Подготовка к полумарафону с нуля. Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Сразу скажем, что дистанция марафона составляет 42,2 км. Поэтому к такому событию лучше начинать готовиться как минимум за год, даже если вы ведете спортивный образ жизни. Это очень большое расстояние, и для нетренированного человека такой рекорд может обернуться серьезными травмами.

А вот к полумарафону, то есть к забегу на 21,1 км, спортивному человеку подготовиться всего за 2 месяца вполне реально. Ниже несколько простых советов, как собраться с духом и посвятить время целенаправленной подготовке к забегу.

Выберете дату и зарегистрируйтесь

Очень важен эмоциональный настрой. Часто на пути к большой цели нам мешают не физические препятствия, а банальная лень и отсутствие мотивации. Поэтому готовиться нужно не абстрактно, а к точной дате и конкретному событию.

Например, уже сейчас открыта регистрация на ежегодный полумарафон «Такеда. Осенний Гром». Это один из самых известных московских забегов, в котором одновременно принимают участие до 5 тысяч спортсменов. Он пройдет 10 сентября, так что до старта как раз есть 8 недель.

Считаете, что времени осталось мало? Тогда не пропустите регистрацию на полумарафон «Осень в Царицино». Он проходит в начале октября.

Посмотрите расписание забегов и выберите подходящий. Не забудьте рассказать знакомым о ваших намерениях, тогда уж точно придется пробежать!

Начинайте регулярно бегать

Теперь, когда отступать некуда, пора переходить к подготовке. На эти 2 месяца привычные силовые тренировки с отягощением придется отложить. Такие упражнения закрепощают мышцы и затрудняют бег. Лучше ограничиться разминочными упражнениями с собственным весом.

Начните с 3-4 беговых тренировок в неделю, а во второй месяц количество тренировок увеличьте до 5-7 в неделю. Дистанцию тоже необходимо постепенно увеличивать, но не больше чем на 10% от предыдущего результата.

Помните, что для достижения такой цели, как полумарафон, необходимы скорее регулярность и выдержка, чем порывистые рекорды.

Берегите ноги

Мазоли и отмирание ногтей – самые распространенные проблемы, с которыми сталкиваются бегуны. Обязательно подберите себе удобные кроссовки, в которых вы не чувствуете никакого дискомфорта. Пальцы не должны упираться или сдавливаться обувью. Купите несколько пар профессиональных шерстяных носков. В отличие от хлопковых и синтетических, они хорошо отводят влагу и препятствуют натиранию. Вовремя подрезайте ногти и следите за состоянием кожи. Если заметили, что ногти начали чернеть или болеть – сразу обратитесь к хирургу-травматологу.

Следите за режимом и питанием

Если у вас нет возможности полноценно высыпаться, подготовку к забегу лучше не начинать. Регулярные тренировки принесут плоды только в том случае, если у организма есть силы на восстановление. Сколько именно нужно спать сказать нельзя, так как у каждого человека свои потребности в отдыхе. Но в среднем организму требуется 7-8 часов сна для эффективного восстановления.

Рацион питания в подготовительный период лучше насытить сложными углеводами. Это цельнозерновые каши, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты и овощи помогут обогатиться необходимыми витаминами и микроэлементами.

Если вы придерживались правильного питания до подготовки, то всё это не станет для вас проблемой. Просто увеличьте порции, так как организму сейчас не нужно испытывать дефицита калорий, как при похудении.

Найдите благой мотив

В конце концов, этот забег нужен не только вам. Не стоит бояться, что вы не добежите или часть дистанции пройдете пешком. Вы всё равно делаете благое дело, так как сейчас большинство забегов имеют благотворительные цели. Организаторы спортивных мероприятий направляют часть собранных средств на помощь детям, на уход за инвалидами и пенсионерами, на спасение редких видов животных, на сохранение экологии и т.д. Своим участием вы помогаете тем, кто в этом нуждается.

Подходите к спортивным рекордам с умом, тогда вы сможете принести пользу себе и окружающим.

