Упражнение «Краб. Упражнение пальчиковой гимнастики краб Упражнение краб в движении на полу

Фитнес укрепляет здоровье и снимает стресс, улучшает настроение и разгоняет по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день. У многих людей нет возможности после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои денежки за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела и других людей.

К счастью, все, что нужно для тренировки – это мотивация и вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой. Редакция «Я и Фитнес» собрала 15 эффективных и полезных упражнений, рекомендованных знаменитым тренером Эми Диксон. В этой программе тренировок задействуются все мышцы тела и активно сжигается жир!

1. Приседания

Одно из самых лучших и самых естественных упражнений. Это движение задействует все мышцы в нижней части тела, включая , ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно укрепляет корпус, поскольку вам потребуются глубокие брюшные мышцы и сильная спина, чтобы держать торс ровным и выполнять это упражнение правильно.

2. Отжимания

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что задействует и грудь, и спину, и руки, и даже пресс! Держите плечи на уровне запястий и не оттопыривайте локти. Старайтесь опускать грудь и бёдра как можно ниже, но не касаться пола.

3. Подъёмы бёдер лёжа

Это упражнение укрепит ваши ягодицы и ахиллесовы сухожилия, заодно задействуя мышцы живота, спины и внутренних . Для разнообразия можно поднимать бёдра, упёршись ступнями в пол, а затем медленно вытягивать одну ногу вверх.

4. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, руки по сторонам тела. Сделайте шаг правой ногой вперёд и опустите тело, чтобы переднее колено было углом 90 градусов, а заднее не касалось пола.

Чтобы завершить упражнение, оттолкнитесь правой ногой, выпрямляя при этом левую. Не касайтесь пола правой ногой и держите правое бедро параллельно полу.

5. Планки

Планка давно стала ключевым упражнением для корпуса. Если вам трудно удерживать позу на вытянутых руках, попробуйте опереться на предплечья. Следите, чтобы локти и плечи были на одной линии, а бёдра, пятки и плечи - на одной высоте.

6. Краб

Фото Анна Измашкина

Анастасия Домарева

Заканчивается моя третья неделя в школе #Sekta. На тренировки первые две недели ходила каждый день, очень нравится. Делаю все с удовольствием, отличные упражнения. Но немного сбился режим, я раньше привыкла ложиться спать в 22:00, а теперь в это время только заканчивается тренировка, ложусь в полночь, а в 6 утра уже вставать. Из-за этого за две недели накопилась усталость. Сейчас пока тренировки пропускаю. Однако в тренировке в зале есть очевидные плюсы: дома себя жалеешь и что-то делаешь не так, бросаешь на полпути, а в зале следят за техникой, за темпом, за тем, чтобы не филонила.

Питание по правилам школы #Sekta подходит для меня идеально, прямо вот мое. Я никогда в жизни так не любила гречку и кефир. Сейчас же каждый день ем гречку и обязательно пол-литра кефира в день. Очень люблю сложноуглеводные гарниры типа булгура или нута. Экспериментирую. Завела отдельный инстаграм (domareva_sekta), там выкладывала свои шедевры. Из плюсов питания: нравится, что привыкла к режиму, ем по часам. Если куда-то иду, беру с собой заранее приготовленную еду в контейнерах. Первая воскресная вкусняшка была для меня… даже не знаю с чем сравнить. Я взяла тортик и кофе. Подруга сказала, что у меня аж глаза были пьяные. На неделе не срываюсь, уже даже и срываться не хочется, я хочу увидеть результат. Хотя результат уже есть, но я хочу большего.

Фото Анна Измашкина

Анна Баранова

Третья неделя в #Sekta стала моей личной маленькой трагедией: понедельник начался с дня рождения коллеги по работе, вина, фруктов и куска торта. По меркам обычного человека – отличное начало рабочей недели, по меркам «сектанта» – полный провал на всех фронтах. После употребления алкоголя настоятельно рекомендуют воздержаться от посещения тренировок пару дней и вообще забыть о спорте, пока алкоголь не покинет организм. Но утренние «ворки» я не пропускала. Более того, вот уже два вечера подряд надеваю теплую толстовку – и марш в лесополосу за домом, чтобы побегать хотя бы минут пятнадцать-двадцать потому, что мне этого хочется. И вот это искреннее желание – мое значимое личное достижение, награда за три недели новой жизни.

Что такое #Sekta? Спустя три недели я знаю одно – это то, что каждый должен попробовать. Ограничения в пище не такие уж и жесткие (разве что на первой неделе психологически сложно свести свой рацион к минимуму рекомендуемых продуктов), а интенсивные тренировки проходят под неусыпным надзором кураторов, готовых моментально предложить замену для противопоказанного или смущающего упражнения. Но самое главное – ты не один. Кураторы всегда готовы ответить на вопрос, подсказать, посоветовать, показать, разъяснить и направить, несмотря на то, что таких, как ты, – еще полный зал. О полном зале стоит сказать отдельно: занимаясь в группе и наблюдая старания окружающих и прогресс, сложно потерять мотивацию. Видя, как люди – не спортсмены, обычные люди, как ты – стараются, спрашиваешь себя: а могу ли я так же? Не отжиматься пятьдесят раз, не выстоять в статике безумное количество минут, а именно так же искренне стремиться к своему результату. Среди нас нет халтурщиков и позеров, только люди, понимающие, чего они хотят добиться.

