Делаем объемные, внушительные дельты - армейский жим. Лучшее упражнение на плечи Армейский жим штанги стоя какие мышцы работают

Армейский жим (жим штанги стоя)

Видео: армейский жим

Видео: жим штанги стоя

Технически армейский жим относится к жимам вертикального типа. Может выполняться как стоя, так и сидя, как с гантелями, так и со штангой. Также он имеет название – жим над головой.

Почему именно «армейский»? Дело в том, что пришел он в российский бодибилдинг из Америки и там носил название military press, что в переводе звучит как «военный жим» или «армейский».

Он имеет довольно много вариаций – таких, как жим со сведением, жим без сведения гантелей и т.д. Однако в классическом своем исполнении техника не меняется вот уже много лет.

Какие мышцы работают пр армейском жиме?

В первую очередь развиваются крупные дельтовидные мышцы плечевого пояса. Это базовое упражнение, совершенно необходимое для формирования развитых выпуклых плеч. При правильной технике выполнения, именно армейский жим дает максимальный эффект и способен по-настоящему «взорвать» дельты. В некоторой степени работает также и трицепс.

Кроме того, при жиме штанги стоя над головой включаются в работу мелкие мышцы-стабилизаторы спины. Иногда жим выполняют с опорой на спинку скамьи. Это может быть оправдано лишь в случае необходимости «пробить» дельты изолированно. Или если есть риск травмировать спину. В этом случае работа стабилизаторов исключается из упражнения. Однако велик риск вывиха плеча.

Армейский жим также можно выполнять и в машине Смита. Таким образом также изолируются дельтовидные мышцы.

Техника выполнения армейского жима

Правильная техника этого упражнения гарантированно даст отличный результат. Однако неправильная может стать причиной серьезных травм плеча. Вот что нужно иметь в виду.

Армейский жим со штангой

• Обязательно выполнить разогрев мышц плечевого пояса. Разогрев мышц и связок совершенно необходим. Иначе в случае пиковой нагрузки без придания им эластичности велик риск растяжения или даже разрыва.
• Хват осуществляется чуть шире плеч.
• Спину нужно держать прямо. При выполнении упражнения стоя ноги держать в немного согнутом положении, немного шире плеч. При выполнении сидя – ноги ставятся таким образом, чтобы обеспечить необходимый упор для устойчивости.
• Жим выполняется плавным движением по вертикальной траектории. При этом не рекомендуется до конца распрямлять руки, чтобы избежать травмы локтевого сустава. В нижней точке при жиме стоя не нужно класть штангу на грудь, мышцы должны находиться в напряженном состоянии до самого завершения подхода.
• После выполнения упражнения бросать штангу нельзя. Она аккуратно ставится на стойки.

Армейский жим гантелями

• Руки нужно удерживать так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Спину держать прямо.
• Траектория движений должна напоминать широкую дугу. Упражнение также выполняется плавно, без рывков. Впрочем, допустим легкий читинг в самом конце упражнения.
• В верней точке движения руки можно выпрямить до конца, дельты должны быть напряжены.
• Опускать гантели нужно плавно, не бросать вес в конце упражнения, не класть на плечи.

Общее правило для всех видов армейского жима: не допускать сильного прогиба позвоночника. Это приводит к травмам спины. Что касается применения тяжелоатлетического пояса, то здесь единой точки зрения нет. Кто-то считает, что пользоваться им нужно при действительно больших весах, кто-то использует его всегда. Обе точки зрения по-своему оправданы. Пояс придает жесткости позвоночнику и удерживает внутренности. Кроме того, пояс снижает риск травмы поясницы и позвоночного столба. Однако он изолирует мелкие мышцы поясницы, а это приводит к их отставанию в развитии и не способствует росту силовых показателей.

Вариации на тему армейского жима

Армейский жим стоя может выполняться разными способами, и от этого будет немного различаться степень проработки дельтовидных мышц, а также конкретная их область – передняя, задняя, боковая:

• жим штанги стоя перед собой – классический вариант армейского жима;
• жим штанги стоя за плечами – включает в работу задние группы дельт. Однако упражнение довольно травмоопсное: велик риск вывиха плеча;
• жим штанги сидя – нет необходимости в работе мелких стабилизаторов, которые удерживают положение тела вертикально. Часто выполняется с опорой на спинку скамьи. Однако данный вид жима относится к наиболее травмоопасным. Из-за того, что корпус практически выключается из работы, нет возможности контролировать поведение снаряда и корректировать его траекторию туловищем;
• жим стоя или сидя, из-за головы или перед собой в машине Смита. Отлично прорабатывает дельты, выключает второстепенные мышцы. Со временем отставание в развитии мелких мышц может стать настолько значительным, что восстановить равновесие уже не получится: ведь всю работу будут на себя брать крупные развитые мышцы, тогда как мелким ничего «не достанется».