Обратите внимание на то, что каждые полторы минуты в нашей стране у кого-то случается инсульт. Вне зависимости от возраста и генетической предрасположенности инсульт не стоит считать неизбежным. Существует ряд мер, которые можно предпринять уже сегодня, чтобы .

Полумарафон на сегодняшний день это одна из самых популярных дистанций среди бегунов-любителей. Не слишком короткий и не слишком длинный, такой забег является прекрасным подготовительным этапом перед покорением полного марафона.

Большинство новичков начинают свою соревновательную карьеру с гонок на 5км, некоторые из них могут свободно преодолеть это расстояние всего через несколько недель тренировок. Тем не менее, бег на 10 км, а тем более на 21км, представляет собой гораздо более сложную задачу.

Чтобы преодолеть полумарафон без последствий для здоровья и получить положительный опыт, необходимо иметь хорошую аэробную базу, которую невозможно получить, пробежав пару отрезков в неделю в течение 1-2 месяцев.

Как оставаться здоровым и не получить травму при подготовке к более длинным дистанциям?

Это популярный вопрос волнует как новичков, так и более опытных бегунов-любителей. Ответ заключается в медленном и постепенном прогрессе по отношению к:

Расстоянию
Частоте длительных пробежек
Высокоинтенсивным тренировкам, таким как скоростные сессии.

Самое главное условие, которое позволит вам обрести хорошую форму для полумарафона - это регулярные и последовательные тренировки на протяжении нескольких месяцев.

Вы не должны начинать подготовку или бежать гонку с травмой. Если вы травмируетесь из-за высоких нагрузок, это может разрушить вашу уверенность и мотивацию. Чтобы избежать этого, Кристиансен рекомендует проявить терпение и соблюдать умеренность во время интенсивных тренировок (особенно на первых порах).

Несколько советов, которые помогут снизить риск травматизма:

В течение длительных кроссов совмещайте бег и ходьбу. Это приучит организм использовать жир в качестве источника энергии. Выполняйте такие сессии в комфортном (разговорном) темпе.
Между вашими основными беговыми тренировками проводите альтернативные занятия (кросс-тренинг). Езда на велосипеде, плавание, лыжи, скандинавская ходьба отлично способствуют развитию аэробных возможностей организма, которые необходимы для длительного бега.
Изменяйте нагрузку на стопу, это снизит риск возникновения травм. Кристиансен советует иметь 2-3 различные пары обуви и проводить свои тренировки на разных поверхностях - асфальт, грунт, гравий и т.д.

Длительный бег

Чтобы улучшить выносливость, вам необходимо проводить один еженедельный длинный кросс, его продолжительность будет зависеть от вашего опыта и текущей формы. Основное правило - увеличивать расстояние приблизительно на 1 км в неделю. Слишком быстрое наращивание километража может привести к травмам.

Прежде чем участвовать в полумарафоне, Кристиансен рекомендует несколько раз пробежать дистанцию в 15-17 км. Это придаст вам уверенности и позволит лучше подготовиться к предстоящей гонке.

Недельный тренировочный план

Эта программа предназначена в первую очередь для тех, кто свободно пробегает 10км и тренируется 4-5 раз в неделю. Варьируйте свои тренировки и следите за тем, как ваше тело реагирует на них. Легкие сессии из тренировочного плана в случае необходимости можно спокойно заменить на один видов кросс-тренинга. Также после нетяжелых тренировок рекомендуется выполнять специальные упражнения для развития и укрепления мышц, которые принимают участие во время бега.

Тренировка 1. Интервалы.

Разминка. Интервальный бег по принципу «пирамиды»: 1,2,3,4,3,2,1 мин (пауза 30 секунд между ними). Старайтесь сохранять схожую скорость при выполнении одинаковых по продолжительности отрезках. Пульс должен расти постепенно, поэтому будьте активными во время отдыха (к примеру, легко побегайте трусцой).

Тренировка 2. Легкий бег 45-60 минут.