О результатах, на мой взгляд, пока говорить рано. Внешне они мало проявились, но что-то неуловимо начало меняться в характере, в отношении к жизни и, главное, в отношении к еде и спорту. Это прекрасно – я получаю удовольствие от происходящего, и огромное спасибо за это хочется сказать кураторам, группе и сайту Woman’s Day. Спасибо за такую возможность, с каждым днем все больше и больше понимаю ее ценность!

Ане и Насте приходится попотеть в прямом смысле этого слова. Но у них перед глазами есть примеры, которые вдохновляют и мотивируют на трудовые подвиги. Кураторы и стажеры школы #Sekta показали самые любимые и (что самое главное!) эффективные упражнения для похудения. Смотри внимательно, повторяй – и к лету, как и участницы нашего проекта, окажешься в наилучшей форме.

Анна Метелева

Упражнение: приседание плие

Группа мышц: внутренняя поверхность бедра, ягодицы

Исходное положение: ноги стоят шире уровня плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов, угол в коленях 90 градусов, колени не выходят за стопы, бедра параллельны полу, спина прямая. На выдохе выпрямляем ноги, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 50–100 раз в зависимости от уровня подготовки.

Мария Давыдова

Упражнение: скручивания на пресс

Группа мышц: прорабатываются мышцы пресса

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги подняты параллельно полу, носки натянуты на себя, руки за головой в замок, локти в стороны, лопатки приподняты над полом. На выдохе сгибаем ногу в колене до угла 90 градусов и, притягивая к колену противоположный локоть, скручиваем корпус, напрягая мышцы пресса. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем то же самое на другую сторону. Примерно 50 раз в зависимости от уровня подготовки.

Юлия Гоголева

Упражнение: боковые выпады

Группа мышц: прорабатываются все мышцы ног, особенно внутренняя поверхность бедра

Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены. Отводим прямую левую ногу в сторону, одновременно приседая на правой ноге. Присед как можно ниже, угол в правом колене 90 градусов, колено над пяткой и не сваливается вперед. Левой рукой тянемся к правой стопе, правая рука за спиной, спина прямая. Возвращаем левую ногу к правой и повторяем все то же самое на другую сторону. Упражнение стараемся выполнять динамично. Примерно 50 раз на каждую ногу в зависимости от уровня подготовки.

Алина Ягуфарова

Упражнение: скручивания в боковой планке

Группа мышц: укрепление группы косых мышц пресса

Исходное положение: боковая планка с опорой на руку и стопы. Тело от макушки до пяток должно образовывать одну прямую линию. Колени и бедра находятся на одной линии, корпус не заваливаем вперед или назад. Вытяните руку вверх (вдох) и плавно опустите ее за талию с другой стороны (выдох), взгляд следует за рукой. Сделайте упражнения сначала на одну сторону, затем на другую. Примерно 40 раз на каждую сторону, в зависимости от уровня подготовки.

Внимание! За самое эффективное упражнение проголосуй на странице 5.

Евгения Овчинникова

Упражнение: крабик

Группа мышц: упражнение комплексное, прокачивает большинство групп мышц. Причем основная нагрузка приходится на трицепсы. При правильном выполнении этого упражнения также в работе задействованы ягодичные, прямые и косые мышцы пресса.

Исходное положение: встаем в позу «полумостик», руки прямые, пальцы рук смотрят в сторону ног, угол в коленях 90 градусов, корпус параллельно полу, таз подкручен. Поднимаем прямую ногу вверх и из этого положения выполняем отжимание на трицепс, сгибая руки в локтях, возвращаемся в исходное положение, на каждое отжимание делаем выдох и меняем ногу. Количество повторов – примерно 50. Зависит от уровня подготовки.

Виктория Первушина

Упражнение: подъем ноги на четвереньках

Группа мышц: прорабатывается задняя поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, руки на ширине плеч, угол в колене 90 градусов. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Важно: в верхней точке бедро должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна бедру. Выполняем на каждую ногу 50–100 раз в зависимости от уровня подготовки.

Совет: в верхней точке бедро должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна бедру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняем по 60 раз на каждую ногу.

Очередная , которая поднимет твою попу и перевернет жизнь! Ты голова? Тогда поехали — это 10 лучших упражнений, которые можно выполнить дома, для того, чтобы укрепить ягодичные мышцы и визуально поднять попу!

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и !

Итак, хорошенько разомни суставы, приготовь коврик и бутылочку воды. Поехали!

Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола.

Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.

Упражнение «Лодочка» - укрепляем заднюю поверхность бедер
Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.

Упражнение «Звезда»
Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.

Махи ногами назад
Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.

Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц
Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции - выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение Мост
Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте . В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.

Упражнение «Бразильская попа»
Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.

Упражнение Выпады
Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.

Приседания с выпадом
Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.

Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.

Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

«...До недавнего времени мой утренний макияж практически ежедневно начинался с пакетиков чая на глаза. Даже кремы уважаемых французских фирм не помогали. Утренние отеки под глазами появлялись сами по себе, независимо от вечерней трапезы.

Однажды я так и пришла на работу, с мешками. Моя напарница, увидев меня, тут же заставила выполнить несложные упражнения и очень простой лимфодренаж. Я все сделала, мало веря в успех. Однако буквально через несколько минут отеки прошли. Теперь, независимо от состояния глаз, я ежедневно провожу эту процедуру. Уже и забыла, когда глаза - как щелочки, а лодыжки - как бочечки. Вот эти упражнения.

Упражнение 1

Подойдите к столу или тумбе, возьмитесь за нее руками, встаньте на цыпочки и присядьте на корточки, при этом оставьте ступни в таком положении, чтобы пятки не касались пола, т.е. вы - на цыпочках, но сидя. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Упражнение 2
Теперь необходимо сделать лимфодренаж вокруг глаз. Для этого возьмите 2 металлические чайные ложки. Проводите ими одновременно по контурам глаз: от переносицы вверх к вискам и по кругу снова к переносице. Движения должны быть с легким нажимом, чтобы не травмировать кожу. Делайте так 1 минуту.

Упражнение «Удар краба»

Сначала это упражнение может показаться странным, но позже вы уже не сможете без него обходиться. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. Корпус слегка наклоните вперед, кисти рук с плотно сомкнутыми пальцами и согнутым большим пальцем имитируют клешни. Руки согнуты в локтях и в легком напряжении приподняты, открывая подмышки. Так вы раскрываете грудную клетку. Теперь с размаху наносите удары поочередно каждой «клешней», работая всем телом, неподвижны только ступни. Усилия и движения идут от стопы через ноги, бедра, спину к рукам. Полное упражнение - это 36 ударов «краба», по 18 каждой рукой.

Вот и все. Если были отеки, то через 20 минут от них не останется и следа. Я же теперь проделываю эти манипуляции в целях профилактики...»

Комментарий специалиста

Чтобы наверняка разбудить почки, задержитесь в положении сидя на цыпочках 1 минуту. Затем встаньте и разомните ноги, поочередно потряхивая ими, восстанавливая нормальный кровоток. Только после этого переходите к лимфодренажу.

Чтобы не травмировать кожу вокруг глаз во время лимфодренажа, можно нанести на кожу любое растительное масло, тогда процедура пройдет легко и эффект проявится быстро. Вы почувствуете, как «разбиваете» эти надутые сферы на верхних и нижних веках.

Выполняя упражнение «удар краба» , выбирайте активный режим движения, но комфортный лично для вас. Это упражнение максимально уравновешивает энергию почек, активизирует энергетические каналы, улучшает тонус сосудов. А это в совокупности увеличивает скорость циркуляции лимфы. Отеки уходят, как бы стекают с тела, освобождают его от лишней жидкости.

«Проснулась с опухшими глазами? Присядь на минуту на цыпочки. Затем возьми стакан теплой воды, размешай в нем 0,5 ч. ложки морской соли. Теперь смочи в растворе ватные диски и положи их на веки. Держи до тех пор, пока они не станут сухими и не начнут падать с глаз. После этого ополосни лицо прохладной водой. Кожа под глазами станет гладкой и упругой».

Время на чтение: 45 минут

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности.

Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.

Общая информация о фитнес-резинках

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

Повышение силы и упругости мышц
Избавление от проблемных зон
Улучшение качества тела
Укрепление мышечного корсета
Качественную работу над ягодичными мышцами
Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop . Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот петли больше подходит для силового тренинга и .

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий . Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
Это очень компактный и легкий инвентарь . Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. На Youtube можно найти множество видео-тренировок с резинками.
Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.

Длина – 25 см (50 см окружность)
Ширина – 5 см
Материал – 100% латекс
Цена набора – 1100 руб.

Длина – 30 см (60 см окружность)
Ширина – 7,5 см
Материал – 100% латекс
В комплекте 5 резиночек разной нагрузки, мешок, инструкция с упражнениями
Цена набора – 1600 руб.

Особенности использования фитнес-резинок:

Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.
Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.
Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.
Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.

Видео с фитнес-резинкой

Если вы любите тренироваться по готовым видео, то предлагаем вам подборку тренировок с фитнес-резинкой. Занимайтесь и худейте!

1. Ягодицы будут гореть: тренировка с резинкой

2. Тренировка для ног и ягодиц с резинкой

3. Тренировка для ягодиц с резинкой

4. Тренировка для ягодиц с резинкой

5. Тренировка на все тело с двумя резинками

Резинка для фитнеса – это удобный, компактный, безопасный и очень эффективный инвентарь для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Регулярное выполнение этих упражнений сделает ваше тело упругим и подтянутым.