Армейский жим в Смите также относится к травмоопасным: ведь в случае, если что-то пошло не так, у спортсмена нет возможности просто сбросить вес. В результате изолированная траектория будет продолжена – и вывих сустава, а то и разрыв или растяжение – практически гарантированы.

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать .

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

• Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
• Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
• При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Армейский жим пришёл из тяжёлой атлетики. В СССР он был весьма популярным и считался показателем подготовленности атлета. Сегодня многие спортсмены побаиваются выполнять жим в стиле «милитари», поскольку он имеет статус технически сложного и травмоопасного. Между тем армейский жим достоин того, чтобы быть включённым в тренировочную программу как новичков в спорте, так и профессионалов. Рассмотрим технику выполнения армейского жима стоя и сидя.

Армейский жим: суть упражнения

Жим стоя с груди, именуемый армейским жимом, по праву считается базовым упражнением, поскольку мощно и эффективно прорабатывает верхнюю часть корпуса. Это достаточно простое и естественное движение, выполняемое со свободным весом, способствует росту мышечной массы, комплексно развивает торс благодаря специфической биомеханике.

Рекордсменом в армейском жиме до сих пор считается советский тяжелоатлет Юрий Власов. Выжать более 199 кг без искажения техники кроме него не смог никто. Легендарный Арнольд Шварценеггер в одном из интервью отметил, что именно Юрий Власов был его кумиром. Наблюдая, как советский атлет сдает нормативы и непринуждённо выжимает штангу весом почти в 200 кг, Шварценеггер увлёкся тренингом с отягощениями.

Преимущества упражнения

Этот вид жима успешно используется для проработки плечевого пояса, обретения прорисованных форм и выразительности дельтовидных мышц.

Главное достоинство армейского жима состоит в его функциональности, что даёт основание активно применять этот вид тренинга в подготовке солдат. Такой жим способствует увеличению силы вертикального толчка от линии плеч, а это помогает преодолевать препятствия, поднимать крупногабаритные грузы. Подобные умения пригодятся и на «гражданке»: они упростят многие бытовые действия, снижая риск получения травм.

Армейский жим комплексно развивает всё тело, тренирует устойчивость и общую координацию. Упражнение является энергозатратным и успешно работает в программах, нацеленных на жиросжигание.

Жим в стиле «милитари» совершенствует физическую форму, позволяя добиваться более значительных результатов в разных видах тренинга. Делая его регулярно, можно увеличить показатели в тяжёлой атлетике, гимнастике, волейболе, теннисе, бадминтоне.

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым, поскольку активирует несколько мышечных групп и суставов.

Основную нагрузку выполняют:

• дельтовидная мышца плеча; в первую очередь, передняя и средняя головки, покрывающие плечевой сустав спереди и сверху;
• надкостная мышца - глубокая мышца верхней части спины, покрытая трапецией и дельтами, она активно работает в начале движения;
• трицепсы, принимающие на себя значительную часть нагрузки в последней фазе подъёма;
• верхняя часть грудных мышц (ключичная часть);
• передняя зубчатая мышца.

В роли стабилизаторов выступают брюшной пресс, мышцы ног и спины.

Техника выполнения армейского жима в разных вариантах

Нежелание делать это упражнение связано с тем, что оно имеет репутацию чрезмерно травматичного и технически сложного. Мнение о повышенной травмоопасности имеет исторические корни, но при условии правильного выполнения во многом преувеличено.

В 1972 году армейский жим исключили из соревновательной программы. Стараясь взять значительный вес, спортсмены настолько сильно прогибали спину, что корпус порой был почти параллелен помосту. Разумеется, без серьёзных травм спины здесь не обходилось. Такой способ выполнения был далёк от технически верного, объективное судейство затруднялось.

Перед тем как начать

До начала занятия следует разогреть корпус, особое внимание уделяя плечевому поясу. Эта область очень уязвима к травмам, а процесс лечения занимает длительное время.

