет трицепсы (повторите упражнение, максимально опуская таз к полу, 10 раз в каждом из 4 подходов);
• частичные отжимания на брусьях, при которых вы опускаетесь к турникам не слишком низко, а руки держите параллельно телу (повторяйте движение 8 раз в каждом из 3 подходов);
• отжимания на брусьях с поддержкой, при котором вас будут страховать, держа за щиколотки (выполняйте упражнение по 10 раз в подходе, которых может быть 4-6).

Видео: техника отжимания от пола

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

• Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
• Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча , которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
• Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора , поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
• Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
• При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу .
• Повышают общую выносливость организма.
• Ускоряют метаболизм.
• Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
• Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

Отжимания от пола

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Средняя продолжительность обучения данному упражнению от пола с нуля для девушек – от 2-х до 3-х недель при условии, что тренировки будут регулярными и с достаточной нагрузкой не менее 3-х раз в неделю. При этом формируется навык правильно дышать, что очень положительно сказывается на общем самочувствии девушки.

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства. При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

• ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
• чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
• перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

В сем известно, что красивую половину человечества называют слабым полом. Это действительно так – женщины слабее мужчин в физическом плане, но выносливее в психологическом. Поэтому это не такой уж и слабый пол.

Подавляющее большинство представительниц прекрасной половины хотят иметь красивую и подтянутую фигуру, с пышной грудью и просто выглядеть на «отлично». Всего этого достичь можно с помощью физических упражнений или спорта. Просто стоит пойти в тренажерный зал или начать – вот первый шаг на пути к заветной мечте.

Но как бы там ни было, а для многих девушек проблематичным будет поднятие тяжестей и работа над собой. Особенно тяжело даются девушкам отжимания от пола. Так как научиться отжиматься девушке?

Общая информация про отжимания

В гимнастической терминологии отжимания от пола называются так: «сгибания-разгибания рук в упоре лежа».

Отжимания сами по себе принадлежат к базовым упражнениям — они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. Также это упражнение хорошо влияет на общее развитие, где важна не столько сила конкретных частей тела, например, рук, как общая сила.

В зависимости от постановки ладоней на полу, можно воздействовать на разные зоны мышечных групп. Так, при широкой стойке (ладони шире плеч в полтора-два раза) особенно хорошо прорабатываются средний и верхний отдел груди, а также их внешние стороны. Если поставить ладони на ширине плеч или чуть уже, то можно воздействовать на нижний отдел груди, ее внутренние стороны и трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Характерно, что полностью из работы не выключается ни одна группа мышц при любой постановке ладоней – так или иначе, работают все (грудные, передний отдел дельтовидных мышц, ), но в той или иной мере. Дельтовидные мышцы особенно сильно включаются в работу, если ноги находятся выше головы, например, на стуле, скамье.

Помимо очевидных мышц, упражнение задействует также и мышцы туловища – прямая мышца живота (), поясница. Существует вариант выполнения отжиманий в вертикальном положении, где нужно упереть ноги в стену стоя на руках или попросить помощи у партнерши, чтобы она придерживала ноги. Подобное упражнение технически сложное, но результат стоит того, чтобы немного попотеть – работает также и , и два других отдела дельтовидных мышц. Рекомендуют использовать это упражнения только после завершения всего курса обучения отжиманию описанного ниже.

Вариативность отжиманий очень велика, а спектр их воздействия еще больше – не зря это упражнение пользуется популярностью среди всех слоев населения, возрастных групп, на уроках физической культуры в образовательных учреждениях, в армии и МВД. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, пальцах, с хлопком, с отталкиванием, на одной руке, с широко расставленными ногами или вообще без них (да, такое возможно при очень развитой мускулатуре и силе суставов).

Если появилось желание обучиться отжиманиям, то для начала стоит определиться с тем, что может мешать полноценному выполнению упражнения. Упершись руками в пол, можно попробовать сделать полный цикл упражнения.