Тренировка 3. Легкий бег 45-60 минут.

Бегите в легком комфортном темпе и при необходимости делайте паузы (переходите на шаг). Вы не должны чувствовать сильную усталость или забитость в ногах. Завершите тренировку выполнением силовых упражнений с весом собственного тела (приседания, выпады, подъемы на икры и др).

Тренировка 4.Интервалы.

Разминка. Пробегите 6-8 отрезков по 3 мин (1 мин бега трусцой между ними). Интервалы выполняются в околопороговом темпе, и не должны приводить к резкому накоплению молочной кислоты, в противном случае это может иметь негативный эффект. По окончанию вы всегда должны быть способны выполнить еще 1-2 повторения, если нет, то тогда вы тренируетесь слишком тяжело.

Тренировка 5. Легкий бег 60-90 мин.

Проводите длительные кроссы в легком и комфортном темпе.

По материалам сайта runner.com

Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.

1. Прогрессируйте постепенно

Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.

Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.

2. Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных . В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна.

Большинство тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые “длинные” тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

3. Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами.

На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.

4. Найдите единомышленников

Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных.

В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто “в теме”. Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.

5. Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия.

Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное – грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным.

До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте.

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

6. Не забывайте про восстановление

Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым “синдромом “, который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение.

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.

По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

7. Подберите кроссовки для бега

Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).

Вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.

Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

8. Выполняйте различные упражнения

Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять специальные беговые упражнения (СБУ).

Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.

9. Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

10. Наслаждайтесь процессом!

Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план. Но одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности.

Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон, должны вызывать у вас удовольствие!

Программа Олимпийских игр в 1896 году пополнилась новой дисциплиной - марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Это спортивное состязание по легкой атлетике считается самым длинным и изнурительным среди остальных видов спорта в этой категории. Преодоление такой дистанции является сложным испытанием для организма, поэтому перед забегом должна состояться долгая подготовка к марафону, которая включает в себя не только режим тренировок, но и специальное питание. Сейчас, чтобы пробежать марафон, не обязательно состоять в сборной по легкой атлетике, ежегодно в нем можно поучаствовать в Москве и даже получить денежное вознаграждение.

История

По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.

Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.

Зимний спорт: марафон на лыжах

Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.

Свои особенности имеют лыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль. С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала. В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации - 13823.

С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.

Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.

Полумарафон - забег на дистанцию в 21975 метров. Чтобы пробежать это расстояние с хорошим результатом, требуется основательная подготовка. Существуют определённые стандарты тренировки спортсменов, как начинающих, так и опытных. Подготовка к полумарафону с нуля включает в себя несколько обязательных этапов. Делимся рекомендациями и примерной схемой тренировок. Разберём распространённые ошибки и программу на месяц. Следуя этим правилам, подготовиться и успешно пройти дистанцию сможет .

3 главные ошибки начинающих спортсменов

Существуют элементарные правила, которые игнорируют многие . Из-за этого результат может стать неудовлетворительным. Вот три , которые совершает большинство.

Перетренированность и отсутствие времени на . В стремлении добиться быстрого результата спортсмены часто не дают организму отдыха. Занимаются до предела ежедневно, из-за чего мышцы не успевают восстановиться. Это чревато перетренированностью , синдромом «усталых» мышц, после чего приходится давать организму большой перерыв, прежде чем приступите к занятиям снова. Поэтому обязательно дайте себе время отдохнуть, мышцам восстановиться. Сауна и массаж после каждой тренировки очень желательны. Эти процедуры расслабят и восстановят силы наилучшим образом
Отсутствие правильной техники бега и неверная . Неправильные движения во время бега повышают риск травм. Особенно подвержены травмированию крестообразные связки. Поэтому нужно тщательно следить за техникой . Также не забывайте про предтренировочную . Она делает мышцы гибкими, эластичными, снижает риск травм

Таково мнение профессиональных спортсменов-тренеров, составленное с учетом опыта тренировок их подопечных.