Во избежание чрезмерной осевой нагрузки на позвоночник рекомендуется заниматься с атлетическим поясом. Он придаст спине необходимую жёсткость. Обувь должна чётко фиксировать стопу, иметь плоскую нескользящую подошву.

Для правильной техники большое значение имеет верный подбор веса. Первый подход в любом случае должен быть разминочным. Для разогрева можно использовать гантели.

Рабочий вес подбирается так, чтобы у спортсмена была возможность сделать 8–10 повторений без нарушений техники. Отягощение на грифе должно быть зафиксировано замками.

Олимпийский гриф без отягощения весит 20 кг. Для новичков это серьёзный вес, поэтому для отработки верной техники стоит поискать в зале гриф полегче.

Классическое выполнение: армейский жим штанги стоя с груди

Подойдя вплотную к штанге, берут гриф прямым хватом чуть шире уровня плеч (это наиболее подходящая позиция для контроля за движением и распределением нагрузки). Чем шире хват, тем короче амплитуда движущегося снаряда. Более узкий хват в большей степени включит в работу трицепсы. Он должен быть закрытым, чтобы ладони плотно удерживали гриф.

Подведя под гриф грудь и плечи, снимают штангу со стоек. Это движение делается при сохранении естественного прогиба позвоночника, не допускается округление спины.

Нужно занять исходную позицию, отойдя на 1–2 шага назад и взяв штангу на грудь таким образом, чтобы её гриф дотрагивался до верхней линии груди. Ладони смотрят вверх. Корпус прямой с сохранением поясничного прогиба, плечи находятся в расправленном положении, грудь вынесена вперёд. Ступни расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты («мягкие колени»). Для повышения устойчивости корпуса одну из ног допустимо выставить немного вперёд.

1. Глубоко вдохнув, мощно, но плавно гриф выжимают вверх, выпрямляя руки в локтях. Это движение сопровождается выдохом. Штанга должна двигаться по единой оси с головой, тазом и пятками. Её отклонение свидетельствует о неправильной технике.
2. Со вдохом подконтрольным медленным движением снаряд опускают на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке. Не стоит класть снаряд на грудную клетку.

Выполняют 8–12 повторений в 3 подхода. С техникой выполнения подробнее вы можете ознакомиться на фото и видео ниже.

Видео: как правильно делать армейский жим с груди стоя

Армейский жим с груди сидя

Данный вариант отличается от предыдущего большей устойчивостью корпуса: спинка сидения служит дополнительной опорой и снижает нагрузку на позвоночник.

В положении сидя ноги не участвуют в работе, поэтому возможность читтинга (выполнения движений за счёт силы иных мышечных групп) снижается.

Для стартовой позиции нужно расположиться на скамье с вертикальной спинкой. Желательно, чтобы она была регулируемой: предпочтителен наклон под углом в 75-80°. Ступни устойчиво стоят на полу.

Штангу снимают со стоек и выполняют действия, аналогичные базовому способу.

Армейский жим с груди сидя - предпочтительный вариант для людей, имеющих травмы или заболевания спины.

Армейский жим с гантелями

Иногда освоить технику армейского жима проще, если вместо штанги использовать гантели. В таком варианте можно начинать с малых весов (в работе со штангой вес пустого грифа может оказаться слишком большим, а маленькие грифы не всегда имеются под рукой).

Упражнение чаще всего делают, сидя на скамье с вертикальной спинкой (рекомендован наклон под углом в 75-80°).

Расположившись сидя, нужно взять в руки гантели и поднять их так, чтобы отягощение находилось непосредственно над плечами. Локти смотрят вниз, ладони - вперёд. Расстояние между кистями немного шире уровня плеч. Сами плечи отводятся слегка назад, грудь расправлена.

1. Сделав глубокий вдох, мышечным усилием поднимают гантели вверх так, чтобы они располагались в одной плоскости.
2. В верхней точке необходима пауза на пару секунд. Здесь локти слегка согнуты («мягкие» локти), гантели приближены друг к другу.
3. Вдыхая, плавно и подконтрольно руки возвращают на исходную позицию.

Делают 10–12 повторений в 3–4 подхода.

Армейский жим в тренажёре Смита

Вариант упражнения в машине Смита отлично подойдёт новичкам. Конструкция устройства такова, что снаряд идёт по заданной траектории, поэтому отрабатывать верную технику будет проще. При работе в тренажёре нет необходимости серьёзного контроля за положением корпуса. У спортсмена появляется возможность прицельно прокачать плечи, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов.