Если вышло 5 или более повторений, то все в порядке, но если меньше, то стоит сосредоточиться на проблемах. Они представлены лишним весом, который перезагружает мышцы и не позволяет выполнить достаточное количество сгибаний/разгибаний рук, или какая-либо травма. Перед тем, как научиться отжиматься девушке от пола, нужно освободиться от трудностей – убрать лишние килограммы, залечить повереждение.

Как научиться отжиматься девушке

Обучение можно условно разделить на несколько этапов, каждый из которых будет тяжелее предыдущего. Опять-таки, необходимо самостоятельно узнать, сколько полноценных отжиманий получается сделать. Если меньше 5-ти, то необходимо пройти каждый этап, начиная с первого. Если же больше, то можно пропустить первые два. Не стоит хитрить — если не получается пойти определенный этап, просто нужно дольше с ним поработать. Ведь следить за выполнением никто не будет, а проверять тем более. Все зависит от самого человека и его стремлений.

Вот как научиться отжиматься девушке:

Первая ступень – сгибание/разгибание рук у стены — этот этап очень прост, выполнить его сможет любая девушка, независимо от ее физической силы.

Техника выполнения:
Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления. Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении.

Чем больше наклон, тем сложнее отжиматься. По достижении 15 повторений можно преступать к следующей ступени обучения.

Особенности:
Ноги со спиной должны быть выпрямленными – ноги двигаются вместе со спиной, а не просто выполняются наклоны.

Вторая ступень – отжимания с коленей – подобие полноценных отжиманий, но легче из-за того, что опора смещена со стоп на колени (каждая голень весит по 5-7 кг, а значит отжиматься легче на 10 – 14 кг).

Техника выполнения:
Принять упор лежа, опустить колени, из получившегося положения необходимо выполнить отжимания. Когда получится достичь 20 раз без перерывов, открывается следующий этап.

Особенности:
При отжиманиях голеностоп не должен отрываться от пола – необходимо вообще расслабить голени.

Третья ступень – отжимания на предмете – предметом может служить скамья, кровать или что-то удобное. Упражнение имеет схожесть с первой ступенью, но выполнить его сложнее, чем вторую.

Техника выполнения:
Упереться руками в предмет, выполнить опускание, доведя грудь до предмета, разогнуть их до полного выпрямления.

Особенности:
Ноги со спиной должны находиться на одном уровне, если не выходит выполнить на этой высоте, необходимо выбрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на новую ступень.

Четвертая ступень – стойка в упоре лежа – статическое упражнение, укрепляет суставы и мышцы.

Особенности:
Должно быть напряжено все тело, поясница не должна прогибаться, смотреть вдоль пола. При достижении 3 минут в этом положении, можно приступать в предпоследней ступени.

Пятая ступень – половинные отжимания – является переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.

Техника выполнения:
Упереться руками в пол, очень медленно выполнить опускание тела (должно занять 10 – 15 секунд), грудь опустить как можно ниже, полностью лечь на пол, а после подняться в исходную позицию любым способом, то есть не нужно отталкиваться от пола – просто подняться и снова упереться руками в пол.

Особенности:
Не делать резких опусканий, пресс и поясничные мышцы тоже должны участвовать в упражнении. Если есть силы выполнить 20 и более половинных отжиманий – это сигнализирует о готовности перейти на последнюю ступень обучения.

Шестая ступень

Техника выполнения:
Принять упор лежа, смотреть вдоль пола, выполнить опускание и подъем тела.

Особенности:
Ноги со спиной находятся в одной плоскости, пресс напряжен и помогает справляться с нагрузкой. Если количество отжиманий доходит до 10 – 15 повторений, то упражнение можно разбивать на сеты.

Видео как научиться девушке отжиматься

Заключение

Отжимания доступны девушкам, стоит только захотеть и соблюдать вышеописанные рекомендации «как научиться отжиматься девушке о пола». Это замечательный способ улучшить свое здоровье, внешний вид и физические показатели. С помощью этого упражнения девушки могут детализировать каждую мышцу верхнего плечевого пояса, что будет выглядеть еще привлекательней.

А вы умеете отжиматься от пола?

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.