План, который изложен ниже, используется для подготовки профессиональных спортсменов. Но он подойдёт и новичкам, потому что постепенно. Поэтому научиться можно и с нуля, если соблюдать все правила.

План подготовки к полумарафону начинается с четырёх обязательных шагов:

Подыщите подходящее место для тренировок, выберите оптимальный маршрут. Это может быть стадион или длинное расстояние - вдоль набережной, по парку, роще
Приготовьте . Не забывайте о правильной обуви - подошва кроссовок должна обладать достаточными амортизационными свойствами. Одежда - не стеснять движений, изготовленной из дышашего материала, пропускающего воздух и влагу. позаботьтесь об утеплении
Подробно распишите свои цели, подготовки к полумарафону на месяц вперед по пунктам
Не забывайте . Ежедневный рацион должен быть калорийным, полезным. Составьте план правильного питания, примерное спортивное меню на неделю. Обязательно есть сложные углеводы, белковую пищу, оградить себя от сладостей, фастфуда, жирной пищи и прочих вредностей. также необходимо, чтобы избежать обезвоживания

После можно приступать непосредственно к тренировкам. Начать можно с по полтора- . Учтите, что заниматься нужно каждый день, вне зависимости от погодных условий. Также выполнять дополнительно упражнения на развитие скорости и с каждой тренировкой увеличивать длину дистанции на 500-1000 метров.

Хорошо подходят . Также они развивают . Интервальный бег представляет собой чередование нагрузки от слабой до максимально интенсивной. То есть:

Сначала вы бежите с максимально возможной скоростью, работаете на пределе
Затем минуту-две идете быстрым шагом
И повторяете интенсивную стометровку

Желательное количество кругов - семь или восемь. Такое упражнение также необходимо выполнять еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю один день уделите интервальному бегу, во вторую - два, в третью и четвёртую - три.

Понедельный план тренировок на месяц включает в себя:

Первая неделя. 5 дней вы бежите полтора-два километра, 1 день отводится на интервальный бег, 1 день - обязательный отдых для восстановления мышц
Вторая неделя. Длина дистанции увеличивается до 3,5-5 километров. Из них 700 метров отводится интервальному бегу (7 стометровок с максимальной скоростью сочетать с бегом в обычном режиме). На 1 стометровку - две минуты обычного бега. Желательно следить за , чтобы не превышала 120 ударов в минуту
Третья неделя. Длина ежедневно пробегаемой дистанции составляет 6-8 километров. Также нужно пробегать интервально по 5 . С третьей недели желательно подключить массаж после каждой пробежки для быстрого восстановления мышц. Не забывайте в начале и конце бега. Последние полтора-два километра пробегайте в легком темпе
Самая сложная и утомительная - четвертая неделя подготовки. Ежедневно пробегайте от 9 до 11 километров. Из них два километра - с максимальной скоростью ( бежите максимально быстро, затем 5 минут бег с обычной скоростью и повторить). Завершайте тренировки упражнениями на растяжку мышц ног и обязательно массаж. Можно подключить в тренажерном зале (дважды в неделю). Последние дистанции - восстановительный лёгкий бег

После месяца тренировок необходимо хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Хватает 2-3 дней, после чего можно приступать к интенсивным и объёмным тренировкам.

Второй месяц тренировок - подготовка для профи

Месяц занятий по вышеприведённой схеме превратит вас в уже достаточно подготовленного спортсмена. Можно усилить нагрузку и начать заниматься «по-взрослому»:

Первая неделя. Ежедневная дистанция составляет от 10 до 12 километров. Из них 4 раза по 1000 метров - с максимальной скоростью. Пульс не более 120, массаж, спецупражнения на растяжку - обязательны. 1 день в неделю даётся на отдых
Со второй по четвёртую неделю необходимо постепенно увеличивать длину дистанции и нагрузку. Интервальный бег по 3-4 километра должен быть в каждой тренировке. Завершающий лёгкий бег по 3-4 километра - в конце пробежки. Следите за пульсом и прибавляйте каждый раз по 500-1500 метров к дистанции