В большинстве случаев жим в стиле «милитари» в тренажёре Смита делают в положении сидя на скамье, поставленной под грифом. Возможно, придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы оценить правильность выбранной позиции.

Нужно расположиться на скамье так, чтобы штанга находилась над головой (ближе к её передней части). Ноги расставлены на ширине плеч с твёрдой опорой на полную стопу.

Гриф берут хватом немного шире плеч ладонями вперёд, снимают с упоров и приводят на один уровень с подбородком.

1. После глубокого вдоха нужно напрячь мышцы и выжать вес над собой. Гриф должен двигаться на расстоянии не более 5 см от корпуса.
2. Обратное движение делают подконтрольно и плавно, не укладывая гриф на грудь.

Во всех точках траектории спина должна оставаться прижатой к спинке скамьи.

Жим, выполняемый в тренажёре Смита, нельзя считать полностью безопасным: в случае, если что-то пошло не так, у атлета отсутствует возможность просто сбросить вес.

Армейский жим из-за головы стоя

Этот вариант относят к числу потенциально опасных, поскольку он сопровождается неестественным анатомическим движением и повышенной нагрузкой на суставы плеч. Тем не менее, такое упражнение является базовым, качественно прорабатывает плечевой пояс и может разнообразить тренировочный процесс.

Разминка в этом случае должна быть особенно тщательной, с дополнительным разогревом мышц-вращателей плеча.

Если брать большой вес, или у спортсмена недостаточно тренировочного опыта - желательна помощь партнёра.

Стартовая позиция будет аналогичной базовому варианту. Не рекомендуется применять излишне широкий хват - это затруднит движение и перегрузит суставы плеч.

1. Сделав глубокий вдох, усилием дельтовидных мышц и трицепсов на выдохе штангу выжимают вверх и делают паузу на 1–2 секунды.
2. Вдыхая, снаряд опускают за голову чуть выше трапециевидных мышц. Слишком низко опускать не нужно, чтобы не создавать нежелательную нагрузку на плечевые суставы.
3. После маленькой паузы снаряд снова выжимают вверх, делая выдох.

Делают 8–10 повторений в 3 подходах.

Во время движения нельзя выводить локти вперёд: они должны находиться в проекции грифа.

Если в прошлом имелась травма плеча, или выполнение такого жима сопровождается дискомфортом, делать его не стоит.

Армейский жим из-за головы можно выполнять сидя на скамье. Преимущество такого способа - устойчивое положение корпуса, исключающее вероятность потери равновесия и «заваливания» назад.

Видео: особенности армейского жима из-за головы

Распространённые ошибки

Армейский жим принадлежит к числу упражнений, в которых технически грамотное выполнение имеет решающее значение. Здесь не нужно искать уникальных методик и секретов, все усилия стоит направить на отработку идеальной техники. Цена ошибки в данном случае может быть высокой. Ниже рассмотрим какие ошибки бывают при выполнении этого упражнения.

Среди типичных погрешностей при выполнении армейского жима стоит отметить следующие:

• Пренебрежение разминкой. Плечевой пояс легко травмируется, и в результате любого неудачного движения при неразогретых мышцах о тренировках придётся забыть на долгое время.
• Чрезмерный вес отягощения. Это делает занятие не только малоэффективным, поскольку вынуждает спортсмена включать в работу другие мышечные группы и силу инерции, но и травмоопасным. Такая тренировка может иметь непредсказуемое течение вплоть до потери равновесия и падения спортсмена.
• Прогибание корпуса назад при подъёме штанги на грудь. Эта ошибка вытекает из предыдущей: спортсмен выгибает корпус, стараясь взять чрезмерно большой вес.
• Читтинг («грязные повторения») - попытка выполнить упражнение любой ценой, активируя весь корпус.
• Работа в режиме «рывок-бросок»: спортсмен старается побыстрее вытолкнуть снаряд наверх и затем «бросает» его в исходную позицию. Такая техника снижает эффективность тренировки и увеличивает риск травмы.
• Неправильная траектория движения снаряда. Эту погрешность часто допускают новички: штанга в верхней точке выносится вперёд или уходит за голову.
• Расслабление мышц спины и пресса, удерживающих корпус в стабильном положении. Если не держать их в тонусе, можно потерять равновесие и получить травму.
• Серьёзная ошибка - отсутствие контроля за положением головы. Её непроизвольное отклонение чревато утратой равновесия.

Армейский жим не предполагает неоправданных экспериментов с большими весами. Их подбирают так, чтобы не нарушать технику, сохраняя взрывной характер движения.

Это упражнение подразумевает движение с одновременным гашением инерции опускающегося снаряда за счёт небольшого сгибания в коленных суставах и лёгкого отклонения таза от стартового положения. Если упражняться на абсолютно прямых ногах (в позиции «защёлкнутых» коленей), амортизации не будет, а ударная нагрузка станет гаситься за счёт суставов колен, позвоночника, таза, голеностопов.

В нижней точке, когда снаряд располагается на груди, плечи и верх грудных мышц наибольшим образом напряжены. Именно в этот момент нужно постараться «разогнать» отягощение как можно сильнее. Когда штанга пройдёт уровень головы, большая часть рабочей нагрузки перейдёт на трицепсы - менее слабые мышечные группы. Поэтому вся мощь движения создаётся внизу, в момент включения более крупных и сильных мышечных массивов.

После окончания последнего подхода на жим целесообразно перейти к изолированным упражнениям (разводкам гантелей в разных положениях, подъёму гантелей перед собой). Поскольку в армейском жиме задние пучки дельт получают незначительную нагрузку, есть смысл дополнить его упражнениями для проработки этой части плеч (тягой на блоке, разводкой в наклоне).

Упражнения на задние дельты можно сочетать с тренировкой мышц спины.

Армейский жим - эффективное базовое упражнение, с помощью которого можно добиться впечатляющих результатов в совершенствовании физической формы. Оно требует чёткого соблюдения правильной техники - это главное условие результативности и безопасности тренинга. Для новичков есть облегчённые и менее травмоопасные варианты жима.

С этой целью они выполняют множество различных упражнений, при этом делая много подходов и повторений. Такая методика очень эффективна, дает положительный результат. Но можно выбрать одно упражнение для мышц плечевого пояса, которое в полной мере поможет добиться поставленных целей, а именно – армейский жим.

Суть упражнения

Армейский жим – занятие, которое включают в тренировки, как для набора мышечной массы, так и для того чтобы придать уже сформированной мускулатуре красивый рельефный вид.

Суть упражнения заключается в том, чтобы хорошо развить мускулатуру плечевого пояса. Очень важно при выполнении жима соблюдать правильную технику выполнения, иначе можно не добиться желаемого. Упражнение идеально для людей, желающих накачать крепкие плечи.

Какие мышцы работают?

С помощью армейского жима можно хорошо развить группу мышц, которая размещается в верхней части тела, результативно работает мышечный аппарат спины. Трицепсы при этом набирают силу, увеличивают размер, дельтовидные мышцы прибавляю в росте.

Упражнение является основой тренировки направленной на то, чтобы накачать плечи. Хотя стоит заметить, при этом в процесс втягиваются и другие мышцы. Кроме всего прочего, с помощью армейского жима можно укрепить мышцы бедер (а именно верхней их части), ягодичные мышцы, пресс. Для того чтобы стабилизировать тело при движении, эти части должны тоже быть хорошо прокачены.

Варианты

Существует 2 варианта, которые считаются основными:

1. Стоя;
2. Сидя.

Второй вариант часто выполняют со , но можно её заменить гантелями. Первый же можно по праву считать классическим, много людей его используют, мотивируя это тем, что он является в большей мере правильным.

Но если рассматривать жим сидя, то стоит заметить, что он менее опасен, так как при его выполнении некоторые мышцы для стабилизации не работают, поясница подвергается гораздо меньшей нагрузке.

Считается, что использование гантелей при занятии сидя гораздо удобнее, да и по технике выполнения проще. Связано с тем, что гантели куда легче поднять, по сравнению со штангой. Но не стоить забывать, больше эффекта можно получить от классического стоя.

Помимо своих преимуществ, упражнение имеет и свой главный недостаток. Любой вариант выполнения может привести к травматизму , под удар попадает поясничный отдел.

Для того чтобы не случилась такая неприятность необходимо следовать двум правилам:

1. Правильная техника выполнения.
2. Разминка перед началом тренировки.

Начинающим стоит обратиться за помощью к профессионалу, чтобы он мог показать правильную технику. Это не только поможет достичь хорошего результата, но обезопасит от возможных травм. Не стоит пренебрегать помощью тренера, обучающими видео, пробными подходами.

Техника выполнения жима стоя

Для начала сделайте разминку. Хорошая разминка мышц плечевого пояса, растяжка остальных поможет избежать травмирующих ситуаций.

Перед началом выполнения, убедитесь, что блины на грифе хорошо зафиксированы. Помимо этого, также важны дополнительные килограммы, и самое главное – техника, которая должна быть правильной. Соблюдение всех правил поможет достичь результата.

Техника заключается в следующем:

Противопоказано выполнять армейский жим, когда у человека есть заболевания, связанные с хребтом или суставами плечевого пояса.

Лучше всего упражнение со снарядом делать, когда только начинаете занятия, так как силы ещё сохранены, и является возможным взять больший вес. Но стоит реально оценивать свои возможности, может лучше взять меньше весов, качественно выполнить жим. Вес должен быть рассчитан так, чтобы можно было сделать 3-4 подхода с числом повторов 5-10.

Техника выполнения сидя с гантелями

При выполнении данного упражнения стоит взять веса гораздо меньше, чем при жиме стоя со штангой, для того чтобы была соблюдена техника:

1. Сесть на скамью, на край. Стопами хорошо упереться в пол. В каждую руку по гантели. Руки поднять на уровень шеи, руки согнуты в локтях. Кисти рук повернуть ладонями внутрь. Спина прямая, голова зафиксирована прямо.
2. Вдох (глубокий), дыхание задерживаем, гантели выжимаем вверх. Выдох делаем в верхней точке, при этом секундная задержка, и возврат в начальное положение.

Для начала, когда только ставится техника, нужно работать с небольшим весом, чтобы проработать движения, только после этого прибавлять блины.

В любом упражнении вес и количество подходов зависит от того с какой целью оно выполняется. Для наращивания массы лучше взять вес, с которым можно сделать 3-4 подхода с числом повторов 6-8. если ваша цель сжечь жир, то нужно брать меньший вес, но число повторов при этом составит 10-12.

Частые ошибки

1. Для любого упражнения, которое используется для мускулатуры плечевого пояса, важной является разминка . Хотя зачастую, большинство её не делает, и как следствие травмы, судороги.
2. Новички очень часто допускают общую ошибку, а связана она с неправильным положением снаряда . По правилам штанга в верхней точке должна размещаться над головой.
3. Как упоминалось выше, спина должна быть ровной, и слегка выгнутой в поясничном отделе . Но когда человек берет слишком большой вес, то корпус отклоняет назад. Этого делать нельзя, можно травмировать спину.
4. Все движения должны выполняться не спеша и плавно. Некоторые спортсмены хотят побыстрее закончить упражнение начинают подъем с быстрого рывка и опускания штанги на грудь.

Очень редко в спортзале можно встретить человека, выполняющего армейский жим стоя. Это связано с тем, что данное упражнение очень сложное в плане техники и опасное из-за возможности получения травм. Но, несмотря на это оно является самым эффективным из базовых. Если Вы всё же решили включить его в свою тренировку, помните о правилах безопасности, правильной технике выполнения. Это поможет достичь хорошего результата и избежать плачевных последствий.

Армейский жим – одно из базовых упражнений, которое включают как в программы тренировок на массу, так и в период придания мускулатуре рельефа. Это упражнение задействует в первую очередь мышцы плечевого пояса, верхнюю часть мышц груди, трицепсы и дельты.

Но вместе с целевыми группами в работе участвует множество стабилизирующих мышц, развивается координация движений. За счет этого при точной технике армейский жим – одно из ценнейших упражнений в любом комплексе подготовки, позволяющее создать мощный плечевой пояс. В этом отношении он намного эффективнее, чем любимый новичками жим лежа.

Варианты выполнения армейского жима

Есть два основных варианта: выполнение жима из положения стоя и сидя. Во втором варианте возможно использование вместо штанги гантелей. Армейский жим стоя – классический вариант, многими он признается более правильным и полезным. Хотя при выполнении жима сидя в работу не включается множество стабилизирующих мышц, в результате упражнение получается более изолированным, нагрузка на поясницу – чуть менее опасной.

Армейский жим с гантелями из положения сидя значительно удобнее и проще в технике выполнения, чем классический. Правильно взять гантели со скамьи легче, чем штангу. Но в смысле эффективности не имеет конкурентов традиционный армейский жим стоя.

В любом варианте выполнения остается риск травмы нижнего отдела поясницы, это главный минус армейского жима. Избежать подобной неприятности можно только за счет правильной техники и обязательной разминки перед выполнением жима.

На этапе освоения упражнения заручитесь поддержкой опытного товарища или тренера: точная техника для армейского жима важна не только для достижения максимальной эффективности, но и для безопасности. Поэтому не пожалейте времени на просмотр видео, консультации и пробные подходы.

Техника выполнения армейского жима стоя

Перед выполнением обязательно сделайте разминку. Она должна задействовать целевые группы мышц, а также все тело. Армейский жим относится к базовым, включающим в работу несколько суставов и групп мышц упражнениям. Поэтому разминка должна быть полноценной, включать как общие упражнения, так и упражнения на целевые мышцы.

После разминки можно перейти к выполнению жима:

• Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ноги также поставьте на ширине плеч, параллельно друг другу, они должны быть слегка согнуты в коленях. Штангу можно брать пола или со стопора;
• Напрягите все тело и, немного приседая, возьмите штангу на грудь, гриф должен лечь на пучки дельт;
• Сделайте шаг назад, чтобы было удобно выполнять упражнение. Спина в исходном положении должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой. Если начать провожать взглядом гриф, легко потерять устойчивое положение;
• На выдохе плавно выжмите штангу вверх в положение над головой, руки в верхней точке полностью выпрямляются в локтях. Штанга чуть выведена вперед;
• Задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции;
• На вдохе плавно опустите гриф на исходную позицию, без падения и рывков.

Со временем и приложением определенных усилий Вы найдете правильную траекторию движения штанги, в которой поднимать вес легче всего. Уделите некоторое время освоению техники. При выполнении жима очень важно следить за дыханием, оно должно быть резким.

Недаром это упражнение было включено в программу Олимпийских игр – выполнить его правильно не так легко.

Но результат того стоит: постоянно практикующие армейский жим могут выжать в положении лежа на 50 кг больше своего рабочего веса. Чего нельзя сказать о любителях жима лежа.

Армейский жим сидя с гантелями и штангой

Этот вариант удобнее и проще в освоении, чем армейский жим сидя со штангой и армейский жим стоя. Для начала также сделайте разминку, только после можно приступать к работе с весом.

• Сядьте на край скамьи, спину держите прямо. Ногами прочно упритесь в пол, поставьте их на ширину плеч;
• Возьмите в обе руки гантели, поднимите их на уровень плеч, согнув руки в локтях. Кисти должны быть повернуты друг к другу;
• Плавно выжмите гантели вверх. В верхней точке руки не должны полностью разгибаться, спина сохраняет прямое положение;
• Остановитесь на 1-2 секунды;
• Опустите гантели на исходную позицию.

Армейский жим из положения сидя со штангой по технике почти ничем не отличается от жима из положения стоя. Единственное существенное отличие – выключение из работы многих стабилизирующих мышц корпуса. За счет этого жим из положения сидя становится доступным людям с проблемами с позвоночником. Но упражнение становится менее базовым, более изолирующим.

Вес, количество повторов, подходов и частота выполнения

На этапе постановки техники вес должен быть минимальным, чтобы точно отработать все движения. Только потом можно наращивать блины на штанге.

Оптимальный вес, количество повторов и подходов для любого упражнения зависит от текущей цели тренировки. Для тренировок на массу лучше выбирать вес, с которым Вы можете сделать 6-8 повторов в 3-4 сета на пределе возможностей.

Для тренировок на сжигание жира подход должен быть противоположным: лучше взять меньший вес, с которым можно сделать по 10-12 повторов в 3-4 сета. Для тренировок на развитие силы повторов должно быть меньше, а вес – максимальным.

Частота выполнения армейского жима зависит от программы. При трехразовых тренировках чаще всего упражнения на мышцы груди и плечевого пояса делают раз-два в неделю.

При четырехразовых тренировках включать жим в комплекс можно чаще, лучше вносить разнообразие, на каждой тренировке используя разные варианты этого упражнения.

В среднем спортзале встретить человека, регулярно выполняющего армейский жим стоя можно достаточно редко. Это упражнение признается сложным технически и травмоопасным. И то, и другое – правда. Но армейский жим – одно из самых полезных базовых упражнений, поэтому если Вы решили заниматься бодибилдингом серьезно, его обязательно следует освоить и включать в тренировочную программу.